冬天一到，气温骤降，大家越发的不爱动弹，只想窝在被窝里取暖。
但美国糖尿病学会发布的2016版指南明确指出：“连续超过90分钟身体坐着不动，包括维持一个姿势瘫着、趴着、躺着不动，都属于久坐[1]。”
大家千万不要小看久坐这件事，每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡!
坐得越久，身体越垮，你正在经受这些伤害！很多人可能觉得每次坐90分钟不算长，但随着久坐的时间不断延长，对于身体的伤害是逐步加重的：
1、轻度伤害：腰部、膝关节劳损
肌肉活动大幅下降，肌肉变得松弛无力，引发腰部或膝关节劳损。
有一些人坐着容易感到腰背僵硬，酸胀疼痛就是因为肌肉、关节已经劳损。
2、中度伤害：血液不通畅，血栓出现
久坐造成下肢血液循环持续不畅通，形成下肢静脉血栓（如果腿上已经有明显的静脉曲张血管，血栓存在的风险会更高）。
而冬天又是心血管疾病的高发期，久坐更容易加速血栓形成，血栓一旦脱落，会导致更严重的如肺栓塞、脑卒中等疾病。
3、重度伤害：心脏“变形”，患癌风险剧增
心脏泵出的血液减少，容易造成心脏机能衰退，心室壁逐渐增厚（比正常的心脏要肥厚），诱发冠心病、心肌梗塞等心脑血管疾病。
不仅如此，根据《柳叶刀》研究显示：久坐会增加54%结直肠癌和104%乳腺癌的发病风险[2]。
看到这里，相信不少小伙伴已经开始害怕了，那我们应该怎么做，才能补救久坐带来的伤害呢？
“最佳补救方案”出炉，每天22分钟做这种运动！《英国运动医学杂志》的研究发现：只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消久坐伤害[1]！
中高强度运动有：游泳、瑜伽、跳绳、滑冰、爬坡、深蹲开合跳等。
不过，很多中高强运动门槛很高，不仅受到场地的限制，对于没有运动基础的人来说做起来太困难。
小薇这里推荐大家一个非常简单的中高强度运动，不仅没有场地限制，随时都能进行：它就是快走。
具体来说，就是你上班路上花11分钟快走，下班路上花11分钟，每天快走达22分钟，就能抵消一天的久坐伤害。
怎么算快走：
步数≥100步/分钟≈1秒钟走2步；身体上的感觉：能正常讲话，但不能大声唱歌。
能大声唱歌，表明步速太慢，速度不够；气喘吁吁，不能轻松说话，就是步速过快。
如果有时候实在忙到没办法起身活动，小薇再教大家1个预防动作，在坐着时候降低伤害。
坐着的时候抖腿
可以让下肢血液循环起来，避免血栓产生；每次抖3-5分钟，1小时内重复进行2-3次。
注意：抖腿的时候腰背挺直，双脚平放后，前脚掌不动，双脚的后脚跟尽量向上抬再放下，循环往复，上下抖动小腿肌肉。
总的来说，想要彻底抵消久坐的伤害，每天一定要及时活动筋骨：坐着的时候抖抖腿脚，时不时起身倒水喝水，上下班快走22分钟。
小薇今早上班就达成快走11分钟的目标了，大家也要跟上啦~
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