30岁后的人，更容易面临发胖困扰，这是因为身体机能退化，新陈代谢大不如前，导致身体容易出现热量过剩的问题，脂肪就容易堆积起来。

对于30岁后的人来说，减肥不仅仅是为了好身材，更是为了保持一个健康的身体，才能有效延年益寿。

今天小编要说的是一位 30 岁小姐姐，体重成功地从 135 斤减到了 100 斤，而掉秤的关键是提升基础代谢值。

研究表明，基础代谢率高的人，在休息状态下也能消耗更多的热量。当一个人的基础代谢率提升10%，一天就能多消耗约 100 卡路里的热量。这意味着，即使在不进行剧烈运动的情况下，身体也能更有效地燃烧脂肪。

如何有效提升基础代谢，短时间内掉秤35斤？学习小姐姐的这几个方法：

方法1、不要盲目节食，而要做到营养均衡。

小姐姐发现节食减肥虽然可以快速掉秤，但是这个过程中减掉的大部分是肌肉跟水分，这会导致基础代谢值的下降，恢复饮食后身材也容易反弹。

为了科学、健康的瘦下来，小姐姐纠正了错误的饮食，确保每天的热量摄入大于基础代谢值，控制在1300-1500大卡左右。

在合理控制卡路里的前提下，小姐姐还做到了多样化饮食，避免单一饮食导致营养不良，代谢动力不足。

小姐姐平时会控制主食摄入量，每餐一拳头左右，然后会多吃各种蔬菜跟低糖分水果外，还会补充优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，因为蛋白质不仅能够增加饱腹感，还有助于维持肌肉量，从而提高基础代谢。

方法2、健身的时候加入力量训练

小姐姐发现一味地进行有氧运动，在燃烧脂肪的同时也会消耗肌肉，不利于保持旺盛的基础代谢值。因此，小姐姐不再仅仅局限于有氧运动，还加入了力量训练。

而身体每增加 1 公斤肌肉，基础代谢率大约会提高 10-15 卡路里。因此，每次健身的时候，她会安排先安排一组抗阻力训练，再进行30-50分钟的有氧运动，有氧运动会选择刘畊宏的健身操或者慢跑训练。

力量训练可以选择深蹲、卧推、俯卧撑之类的复合动作，可以增加肌肉量，进一步提升基础代谢。

方法3、调整了自己的作息时间

以前小姐姐习惯了晚睡，不到12点不睡觉，这个时候容易吃上宵夜，脂肪也容易堆积起来。为了提升减肥速度，她调整了睡眠作息，小姐姐提早到11点前睡觉，每天睡8个小时，这样有助于身体机能的修复，新陈代谢水平也会更旺盛。

而充足的睡眠也可以有效降低皮质醇水平，食欲也能得到有效控制，热量摄入也会得到有效的控制，减肥速度也会更快了。