如果你能一次做15-20个引体向上，说明你的背部和上肢肌肉力量较强，要知道还有很多人连1个动作都做不了。

当然如果你想要完成更高难度的动作，比如双力臂、单手引体、引体击掌等等，那就需要不间断的每天训练，而且一次要做很多个。

即便是那些徒手健身的高手，他也很难一次不间断地做完100个引体向上，中间肯定会暂停。如果动作速度再慢一些，顶部位置要求做到胸肌贴杠，一次做15个都很难。

因此100个引体向上需要分组训练，通常会选择10组*10次的方法，这样每做完1组休息20-30秒，到下一组训练时就容易一些。

当然到最后2-3组动作时，前臂力量和双手握力可能会提前力竭，此时可以使用弹力带或者助力带来辅助做完。

如果达不到这一点要求，上来就开始100个引体向上，第二天肩袖肌群和手臂会有酸胀感，而背部基本没有多少感觉，根本坚持不了1个月。

如果你真的能每天做100个引体向上，1个月后背阔肌、上背部以及前臂力量、握力、肱二头肌等部位都能得到锻炼。

同时也有缺点：1个月后，随着训练强度已经适应，就会变成肌肉耐力训练，同时下背部也练不到，尽管背部肌肉很宽，但是没有厚度。如果突然停止训练，就会停滞不前，休息时间一长又会恢复到以前的训练水平。

有人肯定会说：我可以增加负重去做引体向上，但是这种模式会增加肩袖肌群损伤的风险，尤其是单侧力量较薄弱的一侧会更明显。同时负重太大时，动作也很难做标准。

因此需要加入器械动作，这样才能提升背部训练效果。

可以选择“杠铃划船、上斜俯卧划船、反向器械飞鸟和负重山羊挺身”四个动作，分别针对背阔肌、斜方肌、三角肌后束以及竖脊肌。

而引体向上，更多的针对大圆肌和上背小肌群，这样组合训练效果更好。

如果只是想提升引体向上数量，可以每天单练引体向上，不需要考虑肌肉是否协调，训练目的是花式动作。

如果你想让整体背部肌肉更宽更厚、肌肉协调，那就要加入上面的4个动作，这样训练效果会更好一些。

个人建议新人还是先从30-50个开始训练，平时还要带着练练肱二头肌、前臂和握力，这样你在做动作时，抓握单杠就会更稳。

当然还要加强上背部肌肉，尤其是肩袖肌群的力量，这样上拉幅度才能提高，还不容易受伤。

只做引体向上，不做其他的动作，肯定会造成肌肉不协调，而且过于单调，最好还是加入一些器械训练，这样操作会更好一些。