培训项目有很多，但最有效的一套是“西藏五颗珍珠”。这种古老的方法不仅可以激活您所有的肌肉，还有助于使您的身体活动正常化。

我们已经尝试过这些练习，现在我们确信它们非常简单并且不会花费太多时间。

仰卧，双臂伸展在地板上，然后呼气。

慢慢吸气，同时抬起头和腿。尽量保持肩膀和臀部就位，不要弯曲膝盖。然后回到起始位置，同时缓慢呼气。

跪下，双腿平行，膝盖与臀部齐平。将手臂放在身体两侧，手掌放在臀部后面。头向前倾斜，用下巴触碰胸部。呼气。

缓慢地深呼吸，将头向后倾斜并向下倾斜。尽量将胸部向前推，双手轻轻放在臀部上。呼气时回到起始位置。

坐在地板上，伸展双腿和背部。你的双脚应该与肩同宽，手掌放在地上，这样你的脚趾就与你的身体平行。呼气并将头靠在胸部。

吸气，尽可能用力向后仰头并抬起躯干。您应该处于水平位置，伸出双臂站立，双腿弯曲成直角。

尝试绷紧所有肌肉几秒钟并保持该姿势。然后呼气时回到坐姿。

躺下，身体前倾，双手双脚略宽于肩膀。不要用膝盖接触地面。将头向后倾斜并呼气。

现在吸气，抬起臀部并与身体形成一个角度，将下巴压在胸部上。

尽量保持双腿伸直，背部和手臂保持在一条直线上。呼气并回到起始位置。吸气与其他练习相同，但你必须学会​弯曲身体吸气，挺直身体呼气。

当到达第一和第二位置时，您还可以给肌肉增加几秒钟的张力。

规律性是最重要的方面。每天做一次。为了获得最大效果，请按照以下时间表增加组数：

如果您错过了一天，最好返回上周的节目。

最好的时间是早上中午之前空腹。不要不知所措。如果太难，减少组数并习惯。

注意你的呼吸：通过鼻子均匀地呼吸。做多组练习时，练习之间要休息一下：站起来，双手放在臀部上，并进行几次深呼吸。

做完所有组后，让自己休息、躺下、放松。