以前提起练腹肌，很多人都会想到仰卧起坐，结果练了半年到1年左右的时间，不但腹肌没练出来，反而还有颈部和腰部酸痛感。

后来一些专业健身人士会告诉你“训练仰卧起坐伤腰，而且浪费时间”，他们会建议你直接做改良版动作“卷腹”，只要按照他们的方法训练，练出6块腹肌很简单。

传统的仰卧起坐，采用双腿屈膝、双手抱头的仰卧姿势，需要将头部和整个背部上抬，直至呈现完全坐立姿势。

在此过程中，整个脊柱弯曲幅度较大，后半程下背部上抬，需要用到腰腹部核心力量，往往还要借助颈部向前的驱动力以及双腿的力量，如此才能完全坐立。

改良后的卷腹，在双腿屈膝和仰卧姿势不变的前提下，双手的位置移动到了头部两侧。

只需要做到肩胛骨上抬悬空，腹肌向心收缩的过程就结束了，顶部略微停顿便有了等长收缩，下放回位时可以放慢速度，便有了离心收缩的过程，如此腹肌的三种收缩方式都齐全了。

卷腹的优点在于：它将原来仰卧起坐的全程动作改为了半程动作，由起身坐立改为了肩胛骨上抬，最大程度减少了腰部的压力，更容易找到腹肌收缩感和泵感效果。

如果你的腹部脂肪很厚，每天做100个卷腹与之前的仰卧起坐几乎没有区别，因为它们都属于力量训练，消耗的热量很少，并不能帮助你减肥，更不可能练出腹肌。

也就是说，即便你的动作非常标准，坚持30天后也没有效果，因为腹肌被脂肪掩盖，但是核心力量会有所提升，同时腹部也会开始收紧。

如果你只有皮下脂肪，比如小肚子、腰部脂肪，此时训练卷腹动作，每天做100个，每次训练后都会感觉腹部酸胀感，腹部力量和肌肉耐力都在提升。

坚持30天后，可以看到马甲线，尤其是上腹部位置比较明显，稍微吸气，可以看到整个腹肌的形态，但是下腹部和腹部两侧还会有多余的脂肪。

①加入有氧运动

想要看到清晰的腹肌线条，体脂率要达到12%左右，但是大部分人都存在久坐、饮食不规律、睡眠质量低等问题，要么非常胖，要么皮下脂肪很难消除。

在这种前提下，需要加入有氧运动，这样才能保证腹部没有多余的脂肪，不然始终会反反复复。

可以选择慢跑训练，每周3次，每次5公里，控制在40分钟以内，建议空腹跑步。

还可以选择波比跳，每天训练1次，每次40个，拆分为5组*8个训练，每组之间休息10秒。

②加入举腿和转体动作

尽管卷腹练腹肌效果很好，但是它更多的还是针对上腹部，而双腿始终固定。

想要显现整个腹肌线条，还需要训练下腹部和腹部两侧。

针对下腹部，可以做举腿动作，头部和整个背部固定，只需要将整个腿部上抬即可。

针对腹部两侧，可以做转体动作，采用屈腿坐立、身体略微后倾的姿势，两侧手臂伸直，向着左右两侧扭动身体即可。

建议举腿做5组*10个，转体做5组*14个。

卷腹比仰卧起坐简单，对腹肌的刺激效果更好，但是需要你有较低的体脂，腹部不能有多余的脂肪，因此平时需要多做慢跑或者HIIT。

卷腹只需要做60个，拆分为5组*12个，与举腿和转体动作结合，这样整个腹肌都能练到位。

练腹肌是个非常漫长的过程，30天的时间很短，根本不可能在短时间内练成。

每周训练4次腹肌，再配合3次的有氧运动，至少坚持3-6个月，那时候腹肌才能更加明显。