在2015年，网上评选出了“全球身材最好的六位模特”，其中就有我们熟悉的拉扎尔，还有一个人也许你没听过，他和拉扎尔原先是合伙人、又是好朋友，可以说是铁磁。
但是后来他却撬走了拉扎尔的女友，现在还经常高调示爱。
他名叫塔维.卡斯特罗，今年32岁，身高178CM，体重85KG。
他从小热爱足球，15岁那年加入了荷兰国家青年足球队，中途退役之后便开始了健身之路。
经过6年的艰苦训练后，21岁便获得了自然健美大赛冠军，瞬间就凭借肌肉身材和冷酷的外表走红网络，粉丝量超过了200万。
到了2014年，他的肌肉量已经达到了巅峰时期，体脂低于10%，他少年时期还很瘦弱，整整9年时间，前后变化还是非常大的。
那时候他还是单身，身边养了一只萨摩耶，几乎是形影不离，就连洗澡也在一块。
正在寂寞的时候，他遇到了健身网红桑德拉，两个人恋爱了。
机缘巧合下，他与拉扎尔成为了朋友，4个人还经常在一起拍照。
没想到的事情发生了：他居然和拉扎尔的女友在一起了，而最受伤的莫过于拉扎尔和桑德拉，他们都不知道两人是什么时候开始的。
2017年两人宣布结婚，同年11月两人便有了孩子。拉扎尔却不计前嫌主动上门送上了祝福，不得不说“拉扎尔是真男人”！
如今的卡斯特罗开了几家健身房，还有了自己的服装公司，自己当上了小老板，一家人其乐融融。
没想到卡斯特罗还是一名歌手，前后发行了5张专辑，自己还会打碟，可以说是多才多艺了。
有时间他还会去健身房训练，小阿诺也是他的好友之一。
当然他对那只萨摩耶始终没变心，从最初的小不点一直养到大，这也许就是最好的陪伴吧。
双手持哑铃坐立，顺势将哑铃举至肩部上方，同时向上推起至高位，下放回位并向内旋手臂，之后再外旋手臂推起哑铃，如此反复操作。
这个动作结合了内旋和外旋动作，可以同时练到肩部前束和中束，注意重量不能太大。
动作2：杠铃直立划船
双手握住杠铃站立，保持背部挺直姿势，向上拉动杠铃至两侧肩部平齐时停止，如此反复操作。
采用略比肩宽的握距训练，尽量让杠铃远离身体，向上拉动杠铃时避免耸肩，不要上举过高。
动作3：站姿对握推举
双手持哑铃自然站立，将哑铃置于肩部上方，向上推起哑铃至两侧手臂伸直，再下放回位重复。
采用对握哑铃的姿势操作，下放时哑铃不要完全贴在肩膀上，选择中低重量训练。
动作4：俯身哑铃飞鸟+绳索面拉
先做俯身哑铃飞鸟，双手持哑铃俯身至低位，收紧腹部，开始向上举起哑铃，直至两侧手臂快要伸直时停止，再下放回位重复。
采用横握姿势，可以更加孤立地刺激肩部后束，不用完全伸直手臂，避免斜方肌中下部代偿。
跟着做绳索面拉，将龙门架滑道调至中间位置，双手握住绳索把手两端，用力分开向后划动，之后再回位重复。
再向后划动时，两侧肩胛骨不能用力收缩，绳索拉至贴于额头即可。
这两个动作结合就是超级组，两个动作连续做完为1组。
参考训练计划：
阿诺推举：3组*14次，3组*12次，3组*10次（固定重量次数递减）
杠铃直立划船：4组*15次
站姿对握推举：4组*12次
俯身哑铃飞鸟+绳索面拉：4组*（10次+10次）
具体操作，需要根据自身能力做上下调整安排。
