本文作者：

陈　阳　复旦大学附属华山医院临床营养科

邵春海　复旦大学附属华山医院临床营养科主任、副主任营养师

相信各位爱美及减肥人士都熟悉“16+8”饮食法。由于这种饮食法不需要刻意遵循食谱，不必过于严格地控制饮食，只需将一天内进食时间限制在8小时内，其余16小时保持空腹，从而成为一种备受欢迎的减重方法。

不过，近期的研究显示，比起在一天内12～16小时都有进食的人，那些8小时内吃完一天食物的人，心血管死亡风险增加91%。听到这个研究结论，许多减重者顿感挫折，难道以后不能再用这个方法了吗？

“16+8”饮食法还能再用吗

其实不用很紧张，尽管目前证据有限，但通过该饮食方法成功减轻体重的人，本身的慢性病患病风险也随着减重而下降；而且研究团队也指出，由于研究方法的局限性，尚不能直接表明其与心血管死亡风险增加存在因果关系。

减重方法各有千秋，但其中的核心原则始终如一：体重减轻有赖于“能量消耗＞能量摄入”。

为什么要维持饱腹感

许多情况下，减重者失败的原因不在于方法不对，而是难以长期坚持——相信很多人都同意这个说法，减脂餐虽然健康，但吃完不久就饥饿难耐，而饥饿感若挥之不去，就很容易“破戒”甚至报复性饮食，减肥真是很难啊！今天我们就来探讨减重期间如何有效地维持饱腹感。

饥饿感和饱腹感是我们感知到的一种状态，这些状态受一系列复杂的心理和生理信号调控，最终影响人的进食行为。对饥饱的调控，就好比是一套物流系统，它的正常运作离不开交通指挥部。

在人体，这个指挥部主要位于大脑的下丘脑弓状核部位，在那里有两名得力“交警”，分别调控进食行为的“放行”（产生饥饿感，开始进食）和“限流”（产生饱腹感，停止进食）。前者主要是“NPY/AgR神经元”，后者是“POMC/CART神经元”。

进食时，人体会逐渐分泌出“饱腹激素”，主要有胆囊收缩素（CCK）、胰高血糖素样肽-1（GLP-1）、瘦素（leptin），等等。这些激素直接或间接地向指挥部发送信号——“消化道内食物丰富，系统满载”。于是负责“限制流量”的指挥官“POMC/CART神经元”开始执行任务，让我们感到饱，食欲下降，最终停止进食。

而当我们停止进食一段时间后，上一顿摄入的食物逐渐消化吸收，肠道残留物减少，人体内就会分泌出饥饿激素（生长激素释放肽，ghrelin），它向指挥部发送信号“消化道食物减少了，有剩余空间了”，收到信号的“NPY/AgRP神经元”开始工作，让我们感到饥饿，食欲提升，开始进食。

这样看来，延长“限制流量”的指挥官的工作时间，可以维持饱腹感，降低食欲，体重管理就更长久。那么，如何通过饮食来干预呢？

怎么吃，才能让饱腹感更持久

我们摄入的食物，最宏观的就是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大营养素。有多项研究证实，高蛋白质饮食有助于促进前面提到的“饱腹激素”分泌，延长饱腹感持续时间，并抑制饥饿感。高蛋白饮食是指每日蛋白质摄入量占总能量的20%～30%。此外，脂肪也有延长饱腹感的特性，但脂肪提供的能量远远高于蛋白质和碳水（每克脂肪能量约9千卡），并且高脂肪食物通常具有高度诱人的口感，会让我们一旦开吃，便欲罢不能。

除三大营养素之外，膳食纤维、食物的升糖指数（GI）值，食物的物理性状等因素也有利于增加饱腹感。那么哪种食物吃了更易饱呢？有什么直观的判断方法吗？早在20世纪90年代，澳大利亚营养学家们就经过实验，提出了“饱腹指数（SI）” ，以帮助人们方便地选择理想的高饱腹感食物。

这项研究募集了41名受试者，对38种等能量食物（每种均提供能量240千卡）进行了主观地饱腹评价。某样食物饱腹指数越高，意味着食用后饱腹感越强。以白面包为参照食物（它的饱腹指数设定为100%），全麦面包为157，煮土豆则高达323，而好吃的羊角面包和蛋糕分别只有47和65。这表明，在摄入相同能量的情况下，吃煮土豆会比全麦面包或白面包更有饱腹感，而要达到相同饱腹感，要吃更多的羊角面包和蛋糕——它们都是容易发胖的食物。

图3里的食物有限，不过我们可以大致判断，拥有富含蛋白质、富含纤维、低脂肪、天然、少加工这几个特性的食物，饱腹感指数往往较高。

除了前面提到的神经和激素调控，心理因素对饥饿感和饱腹感也有影响，其中最为典型的就是“情绪性进食”。“情绪性进食”通常在您有不好的情绪（如压力、焦虑、抑郁、紧张、愤怒）的时候出现，即使这时候您已经吃饱了（交通系统满载），但是您仍觉空虚，特别想吃点高糖高脂类的食物。这时候的进食往往是机械性摄入，最后常会导致过食。因此，学会识别什么是真正的饥饿很重要，另外可以通过“正念进食法”来练习。这种饮食方法的核心是集中注意力，仔细感受进食的过程，给您以下几个建议——

◆ 至少花20分钟吃饭。

◆ 吃饭时收起手机和其他干扰设备，防止盲目咀嚼。

◆ 进食时充分调动感官——关注食物颜色，感受食物气味，体会它们的质地。

◆ 有意识地放慢咀嚼速度。

只要我们在进食，就离不开对饥饿感和饱腹感的控制，通过了解饥饿和饱腹感的调控机制，选择适当的饮食方式和食物组合，以及培养“正念进食”的习惯，可以更有效地管理体重，迈向健康的生活方式。

请记住，减重不争朝夕，稳定的心态、长久的坚持与动态的调整才是成功的关键。

|本文原创首发：家庭用药杂志