铁是人体一种必需营养素，在身体和大脑中发挥着多种重要功能。缺铁会导致疲劳、虚弱、贫血、指甲变脆和身体新陈代谢减慢等，据世界卫生组织WHO称，缺铁是全球健康问题的桥梁。所以，大家日常要注意补充铁元素。

一、补铁对身体有哪些好处

1、加强免疫系统

铁是促进健康和功能良好的免疫系统的营养素之一。缺铁会导致免疫系统减弱。

为了解释这种现象，医生解释说，缺铁会减少白细胞——T细胞——淋巴细胞的产生。该细胞在抵抗 细菌攻击方面发挥作用。免疫系统减弱是一种自然现象，当身体的防御能力降低时会发生这种现象，从而导致疾病和疾病。

然而，过多的铁也会干扰免疫系统的正常功能。这就是为什么我们需要在允许的范围内以适量的剂量 为身体补充铁。

2、增强肌肉的力量

体内高达 70% 的铁存在于血红蛋白和肌红蛋白中。血红蛋白参与将氧气从肺部输送到身体组织，而肌红蛋白则负责在肌肉细胞中运输、储存和释放氧气。

铁的作用在肌肉发育中起着极其重要的作用，帮助肌肉变得强壮有力。特别是对于男性来说，为身体提供足够的铁质会促进肌肉量的发展，提高表现和勇气。肌肉质量是否被调节以及它是否快速恢复取决于血红蛋白向细胞输送氧气的快慢。它决定了肌肉的收缩，帮助男性在训练后不感到疲倦，并迅速从伤病中恢复。

当身体没有足够的铁参与肌肉形成过程时，人们将无法正常运作。铁的缺乏也会极大地影响免疫系统，使身体易患感冒、流感...

3、增强认知功能

铁的另一个重要功能是将氧气输送到身体器官。大脑需要氧气才能发挥作用，而氧气水平会极大地影响认知能力。事实上，大脑消耗了体内总氧气的 20%。当大脑获得足够的氧气和血流时，认知功能以及新神经元的产生都会得到增强。如果大脑没有足够的氧气，人们肯定无法思考清楚、记忆力下降、注意力不集中、吸收不良等。因此，铁的氧气输送任务也很重要。

二、富含铁元素的食物有哪些？

1、菠菜

菠菜作为一种深受人们喜欢的蔬菜，还为我们提供了其他健康的维生素和矿物质来源，而且饱和脂肪很少。缺铁是脱发的常见原因之一，可以通过摄入足量的菠菜等富含铁的食物来预防。

2、动物肝脏

肝脏通常是人们回避的部分，但它们是重要营养素的重要来源，包括铁。例如，牛肝有 5.56 毫克。鸡肉、猪肉、牛肉等动物的肝脏除了含铁量高外，脂肪和热量也较少。它可以在大约 100 克的份量中提供高达 6.1 毫克的铁。但是，有必要在进食前清洗并清除所有血块并煮熟。

3、白豆

虽然所有豆类都提供铁，但白豆含有最多。事实上，一杯含有 7.83 毫克的铁。一杯煮熟的白豆提供 6.6 毫克。此外，其他豆类也富含钼——一种铁吸收和酶功能所必需的矿物质。注意事项：以上豆类应在温水中浸泡一夜，以去除植酸，以达到最佳的铁吸收。

4、蛤蜊

蛤蜊是铁含量最高的食物来源之一，甚至超过牛肉。吃蛤蜊是一种完全天然、简便、安全、有效的日常补铁方式。蛤蜊有助于提高最佳血红蛋白水平，尤其对更年期妇女有益。此外，蛤蜊中的维生素C有助于身体轻松完全吸收消耗的铁。

5、红块茎

红色蔬菜都是富含铁质的食物，不仅贫血、失血的人每天都可以补充，正常人也可以。这些块茎含有大量一氧化氮，有助于血管轻松循环，并迅速将血压降至稳定水平。

使用这些块茎，大家可以将它们加工成每餐的菜肴：炒、炖、烤。

参考资料

1、《补铁的重要性有哪些？》医学审查人Raj Dasgupta, MD2019年12月28日

2、《哪些食物富含铁元素？》医学审查人Yvette Brazier2021 年 12 月 6 日