2023年2月19日，快两年没跑马的我，对于深马还是很期待的。

虽然赛前并没有给自己定一个目标，但是也从来没有想过，自己居然会直接跑崩了。

而横琴马自己也没有给自己定一个明确的目标，只是想着前30公里以165以下的心率跑，到了30公里之后再视情况决定后面怎么跑。

没想到的是，自己居然在横琴马跑出了310的成绩，直接将自己的PB从328提高到310。

这一点，连我自己都不太相信这是真的。

如今，静下心来，总结一下自己是如何从跑崩的深马里恢复过来，在横琴马达成PB的。

我认为我在深马之所以跑崩是多方面的因素造成的：

1、状态没有调整好

深马前10天没有停止力量训练，反而在前一周的周五去健身房练了很久的腿部肌肉，在周六还进行22公里比较高配速的高强度训练，把身体弄得很疲惫。

另外，深马前一周（12号到18号）没有按照自己惯有的训练习惯来保持状态，休息得太多。

2、临场身体状态不好

深马当天，不知道什么原因（可能是早餐喝牛奶），导致肚子不舒服，在16公里和30公里上了两趟卫生间，导致出来的时候状态全无。

3、比赛当天气温太高

深马比赛当天温度为18-26℃，早上湿度甚至达到了70%，非常不适合跑马，而且，在九点的时候，出太阳导致赛道的温度很快就到达25度左右。

4、比赛时没有按照心率及时调整自己的配速

深马开始之后，因为天气太热，也可能是因为自己状态不太好，一开跑自己的心率就迅速达到了165-170之间，对我来说非常高了，但是自己没有及时降低配速、降低心率。

以上四点，都是深马导致自己跑崩的原因。

跑崩是很痛苦的，我在26公里就感觉跑起来很吃力，自己又不想跑得那么辛苦，不得不采取跑跑走走的策略。

最后终于在3小时53分钟的时间里完成了一个失败的深圳马拉松。

在深马跑崩了之后，我痛定思痛，决定好好调整状态，不让自己在横琴马再次跑崩，于是我做了以下的调整：

1、暂停力量训练

深马之后，没有再进行力量训练，让肌肉得到充分的休息。

2、恢复正常的训练节奏

一般我的训练节奏是一周训练五次，周二、三、四和周六周天跑步，周一周五休息或者练力量。

横琴马前一周，周二、周四和周四都进行了跑步，而且周二周三都是恢复跑，心率控制在145左右，跑的很慢很放松。

周四则进行了一个节奏跑，心率在160以内，以维持状态。

3、赛前不再喝牛奶

横琴马前一天睡得很早，坐接驳车的时候还眯了一会，调整状态，赛前也没有喝牛奶这种容易让自己闹肚子的食物。

经过调整，感觉自己在横琴马比赛当天状态还是不错的，很有信心不跑崩。

而且，2月26日这一天，珠海降温了，温度在14-21℃之间，湿度也低于60%，比较适合跑步。

更为神奇的是，横琴在11点之前都是阴天，没有一点太阳。

就是在这样的有利的环境之下，比赛开始之后，我还是执行着自己定下的心率目标：在30公里之前，把心率控制在165以内。

刚开始一公里，并没有跑开，跑得不快心率只有134，配速是446。

等跑开了之后，开始加速，让心率升到160左右，但是基本都是看到心率达到160之后就开始降速，让心率重新回到160以内。

就这样一直跑到10公里的时候，我的平均心率是159，成功地把心率控制在160以内。

到20公里的时候，平均心率是165，心率已经略有上升，这时候因为心率控制的问题，自己的配速也略有下降。

但是这时候我并没有想最后成绩多少，而是想着不能让心率太高，怎么也不能让心率超过170。

因此，到了30公里的时候，虽然心率比预想的偏高了一点，但是平均心率也只有167，基本算是达成赛前定下的目标。

因为横琴马要过几个隧道，有几个缓坡，而我在跑坡的时候都是加速跑上去，不管心率的，所以30公里的时候平均心率167是可以接受的。

到了30公里补给之后，我感觉自己还有余力，看时间也差不多可以挑战一下310的成绩。

于是，我开始加速，从30公里到35公里确实配速提高了一点，其中有两公里配速达到了415左右，让自己超越了很多人。

但是到了38公里之后，感觉有一点点累，于是又开始跑慢了一点缓一缓。

到了40公里之后忽然觉得反正只有两公里了，再加速试试吧。

在离终点只有100米左右的时候，看到了终点计时器快到3小时09分钟40多秒，于是疯狂地加速，手表记录的配速甚至达到了310，最后很幸运地踏着3小时10分钟0秒的成绩冲过了终点。

跑完之后，收到了横琴马的成绩短信，枪声成绩是03:10:00，净成绩是：03:09:47，非常压哨的一个破310的成绩。

说实在，真的没有想到自己居然能跑进310，一直以为自己最多能跑320的成绩，很意外。

横琴马这次的PB有一定的运气成分，但是也是对我平时训练的一种反馈吧。

这次横琴马我跑的比较轻松，到达310的成绩也非常意外，想要跑出好成绩，还是要平时训练规律一点，多跑长距离，提高有氧能力。

只要科学规律的训练，好成绩自然而然就会来了，而且也不会让自己在后半程跑得那么辛苦。

我是42光年，喜欢就点个关注吧。