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有时候，养生就像是老一辈人的口头禅，听多了，你都能背下来。

比如“枸杞泡水，男人加油”“熬夜配枸杞，不怕猝死”“枸杞配菊花，清肝又护眼”。但你有没有发现，枸杞的“功能表”越来越长，现在甚至有人说，它还能降血糖。

这听起来很美好，可真相究竟如何？枸杞到底是“万能神草”，还是被吹捧过头了？最重要的，枸杞是干吃好，还是泡水更有效？

前些天，门诊来了一位50岁的王大哥，平时工作忙，饮食不规律，最近体检发现血糖偏高。听朋友说枸杞能降血糖，他决定试一试，每天一把枸杞泡水，坚持了三个月。

结果如何？血糖不仅没降，体重还长了三斤。王大哥一脸疑惑：枸杞不是对糖尿病有好处吗？怎么越吃血糖越高？

这事儿，真得好好掰扯掰扯。

枸杞能降血糖？医学证据怎么说

枸杞的确含有多种生物活性成分，比如多糖、黄酮类化合物、甜菜碱等。

其中，枸杞多糖是研究最多的一种，它在动物实验中被发现有改善胰岛功能、降低血糖波动的潜力。但这只是实验室阶段，真正到人体上，效果就没那么明显了。

更关键的是，枸杞本身含糖量不低，每100克枸杞里，大约有45%-50%的糖分，主要是葡萄糖和果糖。对于血糖控制不好的人来说，大量食用未必是好事。

科学结论：枸杞本身不能直接降血糖，过量食用反而可能导致血糖升高。

不是所有人都能随便吃枸杞的，特别是以下几类人群：

1.糖尿病患者：少量吃可以，大量吃要小心

如果你血糖控制得很好，每天吃10-20克枸杞问题不大。但如果血糖波动大，或者正在调整降糖药物，枸杞还是少吃为妙。

2.湿热体质、易上火的人：吃多了会“火上浇油”

枸杞性温，吃多了容易口干舌燥、长痘、喉咙痛。如果你本身容易上火，或者感冒发烧，建议等身体恢复了再吃。

3.低血压的人：可能会让血压更低

有研究发现，枸杞可能轻微降低血压，对于高血压患者是好事，但血压本来就低的人，吃多了可能会出现头晕、乏力。

干吃好，还是泡水好？

1. 泡水：营养流失，但更温和枸杞中的一些水溶性成分，比如枸杞多糖、维生素C等，会溶解在水里。但脂溶性的物质，比如胡萝卜素、叶黄素，并不会完全释放。泡水喝的话，营养吸收率会稍微低一些，但对肠胃比较温和。

2. 直接嚼着吃：营养更全面，但要控制量干嚼枸杞，所有的营养成分都能被吸收，但也意味着糖分摄入更高。如果你血糖正常，每天吃10-20克（大约一小把）是没问题的，但如果你血糖偏高，就要控制在10克以内，并且搭配其他低糖食物一起吃。

3. 煮粥、煲汤：适合老人和孩子如果家里有老人或者孩子，枸杞可以加在粥里、汤里炖一炖，这样更容易消化吸收，也不会一下子摄入太多糖分。

枸杞的最佳吃法：这样吃，效果更好搭配蛋白质吃，血糖更稳定比如枸杞+酸奶、枸杞+坚果、枸杞+豆浆，蛋白质的加入可以降低血糖波动，减少单纯糖分对血糖的影响。

不要空腹吃，特别是血糖不稳定的人空腹吃枸杞，糖分吸收特别快，血糖波动会更明显。建议在餐后吃，或者搭配其他食物一起吃。控制量，每天10-20克足够枸杞虽好，也不能贪多。每天吃一小把（大约20颗左右），既能补充营养，又不会摄入过多糖分。泡水喝，记得把枸杞一起吃掉如果你喜欢泡水喝，泡完的枸杞别浪费，一起嚼着吃，才能把营养吃全。

枸杞的确是一种不错的食材，护眼、抗氧化、增强免疫力，都有一定的科学依据。但它不是神药，不能包治百病，更不能单靠它来降血糖。

糖尿病患者、血糖偏高的人，吃枸杞要适量，别一边喝着枸杞茶，一边血糖飙升了还不知道怎么回事。

健康，永远是饮食均衡、作息规律、适量运动的结果。枸杞是锦上添花，不是救命稻草。吃得对，才能真正受益。

参考文献

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.

吴阶平医学基金会. 《枸杞多糖对糖尿病的影响研究》. 中国中药学会, 2021.

世界卫生组织（WHO）. 《糖尿病管理与营养建议》. WHO官方报告, 2023.