▲ 图片来源：Jiyoung

导读

有时候我们会自责自己不够好，当我们有这种“认知”的时候，其实不管怎样想要停下来，那个想要停下来的动力最后都会变成一种自我否定，自我否定最后又会推着我继续做停不下来的事情。

我们能不能换一种思路呢？

我们允许自己浪费一些时间，或者做一些所谓不应该做的事情。但是可以在做这个事情的时候，创造一点不太一样的感受。

一念一世界。所有的改变，都一定是从新的体验中来，而这意味着我们呢一定要去做一点不一样的事情，或者至少带一种不一样的心态做同样的事情，也许，我们会发现之前没有发现的一些东西……

——cinian——

李松蔚

心理咨询师

北京大学心理学博士

01

如何看待熬夜？

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毛诗篇：有人问：“我晚上熬夜刷剧，早上精神不好，然后白天睡觉，晚上又睡不着，继续刷剧，一直恶性循环，我想要改变，该怎么做？”

李松蔚：其实很困难，熬夜这个部分是存在的，是真实的，他可能确实生活中遇到了一些麻烦，没有看到或者没有去强调的部分，就是他在这个过程中也有好处。

比如，有很多人，包括我自己以前也喜欢熬夜，熬夜这个事情其实是快乐的，当然第二天会带来很多痛苦，但它是一个可以让人沉静下来的时候。有很多人，他们熬夜是因为一天中可能几乎所有的时间，都在为别人而活，为了工作，为了前途，为了KPI，这些不是他们真正想做的事情。

所以当他们好不容易有了这样的一个夜晚，已经到了快要到休息的时间，这是属于自己的时间，想为自己再活1-2个小时，这样才舍得去睡觉。因此有这样的一种体验，但是这个部分他们不会强调。

即使他们强调，明明知道熬夜不好，但就是控制不住。他这样说的时候，就好像身体里有一个外来的问题，或者有一种缺点，身不由己在熬夜，他想熬夜的愿望，对自己也是有好处的。其实他是在权衡代价，做取舍。

当他说“我要改变”，或者觉得这是一个问题的时候，他完全不提好处，它就变成了“道理我都懂，也知道应该这么做，但我就是做不到。”

这时候就会让他自己，甚至让他身边的人觉得很困惑，好像这个人是不是已经失去了自我控制的能力，但其实他不是真的控制不了，他只是在强调那一刻自己痛苦的部分，没有强调在这个过程里，也有很多对自己有意义的一些满足。

02

一周只能工作一天

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毛诗篇：如果我们一直坚持做一件事情，这件事情一定对我们是有意义的，或者是有好处的，我们要先看到这一点，意识到这点，是不是就会减少一点自责？

李松蔚：这样会有很大的一个差别，我们接下来就会重新调整方向，我写的这本书叫《5%的改变》，之所以取这个书名，意思就是在更大的维度，95%我们可能改变不了，或者也不用变。因此，我们还是要看到自己身上的优点、有意义的那部分。

这本书里有一个例子：有一名研究生，他说他一周中可能只有一天，真的做和学术论文有关的事情。那一天往往就是第二天要见导师了，前一天他就觉得应该去做点什么事。但是一旦开完会，回到宿舍，他就开始陷入到一个非常懒散的状态，做一些无关紧要的事情。

我当时给他一些建议：“你强调一周中有六天没办法做正事，其实你有一天是可以做正事的。你一直强调你做不到的那部分，你觉得它让你很痛苦。我想说，你其实能够做到一些事情，比如花一天的时间去写论文，也许在未来的一段时间里，你先尝试把这一天的时间规划得更好，剩下六天你跟自己较劲也没用。

其实你也没有把自己逼到那个程度，若真的那样，你一天也够了，剩下的六天与其在责怪自己，在懊恼痛苦中度过，不如考虑一下，给自己安排一些不一样的事情。把那六天利用好，哪怕去玩，你也应该玩得充实一点，玩得高兴一点，不要一边玩一边记挂时间”。

其实我在跟他讨论，如何能够把原来的生活状态继续保持下去。六天休息，一天写论文，可是在保持的同时有5%的改进，就是要把他玩耍的时间和学习的时间都规划得更好一点，这其实跟他一开始提出的目标是不一样的。

他一开始的目标就是：“我该如何成为别人，别人可以一周工作5到6天，我该怎么像他们一样？”

我建议他“做好你自己，把现在能做的部分做得更好一点”，所以是不太一样的思路。

最后他给我的回信，发现即便一周有六天的时间在做别的事，如果能够把这个时间好好利用，会让自己有更多的产出，变得更有创造性，也变得更放松，也可能会在一天的时间里，把事情做得更好。

03

如何看待刷手机？

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毛诗篇：很多人想改掉刷短视频的习惯，应该怎么做？

李松蔚：其实刷视频，包括打游戏是一种非常简单获得快乐的方式，但是会有一点成瘾性。短视频会在很短的时间刺激情绪，让你感觉自己好像一下子收获了很多的新知识，虽然是碎片化的知识，但这个过程会带来一些快感。

所以停不下来太正常了，停不下来就是因为很快乐，快乐是毋庸置疑的，而且非常简单，不需要任何成本，也不需要投入任何思考。只需要点开视频，就会有很多的创作者绞尽脑汁地给你输送快乐，所以它就是一个特别简单、获得快乐的按钮，摁一下，就会产生快乐。

但是真正的问题在哪？

真正的问题是，你这一天的时间到底应该怎么安排？或者你究竟想用这些时间，来做什么事情？因此，你得有一个大概对自己的规划。这个事情更重要。

如果这一天有很多的时间，没有什么别的方式度过，比如已经把你的活做完了，也不希望自己太忙，只要你能够最低限度地去完成一些任务，剩下的时间可以刷手机。所以刷手机这件事本身不是问题，有问题的是在于，你有没有能够给自己安排一个合理的，符合自己期待的生活以及工作的节奏。

很多人懊恼自己不该刷手机的时间也在刷手机，本质上是他们还是没有理清楚，想要去做的事情和自己期待之间的关系。

有时候，很多人给自己的要求提太高，其实你已经做完该做的事，同时能够把控好时间，当你有这样一个要求的时候，就会对自己少量地刷手机、打游戏非常不能接受，因此你就会放大这部分的痛苦。

另外有些时候，你可能是给自己提出了有点超出自己当下能力的一个目标，当你达不到那个目标的时候，就会对自己产生很多自我怀疑，会自责。

之所以有很多的痛苦，其实不是因为真实生活中的痛苦，而是因为你觉得自己不够好，在责怪自己。

当你责怪自己的时候，接下来应对的方式有时候不是去调整目标，不是去做力所能及的事情，而是去刷更多的手机、打更多的游戏来逃避这个负面感受，这就会形成一个恶性循环。

04

觉得自己不够好，该怎么办？

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毛诗篇：当我说一定要改的时候，就已经开始自责，开始觉得自己不够好，这时候可能反而有点难。

李松蔚：会有一点难。因为它恶性循环的点在于，即使有时候我意识到这样做不对，我要改，当我想要改的时候，仍然是另外一种指向自己的自责。

自责一旦开始，不管怎样想要停下来，那个想要停下来的动力最后都会变成一种自我否定，自我否定最后又会推着我继续做停不下来的事情。

我有一个不太一样的思路，但它是真的有效，我用它帮助了很多人：请他们允许自己浪费一些时间，或者做一些所谓不应该做的事情。但是可以在做这个事情的时候，创造一点不太一样的感受。

比如《5%改变》里，有一个女孩给我写信，她控制不住，总想吃东西，也觉得自己体型不好看，心里很自责。

“为什么你会吃那么多？”，她一旦产生这样的感受，就会吃更多的东西来试图让自己在当下感受好一点，这就是一个恶性循环。

所以我当时给她的建议是：“你现在即便想让自己停止吃东西也停不下来，而且肯定已经尝试过很多次了，如果能停下来，你就不会来这里。所以不如在未来的一周中，可以尝试做一个小小的改变，就是你该怎么吃还是怎么吃，即便把自己吃撑，也改不了。

但是请你在一周中抽出一个晚上，一个你心情最好的晚上，比如周五，去一个喜欢的地方，邀请几位好朋友，点些爱吃的东西，用一种很享受的状态犒劳自己。用一种‘我累了一个星期，现在犒劳一下自己’的心态吃一些喜欢的东西，同样可以把自己吃撑，吃到十二分饱。”

做一个这样的小改变，虽然吃东西这件事情是变不了的，但是吃东西的心情，也许你不需要把它当作一种罪恶，或者是当作一种负面情绪的发泄，你可以把心情变得愉悦一点，变得舒适一些。

这个女生她一周以后给我回信，她说：“我没有做到，这周我想策划一个开心吃东西的仪式，但是我做不到，我做不到的原因，是从来就没有想过喜欢吃什么食物。”

这是一个很重要的发现，她说：“我从来没有想过自己喜欢吃什么，虽然每天都在暴食。现在我慢慢发现，当我想到自己在很享受地吃一顿食物，心里好像没有之前那么难受。我一直认为吃东西是我很糟糕、很罪恶的一个特点。现在，我第一次认真地想，吃东西可能也是因为馋，或者因为食物好吃才去吃，想到有这样的一种可能性，我心里会感觉好一些。”

然后又过了几周，她又写了一封信给我：“我这周终于做到了一次，我选了一个特别好的日子，跟几位好朋友一起吃得很开心，当我这么做了以后，就发现这一周中其他时间没有那么想吃东西了，冲动就没有那么强烈。而且不光如此，我好像也没有觉得自己长胖是一个多么糟糕的事情，我现在走在街上也能看到，有很多可爱的女孩其实也是胖乎乎的，但是也能把自己打扮得非常的好看，我其实也可以变得更爱自己一点。”

你看她的改变，虽然一开始就是一点点地改变，其实是会产生连锁效应，就是让原来恶性循环的链条中有一个环节出现一点不同，最终导向一个完全不一样的结果。她开始觉得自己很好、很可爱，是值得被爱的人，然后就会带来更多正面的感受，正面的感受也会进一步强化那些积极的行为。

所有的改变，不管是大是小，它其实都没有办法从书中，从道理中来，它一定是从新的体验中来，而这意味着你一定要去做一点不一样的事情，或者至少带一种不一样的心态做同样的事情，你也许会发现之前没有发现的一些东西，我们其实是在新的体验中去一点点地改变自己。

- END -

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