大家好，我是浅方营养师。。前几天遇到一位47岁的女性朋友，她告诉我，自己用了半年多时间，从145斤减到了115斤。过程中没饿肚子，也没刻意节食，就是靠调整生活习惯瘦下来的。
她的话让我很感慨：很多人觉得减重难，其实方向对了，习惯养成了，结果自然就来了。今天我就结合她的经验，聊聊普通人能长期坚持的5个行为。
把三餐时间固定下来，定时定量
很多人吃饭时间不规律，今天8点吃早饭，明天拖到10点，身体就容易储存能量。这位朋友以前也这样，后来她给自己定了规矩：早饭7点半前吃完，午饭12点左右，晚饭不超过7点。如果中间饿了，加一小把原味坚果或者一杯牛奶，但绝不在下午和晚上吃零食。她说，刚开始下午4点会有点饿，但坚持一周后，身体就适应了。
每顿饭先吃菜，再吃肉，最后吃主食
她以前总是一口饭配一口菜，主食不知不觉就吃多了。后来她调整了顺序：先吃一盘青菜或者凉拌菜，再吃鱼、鸡腿这类蛋白质，最后才吃小半碗杂粮饭。这样既不会饿，又能控制主食量。比如晚餐，她会用西蓝花炒虾仁打底，配上几块炖牛肉，最后吃两口红薯。她说：“这么吃，饱得快，还不馋碳水。”
把家里“即食食品”换成需要动手的
以前她柜子里全是饼干、蛋糕，现在全换成需要加工的天然食材。比如饿的时候，她会切个苹果配无糖酸奶，或者煮个鸡蛋，剥壳的时间能让大脑冷静下来，避免吃多。每天找机会活动半小时，不刻意运动
她从不强迫自己跑步或跳操，而是把活动融入生活：早晨提前两站下公交车走路回家；看电视时站着叠衣服；周末去菜市场买菜代替网购。
睡前3小时不吃东西，但可以喝温水她以前习惯睡前吃水果，后来发现早上起来特别容易饿。改成睡前只喝温水后，反而睡得踏实。如果晚上实在饿，她会喝半杯热牛奶，但一定控制在睡前三小时吃完所有食物。
这位朋友告诉我，她减重的核心就一句话：把好习惯变成不用思考的本能。比如现在看到油炸食品，身体会自然抗拒；到点吃饭，到点休息，根本不用刻意提醒。
最后分享一句她的话：“减重就当是重新学学怎么好好吃饭、好好过日子。”
