你是不是手臂单独练？把这次的锻炼当成休闲式的，随意练练，过程就当划水了。
我听到过有些精炼健身者，他们会每周专门挑选一天用来练臂。他们的运动顺序大多为胸背肩腿四大肌群，然后穿插一次练臂，全当休息了。
也就是说他们一周五练，周末休息。
每周上班日五天都要去健身房，这样的生活节奏确实挺赶的，也挺密集。
个人感觉，这样下来挺累的，对我个人来说不适应［捂脸］。
接下来说说我个人的练臂心得：
我的练臂规划是每次推胸后练三头，每次拉背后练二头。因为这样相对符合受力肌群逻辑（个人观点）。
因为拉背本身会影响到二头，而推胸也会变相用到三头发力。
这里并不是规劝大家都跟我一样做，每个人的身体机能不同，新陈代谢也不同，生物钟不同，追求更是不同，所以并不勉强。
这是练三头的
下面说动作：先说三头我们熟知的练三头动作，大概有握杆下压、绳索下压、俯身绳索下拉、哑铃颈后曲臂伸、还有卧推杠铃曲臂伸。
大家觉得这些动作应该怎样组合呢？一般我选其中三个动作，每个动作做3-4组，基本上十几分钟结束训练。
选一套自认为合理的三头训练组合吧。
1、握杆下压。2、绳索下压。3、俯身下拉。
以上顺序应该是大多数训练者的正常练臂顺序，但是这样训练久了，会发现三头肌的适应能力很强，渐渐的就进入了一种肌肉记忆模式，相当于瓶颈期。
实际上有时候也可以反过来，先练俯身绳索下拉，再练绳索下压，最后握杆下压，又或哑铃颈后曲臂伸。
这里面有一个关键，就是绳索下压或下拉时，尽量的把绳索扯开，意即撕开，个人认为这样对于三头的刺激更好。
接下来说二头练臂没那么复杂，二头大部分动作基本都是弯举，比如小杠铃杆弯举，或者哑铃弯举。无论怎么变换花样，大致都脱离不了弯举这个词。
大多数健身房都有一个专门练二头的弯举凳，其实那就是让把身体卡在那里，避免身体过于晃动，从而借力。弯举凳的目的就是不让你借力，练二头就纯练二头。
但是弯举凳有点限制自由力量的发挥，对于老手来说，基本是可有可无。
下面推荐一个练二头的动作，也是我个人经常练习的动作，杠铃杆斜拉弯举，练完右手换左手。
这种往怀里带的训练方法，个人认为有你想不到的好处，那就是会间接提升你掰手腕的力量。
而且它对二头的刺激非常深刻，看似简单的动作，得来的收益却不一般，可谓是与众不同。
总结：无论练二头或三头，选2-3个动作训练就可以了。手臂没必要追求极度撕裂，高度力竭，个人认为意义不大。积少成多，长年累月的坚持，比什么都重要。
再者，有没有发现过度练手臂的坏处？那就是过于粗壮的手臂，会拖慢暴击的速度，大意就是会显得相对笨重，不是那么灵活。
虽然在拳击运动中，击打是要靠腰背、转髋等一系列协调动作一气呵成，但是瞬间爆发力是需要练习的，不然形不成那样的速度。
一个动作练了两三年了，没太大长进
所以这就决定了在练臂过程中，需要有所兼顾，不需要过于粗壮，有句话叫刚好就是正好，没必要追求极端。
大家有什么更好的练臂建议吗？欢迎批评指正。
