斯坦福大学耗费30年，研究出了高质量睡眠的秘诀！有2个方法，让你轻松获得高质量睡眠！
人的睡眠质量好坏，竟然和温度息息相关？！
你知道，高质量睡眠时，人体的温度是怎样的吗？
人类是哺乳动物，也是恒温动物，作为恒温动物，我们的内脏和中枢神经系统的温度大多是恒定的，大脑会根据感受器向皮肤和器官传递的温度讯息，通过促进热量产生或散热来调节体温。
而高质量睡眠时，人体的体温是一天中最低的！
这是因为，为了进入睡眠，人类的大脑在睡觉前就会调节自己的体温，主要目的是为维持能量平衡，以及替入睡后不活动时期的能量做准备。
想要快速入睡，且获得高质量睡眠，入睡前的体温尤其重要！入睡前体温下降越快，进入深度睡眠的时间会越短！
入睡前约两小时，核心体温会开始下降，在睡眠期间皮肤和大脑的温度也发生改变，下视丘视前核区调节温度下降，促使人进入非快速动眼期睡眠（深度睡眠），第一次的非快速动眼睡眠期（深度睡眠期）可能是发生体温下降最陡峭的时刻。而核心温度的降低，也会让人产生深度睡眠的脑电波，让睡眠更深。
简单来说，人在清醒状态时的体温几乎是恒定的，而睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入休息的状态。大脑温度降低，会减少脑部代谢保存能量，并协助免疫系统以及昼夜节律功能。
所以，想要保证高质量的睡眠，睡觉前和睡觉中的温度尤其重要！
想要获得深度睡眠，要会调节被子的“2个温度”！
大家想要保证高质量睡眠，需要调整好屋内的2个温度：
✅被子内的温度
✅被子外的温度
1、被子内温度：保持四季恒温
人体核心温度在稳定睡眠时大约是36.5度，根据研究结果，被子内的温度维持在30.3-32.5度间，会有最好的睡眠品质。所以春夏秋冬四个季节，都需要不同厚度的被褥，保证被窝的恒温状态。
2、被子外温度：25度左右最适宜
大脑最适合运作的温度是22-24度，所以维持睡眠室温在25-26度间，会让大脑有更好的运作能力，合成好眠激素，这也是为什么舒眠模式都是25-26度间的原因。如果夜晚温度超过25度，会导致4.6%的人出现睡眠不足的情况，而在高于30度的环境下，平均每人会减少14分钟的睡眠时间，尤其是对于不爱开空调的老年人来说，这对睡眠质量的影响极大！
冬季的时候，室温过低是否也影响睡眠呢？
如果睡觉时室温低于23度，人体会自动通过颤抖来调节体温，使身体无法放松进入熟睡期。如果室温不到18度，人患心血管疾病和高血脂的风险就会升高1.9倍！
想要深度睡眠？睡前90分钟洗澡！
除了调整好室温和被窝温度以外，洗对澡竟然也能提高睡眠质量？！
研究发现，睡前浸泡热水能够缩短睡眠潜伏期并增加睡眠深度，此效应被称为“温浴效应”。但是什么时间洗澡最有效呢？
睡觉时，人的体温会比清醒时的体温低。但是，手脚的温度却刚好相反，睡觉时手脚的温度（体表温度）会升高一些。所以，如果想快速入睡，就要减小体内温度和体表温度的差值。睡觉前90分钟洗澡，先将体内温度与体表温度共同升高，当体温慢慢下降时，就会有困意。
入睡困难？试试床上5分钟助眠操！
如果自己是严重失眠人群，大家可以在调整温度和睡前90分钟沐浴的基础上，再加上睡前5分钟的助眠操！
在睡觉前做这5招简单的伸展运动，帮助你释放压力、疲劳，更能快快入睡。而且通过这样的无汗运动，也有助于在睡眠中，保持新陈代谢，燃烧更多热量。
肩颈拉伸
伸展部位：肩颈肌群
1. 双脚盘腿坐姿，右手放在右脚踝底下，或是大腿和小腿之间。
2. 左手放到右边的耳朵，维持骨盆与脊柱在良好曲线，感觉脊椎拉长延伸。
3. 让左边的耳朵去到左边的肩膀，眼睛看到下方的膝盖，让右边的耳朵与右边的肩膀远离。
4. 最后回复起始位置，并交互换边动作。
上犬式
伸展部位：腹部肌群
1. 呈俯卧姿，双腿与髋同宽向后伸展，脚趾贴地，手肘90度在身侧打弯，手指张开、指尖朝前，颈部两侧拉长而肩膀放松。
2. 手心往下推，同时一节一节提起头、胸、腹部，手肘微弯贴近身侧，开展前胸，双腿有力，背后腰部不需太凹。
3. 回复至起始位置，重复动作。
腿部肌群拉筋
伸展部位：腿后侧肌群
1. 先右脚屈曲，左脚伸直。再把手捉着脚尖，脚趾指向身体方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线。
2. 左脚完全伸直，不要让脚屈曲，可用手将脚按下地下。
3. 稳定好体线，上身自然前倾。回复至起始位置，交互换边动作。
臀部肌群放松
伸展部位：臀部肌群
1. 首先身体平躺，眼看天花板，将右腿放到左大腿上侧，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，再将手放在左大腿下方交叉位置。
2. 将腿往胸部拉，舒缓紧绷腰部和臀部。
3. 回复至起始位置，交互换边动作。
肱三头肌伸展
伸展部位：手臂肌群、背部肌群
1. 先把左手升起，往后放在肩胛骨位置，尽可能让左手摆到头后方。
2. 接着升起右手，扣到左手的关节位置，维持骨盆与脊柱在良好曲线。
3. 回复至起始位置，交互换边动作。
