大家好，我是浅方营养师前阵子遇到一位45岁的女士，她半年时间从135斤减到115斤，可胳膊和肚子的肉还是耷拉着。她问我：“明明瘦了20斤，为啥穿衣服还是没型？”

其实，这就是典型的减重没减脂——体重掉了，但脂肪没少多少，反而可能丢了不该丢的东西。今天咱们就讲讲：减脂和减重到底有啥区别？

区别一：体重轻了，脂肪可能还在“赖着不走”很多人觉得体重秤数字下降就是胜利，但真相是：体重包含水分、肌肉和脂肪。比如那位女士，她靠少吃主食快速掉秤，但身体流失的多是水分和肌肉，脂肪却像“钉子户”一样没咋动。肌肉少了，皮肤失去支撑，自然松垮没精神。

区别二：减脂要吃饱，减重可能让你饿肚子减重可以靠饿，但减脂必须吃够。比如同样吃300大卡：

举个接地气的例子：把白米饭换成杂粮饭，蒸饭时加一把红豆或燕麦；炒青菜时用巴掌大的肉片代替一半的油。这些改动不会让你饿得心慌，还能帮身体慢慢消耗脂肪。

区别三：运动出汗≠减脂，持久温和才管用很多人一运动就追求暴汗，觉得衣服湿透就是减脂。其实，短时间高强度运动消耗的多是糖分和水分，脂肪参与很少。真正减脂需要中低强度、长时间的活动，比如快走、骑自行车、做家务。

区别四：减脂看体型，减重只看数字减重的人每天称三次体重，减脂的人每周照一次镜子。比如那位女士，后来调整方法，体重降到100斤时，腰围和手臂明显紧实，穿衣服直接小了一个码。脂肪比肌肉体积大得多，同样体重，体脂低的人看着更苗条。

有个简单自测法：早上起床后捏捏肚子上的肉，如果能轻松捏起一层软趴趴的“褶子”，说明脂肪还没减到位；如果捏起来变薄且带点弹性，说明肌肉在增加，脂肪在减少。

三个减脂小技巧，不饿不累

我是浅方，8年营养指导经验，见过太多人因为搞不清“减重”和“减脂”白受罪。你要的是身材紧致，不是单纯数字好看。