导语：为了在运动健身过程中提高自己的训练效果，我们不仅要在运动开始前充分热身，而且要在运动结束后进行充分的拉伸运动。目的是帮助身体尽快恢复肌肉的最佳状态。但是拉伸运动不只是在运动后做，运动开始前也需要进行动态拉伸，这是热身的常见形式。

一、拉伸环节是运动中不可缺少的一部分，我们需要了解它的重要性

1、拉伸的作用很大

即使我们知道拉伸的优点，在具体的训练过程中也有很多人忽视拉伸的作用，甚至无视它的作用。许多人认为拉伸不会占用很多运动时间，而且没有产生什么大的效果，所以可以放弃这一部分。但是我们需要了解的是，在训练开始前，有效的拉伸可以帮助我们的身体得到充分的准备，提高整个训练的层次。因此，无论自己的运动时间有多紧张，拉伸都是自己需要注意的部分。

2、拉伸可以使肌肉紧致

如果我们想要在拉伸过程中提高自己的训练成效，就需要注意几个问题。我们对拉伸这项活动有一个错误的认识，认为拉伸的感觉越痛越好。但是拉伸过度后，会形成拉伸反射，产生肌肉收缩，反而效果会不好。所以拉伸的时候只要感觉到肌肉的细微紧张就可以了，可能会有轻微的疼痛，但也会伴随着相对舒适的感觉。

3、拉伸需要注意的问题

我们对于拉伸时间的控制需要把握好，一般每个动作拉伸20-30秒就可以了。当然，如果哪些部位的肌肉过于紧张，拉伸的时间可以适当延长。拉伸不仅可以在运动下进行，还可以在运动前、运动中、运动后进行，不运动的时候也可以进行拉伸，获得拉伸的优点，因此，如果我们平时没有时间运动，也可以利用睡觉前的时间进行拉伸。

二、在日常生活中我们应该如何进行拉伸，才能使它发挥出最大成效

1、根据自身情况进行类型选择

在我们充分了解了拉伸的知识之后，现在考虑的问题就是如何拉伸。接下来给大家分享一些能够带动全身各大肌肉群的基础拉伸动作，根据自己的训练目的和需要，我们可以选择适合自己的拉伸动作。

2、拉伸的动作解析

动作1：跪姿胸部拉伸

首先我们需要跪在垫子上，伸直背部，收紧核心力量，把肩胛骨往后缩，胳膊向后伸直，用双手抓住双脚。稳定身体，身体向前倾斜，挺胸，感受胸部和肩部的拉伸感。保持动作，保持自然呼吸。

动作2：跪姿背部拉伸

我们做动作的时候跪在瑜伽垫子上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前伸展。臀部向后坐，向下按肩膀，感受背部和腰部的牵引感。保持动作的顺畅，尽量自然呼吸，不要憋气。

动作3：猫式伸展

首先我们需要俯身，双臂放在肩膀正下方，支撑身体，手肘稍微弯曲，慢慢跪下。稳定身体，背部向上，同时低下头，在动作顶点处停止几秒，感受背部的牵引感。接着让胸部下沉到最低点，再慢慢抬头，这时去感受腹部肌肉的牵引感。

动作4：腹部拉伸

首先我们要俯身在瑜伽垫子上，双腿并拢，向后伸直，下半身贴在地板上，双臂弯曲手肘，支撑上半身。挺起胸膛，充分拉伸腹部肌肉，保持动作的顺畅，均匀呼吸，这时我们会感到腹部肌肉的拉伸感。

动作5：站姿侧腰部拉伸

这个动作我们需要双脚张开至与肩膀同宽，挺胸收腹，左臂向上抬起接近耳朵，右臂向上拉左手腕。稳定身体，感受一下左腰和肱三头肌的牵引感。保持动作，自然呼吸，不要憋气。

动作6：髋屈肌拉伸

首先我们需要两条腿弓起，膝盖跪在地上，使大腿垂直小腿，后膝和小腿对着地板，背部伸直，核心力量收紧，双臂向上抬起。稳定住身体，到动作顶点处停止几秒，感受臀部前面和大腿前面的牵引感。保持动作，均匀呼吸。

结语：健身之后的拉伸动作是非常重要的，它可以使我们肌肉得到充分的休息，提高肌肉的收缩度和柔韧度。通过基础性的拉伸动作我们可以使身材变得更加匀称，比例也会看起来更好，使我们的运动效果达到极致。