我大姨的血糖一直偏高，控糖就成了她一生的必修课，饮食上稍为控制不好，血糖立马飙高，特别是主食得选对，很多人觉得不吃主食像没吃过这顿饭一样，所以主食的选择至关重要，不仅要升糖慢、还要营养高，能满足日常能量需求。

燕麦——膳食纤维之王

燕麦是高纤维首选，富含β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，可以延缓糖分吸收，所含镁和B族维生素，辅助调节血脂，做法很简单，牛奶煮燕麦片简单方便，口感绵软略带嚼劲，麦香浓郁，只要不是肠胃敏感者都可放心食用。

藜麦——全营养超级谷物

含优质蛋白和缓释碳水化合物，9种必需氨基酸、铁和钙，主要在青海和山西有种植，做蔬菜、鸡胸肉沙拉时搭配藜麦增强饱腹感，颗粒分明，Q弹有淡淡坚果味。

糙米——天然“控糖米”

糙米保留了米糠层，膳食纤维是白米的6倍，富含维生素B1、硒，促进代谢，糙米质地较硬，可以混合红豆、薏米一起做成杂粮饭，咀嚼感强，米香醇厚。

荞麦面——高蛋白低脂面食

主要产自中国西北，所含黄酮类物质芦丁，可以延缓血糖上升，植物蛋白含量高达13%，含铬元素辅助控糖，凉拌荞麦面筋道爽滑，微苦回甘，但是体质虚寒者不宜过量，避免肠胃不适。

黑米——花青素宝藏

黑米的外层花青素抗氧化，GI值约42，升糖速度极慢，含锌、维生素E，保护胰岛细胞，平时可以做少糖版的黑米莲子粥，软糯有嚼头，甜味较淡，但是外皮难消化，建议提前浸泡或煮成糊状。

红薯——高钾低脂替代主食

红薯含丰富的膳食纤维，β-胡萝卜素护眼，钾元素平衡血压。蒸红薯或烤红薯，带皮食用更营养，口感绵密香甜，冷却后更紧实，但胃酸过多者少食，避免空腹吃。

全麦馒头——饱腹感神器

全麦粉保留麸皮，GI值约50，优于白面馒头，维生素B族丰富，稳定神经系统。在家自己做的全麦馒头还可以添加燕麦片来增加纤维，口感粗糙扎实，麦香味浓，超市里要配料表含“全麦粉≥50%”的产品，有些可能掺糖，注意辨别。

总结下来，这七款主食虽然可以缓慢升糖，但也不能贪吃，搭配优质蛋白比如鸡蛋和豆腐效果吏好。