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春节假期，在美食的诱惑下，你逃过“每逢佳节胖三斤”的困扰了吗？

其实，很多人都有这种幸福的“烦恼”。

尤其是随着大家生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重和肥胖人群不断增加，并且逐渐向年轻化发展，而肥胖已被发现与各种慢性病，包括2型糖尿病、中风（学名“卒中”）、冠心病、高血压、心肌梗死、多种肿瘤的发生相关，并导致较高的过早死亡风险。

在超重或肥胖人群中，有一部分人患糖尿病等慢性疾病的风险会更高，为什么呢？这是因为这部分人的腹部脂肪较多，确切来说应该被定义为腹型肥胖人群。

《中国居民肥胖防治专家共识》（后称“肥胖防治共识”）指出，男性腰围≥90.0 cm、女性腰围≥85.0 cm可诊断为腹型肥胖。腹型肥胖意味着体内脂肪堆积过多，分布在胃肠、肝脏、肾脏等腹部脏器周围的腹部脂肪量较高，容易使人体处于慢性炎症状态，导致糖尿病、脂肪肝、高血脂等慢性疾病发生风险大大增加。

那么，每天运动多少时间就能避免肥胖，或能减掉大肚腩呢？

近期，发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的一项荟萃分析结果显示，在平均年龄为46岁的超重或肥胖成人中，每周进行30分钟（相当于每天约5分钟）的有氧运动，坚持至少8周，体重、腰围及体脂等各项指标就有所减少。但想要达到更显著的减重效果，需要每周进行超过150分钟（相当于每天约25分钟）的中等强度或高强度有氧训练。

每天运动5分钟，坚持至少8周，与减重、瘦腰和降低体脂率相关

这项荟萃分析检索了多项数据库的数据，纳入了116项试验中的6880名超重/肥胖或中心型肥胖的参与者，其中61%为女性。参与者的BMI范围为25~44 kg/m2（平均BMI为31 kg/m2），年龄范围为19~74岁（平均年龄46岁）。这些参与者进行了有监督的持续有氧训练计划（如步行、跑步）作为干预措施，干预持续时间至少为8周；报告了有氧运动对1项指标的疗效，还报告了干预组中有氧运动频率（每周次数）、持续时间（每次多少分钟）及强度。研究显示：每周只需进行30分钟的有氧运动，就与至少8周后体重平均减轻0.52 kg相关。每周只需进行30分钟的有氧运动，就与腰围平均减小0.56 cm、体脂率平均降低0.37%、瘦体重（也就是去脂体重）平均减少0.20 kg相关。每周只需进行30分钟的有氧运动，与内脏脂肪组织面积平均减少1.60 cm2、皮下脂肪组织面积平均减少1.37 cm2相关。此外，研究人员针对有氧运动量与各项指标之间的相关性分析后发现：如果将有氧运动持续时间逐渐增加至每周300分钟，与体重进一步呈线性下降相关。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动，分别与至少8周后体重减轻2.79 kg和4.19 kg相关。其中，随着有氧运动量的增加，腰围呈缓慢减小趋势，每周进行150和300分钟的有氧运动，分别与腰围减小3.26 cm和4.12 cm相关。而如果每周进行300分钟中等强度或中等至剧烈强度的有氧运动，分别与腰围减小4.21 cm和5.34 cm有关。结果表明，只要每周进行至少150分钟的有氧运动，坚持8周，就能达到瘦肚子的效果（腰围最低减少2 cm），而有氧运动的持续时间更长，与腰围减小幅度更大有关。对于体脂率，每周进行150分钟的有氧运动达到的减幅最大，与平均降低2.08%相关。在瘦体重方面，针对所有运动强度的试验数据及中等至剧烈运动强度的试验数据分析显示，每周进行100分钟有氧运动时，分别与瘦体重平均减少2.03 kg和2.23 kg相关。值得注意的是，虽然该荟萃分析表明有氧运动与体重减轻，同时与腰围减小、体脂率降低和瘦体重以及内脏和皮下脂肪组织面积的减少相关，但并未证实它们之间的因果关系。此外，该研究还存在一定局限性，比如数据存在高度异质性，纳入分析的试验结果具有高度一致性等，都可能对研究结果产生一定影响，因此在解释该研究结果时应采取谨慎态度，也需要在未来的研究中对这些发现进一步评估。

当然，这项研究为超重或肥胖成年人每天运动的时间提供了参考。想要瘦肚子的超重或肥胖人群，只要每周进行30分钟（也就是每天至少5分钟）的有氧运动，坚持至少8周以上，就能实现减小大肚腩的效果，但如果想达到更明显的效果，需每周进行至少150分钟的有氧运动。当然，有氧运动的时间更长，瘦肚子效果或许就更明显，如果能达到指南共识中的体力活动要求，获得的益处会更大。 比如肥胖防治共识就给出了具体建议，成年人需每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，也就是每天运动至少30分钟，最好每天运动30~90分钟，每周运动3~7天，总共达到200~300分钟/周。其中，中等强度有氧运动主要有健步走、慢跑（6-8千米/小时）、慢速骑自行车（12-16千米/小时）、游泳、太极拳、网球双打等。而低强度有氧运动包括散步、瑜伽等。此外，如果进行抗阻训练，建议每周进行2~3次，隔天进行，每次控制在10～20分钟。在居家环境中，医生可能会建议采用相对安全的弹力带作为入门，随着肌肉力量和运动经验的提升，可尝试借助重量训练机、哑铃、杠铃等设备辅助训练。要注意的是，超重或肥胖人群的运动强度应量力而行，或请专业人员指导，防止运动损伤或运动过度。比如体重大的人膝关节受力也更大，应尽量选择对膝盖更友好的运动。很重要的一点是，要慢慢把运动变为习惯，重塑良好的生活方式，选择和培养自己喜欢的运动方式，并持之以恒，把天天运动融入日常生活。比如，在公司离家较近的情况下，可将开车、坐车通勤改为骑自行车上下班；对于长期静坐或伏案工作者，每小时起身活动3～5分钟，减少静坐及使用电脑、手机等电子产品的时间。

超重或肥胖人群如何调整生活方式来控制体重？

对于成年肥胖人群来说，控制总能量摄入是体重管理的关键之一，因此限制能量膳食应作为肥胖人群重要的医学减重干预方法。限制能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日能量摄入比平时减少500～1000 kcal（男性1200～1500 kcal/d，女性1000～1200 kcal/d），或比推荐摄入量减少1/3～1/2总能量；也可以在满足人体基础代谢率的基础上，根据身体活动的实际能量需求控制摄入，目的是达到能量摄入负平衡，帮助减重、减少体脂。中国《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议成人肥胖人群可以从以下方面进行体重管理：1. 控制总能量摄入，保持合理膳食平衡膳食是合理膳食的基础，超重或肥胖人群的饮食也应遵循平衡膳食原则，碳水化合物占每日总能量的50%～60%，脂肪占每日总能量的20%～30%，蛋白质15%～20%。三餐定时定量，不随意漏餐，食物品种多样化，每日食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。鼓励以薯类、粗粮、全谷物替代部分精白米面，淀粉高的蔬菜、高汤、水果、肥肉应适当限制。如平时脂肪摄入过多，全脂奶类就不是优选了，建议选择低脂、脱脂乳制品。对于无合并症及并发症的成人超重或肥胖人群，可在专业人士指导下适当提高蛋白质摄入，降低碳水化合物摄入，也可进行间歇性断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预，但不应长期使用。2.少吃高能量密度食物，饮食清淡，限制饮酒高能量密度食物通常是指每100克提供400 kcal以上能量的食物，有体积小但能量高的特点，进食后饱腹感小，所以一不小心就容易多吃并引起肥胖，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，还有疏松、多孔的食物，如油条、麻团、冻豆腐，在制作或进食过程中容易吸收过多油脂或汤汁、增加能量密度，不利于减重。成人超重或肥胖群体适宜吃低能量密度食物，如全谷物、蔬菜、水果等，体积大，热量低，进食后有饱腹感，有利于减重。需要注意的是，任何食物都有推荐摄入量，不能因为喜欢吃某种食物就贪多而不控制总量，或进食过于单一。饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。每天食盐摄入量不超过5克。烹调油不超过25克，超重或肥胖成人烹饪方法宜选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可减少用油量。另外，添加糖的摄入量最好控制在25克以下，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等；炒菜时少放或不放糖；学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖；减少在外就餐次数，注意控制摄入添加糖。此外，1克酒精热量为7 kcal，1克脂肪热量为9 kcal，可见酒精与脂肪的热量相差无几。酒精除热量外，其他营养素含量极少，不论啤酒、红酒还是白酒，在减重期间都应限量饮用。

3. 纠正不良饮食行为，科学进餐成人超重或肥胖成人群体的一日三餐，两餐间隔以4～5小时为宜，晚餐尽量安排在17：00~19：00，19：00 后尽量做到不再进食任何食物、只喝水。全天之内吃东西的时间尽量缩短，适当延长空腹时间，如晚餐后饥饿感明显或有低血糖风险，可进食低能量密度、高膳食纤维食物，如蔬菜等。吃饭时增加咀嚼次数，有利于放慢吃饭速度，并减少进食总量。建议早餐控制在15～20分钟，午餐、晚餐控制在20～30分钟。进餐时要保持专注，不要边吃边看电视、手机等，这种行为可能导致无意识中吃得过多。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3，因晚间运动量相对减少，晚餐不宜多吃，主食可适当减量，同时避免吃夜宵，更要避免吃完后立刻上床睡觉等。4.遵循循序渐进原则，安全减重减重速度不是越快越好，比较理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4千克。除了监测体重之外，超重或肥胖人群减重时还应关注身体围度、人体成分的变化。合理饮食及运动使肌肉增加时，体重并不会明显下降，但身体围度降低、肌肉含量增加、基础代谢率增加，有助于肥胖人群的形体塑造及长期体重维持。此外，长期保持健康体重也是超重或肥胖人群的另一大难点。造成体重反弹的因素主要包括不受抑制的进食行为、负面情绪、压力及对减重困难的消极反应等。因此，减重成功后仍需保持长期的综合减重维持计划，并在必要情况下寻求专业人士的帮助，在专业人士指导下，维持健康体重不反弹。参考资料[1] Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185[2] 中国营养学会肥胖防控分会，中国营养学会临床营养分会，中华预防医学会行为健康分会，等. 中国居民肥胖防治专家共识[J]. 中华流行病学杂志, 2022, 43(5): 609-626. DOI: 10.3760/cma.j.cn112338-20220402-00253.[3] 成人肥胖食养指南（2024年版）. Retrieved Feb 10, 2025, from http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf

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