当你刚刚走进健身房的那一刻，看见一堆的器械，根本不知道该如何下手。巡视了周围的环境，你会把目光集中在一个位置：卧推架。

有人躺在凳子上在向上推起杠铃，跟着又下放杠铃，旁边还有人托着杠铃，好像重量挺大。于是你也跟着尝试，结果这一练就觉得力量变强了，这就是健身房的王牌动作“卧推”。

有人说卧推100KG在健身房可以算高手了，还有人说这个重量只是入门而已，根本不值得一提。

其实人人都能练卧推，它属于复合动作，需要胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群，协同参与发力完成动作，同时还需要上背部和双脚的支撑，这样才能保证杠铃处于平衡位置，避免出现杠铃偏向的问题。

卧推动作看似非常简单，在躺下之后握住单杠，卧推大于简况距离，向上起杠后收紧腹部，下放杠铃至低位，再向上推起杠铃直至手臂伸直即可。

动作质量越高，胸肌的受力感越好，反之则会出现肩部酸痛感。如果手臂力量过于薄弱，肱三头肌会很快力竭，向上推起的难度会更高，甚至会有掉落的风险，这样的使用重量、训练组数和次数都会受到影响。

卧推的重量并没有想象中那么容易提升，多加1KG其实都是挑战，而健身房的杠铃片最低2.5KG，一次就要增加5KG，这样的难度就会增加，在无人辅助的前提下，杠铃下放的位置就不够低，行程太短就会影响胸肌的发力效果。

对于力量较弱的人，让他们推20KG的空杆可能都很吃力，一边加10KG的杠铃片，这样40KG的杠铃对他们而言就是大重量。对于力量较强的人，40KG就算是热身重量，后面可以增加到60-80KG左右，这是更多训练者的真实水平，也就是自身体重的1倍重量。

真正能推起100KG的杠铃，实际他们的训练水平已经超过很多人了，通常最大值会在120KG以上。这是很多人无法达到的一个重量，除非你的训练频率非常高，基本每天都在练卧推，这样100KG就会比较轻松。

而大多数人都是按照周期训练计划来操作的，比如每周只练1次胸肌，排在周一，这次练完了，后面就要安排其他部位的训练，这样的重量提升就非常缓慢。而那些力量举的训练者，只需要做3-5次，重量提升就有效果。

因此整体来说：不少人的卧推重量都低于80KG，部分训练者连40KG的重量都承受不住，这样一对比，卧推100KG已经属于中高级水平（也就是中等偏上），但是离高手还有一定的距离。

许多人还在比拼卧推重量，却不知道自己的动作已经变形了，如果上背部不够稳定，杠铃向一侧倾斜压到自己，就很容易受伤。

因此关键点还在于动作质量，先把空杆做到位了，之后再逐渐增加杠铃重量，这样到后期杠铃重量会上升更快。当然平时也得多练练肩部和手臂肌肉，这样整体力量提升效果会更好一些。