到了夏天，跑步成了热门训练项目，有不少平时懒得动弹的“久坐一族”，他们也在晒图打卡，要么跟团跑步，当然还有不少人选择去健身房或者家里的跑步机上跑步。相信里面有不少人是冲着减肥去的，目的就是趁着夏天的高温多减几斤肉。

正常人都是一次跑5公里，配速也比较慢，还有些人可以一次跑10公里，而且每个月的跑量也很高，跑起来也非常轻松。

按照正常的速度，完成5公里，一般不会超过40分钟就能完成！每公里的配速在6分-7分多。速度再快一些，平均配速只需要5分多，这样用时只需要25-28分钟左右。

即便你是零基础的菜鸟，只要体重不是特别高，通常2个月左右就能一次跑完5公里，基本不会有太大的训练压力，每周只需要跑步4次，整体训练还是比较轻松的。

而10公里的跑步，等于是完成两个5公里，在配速上会有一些波动。按照正常的速度，大约需要60-70分钟。

前面5公里比较容易，到第6和第7公里时，体能会有明显的下滑，如果你前面跑得太快，到这个阶段就很难继续坚持跑下去。

因此10公里的跑步训练难度要高出很多，这就涉及到了跑步配速、跑步姿势、步频等细节。如果是晨跑训练，前一天晚上的睡眠不足6个小时，第二天想要跑10公里就很难完成。

如果能一次连续跑步10公里，说明他的身体素质处于中上等水平，已经超过了80%的人。

只要你留心观察就能发现：在健身房里跑步的人，有不少都是在散步，要么随便跑个5-10分钟就结束了。而真正热爱跑步的人，往往都选择去户外晨跑或者夜跑，多数力量训练者都拒绝进行跑步训练。

而在户外跑步的训练者当中，有一半的人只在夏季三个月跑步，天气稍微冷一点就会放弃。还有不少人容易断断续续，别说10公里，就连5公里都很困难。

剩下的20%的训练者当中，一部分是有能力跑10公里，但是时间有限，所以只选择5公里。

还有一部分人可以每天跑10公里，甚至超过了20公里，这类训练者属于高手水平，一般都是冲着半程马拉松和全程马拉松比赛去的。

如果你能坚持每周4次的跑步训练，每次都能跑5公里，最多6个月就能完成10公里了。

在准备跑10公里时，要保证充足的睡眠，最好是在7-8个小时之间。

在跑步之前还要提前补水，一次要喝200-300ML的水，这样在训练中就不用再补水。

当然如果你在室内跑步，可以在训练中喝一些添加电解质的运动饮料。

正式跑步之前要充分热身，前后大约需要10分钟的时间。

前面的3公里的速度要放慢一些，可以选择6分多的配速，到第4公里再略微提速。

在后半段感觉到体能下滑、非常困难时，比如在第8公里很累，可以略微降慢速度，配速调整为6分多，到了第9公里重新提升配速，最后的第10公里冲刺，这样就能跑完全程10公里。

注意配速波动不能太大，不能一会8分多，一会5分多，一会又是7分多，你需要连续跑2-3公里，然后再略微降低或者提升配速，在训练时就能避免岔气、腹痛、呼吸困难等问题。

如果你只是为了减肥瘦身，每周只需要做1次10公里的训练即可。

如果你想要参加跑步比赛，那么你每周至少要做4次10公里的训练了，后期还要完成20公里，甚至更高的训练量。

10公里跑步训练并不难，关键看你能不能坚持了——悠米AI健身