反刍思维是指一个人无法接纳和应对当下现实处境的心理代偿反应，头脑的特性就是永远为打翻的牛奶哭泣，试着强行穿越到过去处理已经既成事实的事情，扭转木已成舟的事实，而所做的这一切都是痴心妄想，在精神交互作用下，作用于各种躯体的症状。而灾难化思维恰恰相反，通过头脑的联想、分析和判断，对未来还未发生的事情提前地判断，以应对自己的不安和焦虑，所以，抑郁的人一般指向过去，焦虑的人一般指向未来，但两者一般不单独出现，更像孪生兄弟，携手并进，交替出现。

悔不当初是反刍思维的心理基调。所以不断地反省、不断地自我批评、不断地自我改造。来补偿过去的岁月和失败的抉择，以及痛苦的遭遇。但心理的问题不同于具象的事物，补偿的结果只会加深对过去的痛苦又一次在潜意识的认同，你要做的仅仅是回归自己本心，而本心不垢不净、不增不减、不生不灭。阳明先生讲：“无善无恶心之体，有善有恶意之动，知善知恶是良知，为善去恶是格物。”

DMN,是大脑的一种运转模式，叫做默认模式网络（Default Mode Network）,其作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，重新激活被遗忘的信息，用计算机语言描述叫“索引”（Indexing）。

DMN比较活跃的人，其记忆能力、想象力、创造力往往高于常人，因为他们整理信息的效率更高，效果更好，这就是我们为什说抑郁的人都是聪明的人，是有事实依据的。

但同时，DMN涉及的脑区，跟负责共情部分与情感判断所涉及的部分，有高度重叠。也就是说，他们更容易感受别人的感受，以及敏锐觉察到不完美的地方和危险的部分。

所以他们共情能力强，敏感而执着；但同时又陷入精神内耗中，患得患失。

DMN过度活跃的结果是他们专注于自己工作时，无法集中注意力，因为DMN不断地跟专注网络（TPN)争夺注意力资源，当DMN占据上风时，它就会不断把各种负面情绪输送到意识里，让你时时刻刻感受它的存在，在心理学我们称之为头脑的“小我”，小我不是真正的我，小我是头脑赋予的“假我”。

从一定程度上，这确实能够解决部分问题，因为这种全面的思考不会放过一点蛛丝马迹，这也造成了想得多，而做得少。事实上，生命的意义无法通过头脑的思索得到解决，而所有的意义都在行动中体现。而这样做的结果就会导致幸福感的下降，一方面缺乏行动力和成果性，就会陷入自我怀疑的漩涡，就会威胁一个人存在的价值和意义，让他们感觉自己的“无能”，从而降低生活的满意度和愉悦的体验。另一方面会陷入精神内耗的陷阱，消耗了自身的能量，什么都没做，反而疲倦不堪，不是被事情拖垮，而是被自己的思维拖垮。焦虑和抑郁从来杀不死人，但想法会。

如何打破反刍思维的怪圈？如何战胜抑郁焦虑症？

1，不相信头脑，出离头脑，用意识给头脑来个急刹车

人在抑郁焦虑的处境下，你就会感到寂寞和孤独，因为在孤独中你会感到自己失去了存在的价值，感觉被这个世界深深的遗弃，所以你总是渴望别人的理解，所以人们害怕孤独的心境，不断地制造喧嚣冲突将更多的人拉进他们的生命里，宣示自己的存在感，但越是这样，越活不出自我。

你会在头脑中构筑各种限制性信念和固有思维模式，来强化我的存在，不断地搜索过去的记忆、未来的恐惧和当下的不安。你越是相信他们，头脑的梦境就越真实。

所以，处在抑郁焦虑等心境障碍时，首先要做的就是不要相信自己的头脑。

其次，带着有意识地呼吸，把你的意识放在一呼一吸上，同时可以加入自己一些美好期盼的冥想进来。感知空气在鼻腔的流动，让头脑变得可塑和柔软。你的头脑不再那么坚硬和固执。一次5分钟左右。随时可做，一切的改变就蕴含在你的行动中。

2，和正面的能量在一起，避免关注负面的情况

意识行为疗法认为：生命最重要的能量形式：即意识能量

万事万物都是一种能量，物质是一种能量，意识是一种能量。意识能量具有给予性和占有性。

在支持、赞扬、拥护、接受、认同等正面行为中，可以观察到意识能量的给予性；同样，在统治、管理、压迫、诋毁、批评、冤枉等各种人类负面行为中，则观察到意识能量的占有性。所以才有赠人玫瑰，手留余香。

意识能量具有一定的振动频率并通过投射相互影响。如果一方给予，另一方振动频率提高。意识能量振动频率的提高会使人表现出激动、喜悦、兴奋、幸福等情绪。

所以，才会有美好的事物给人更多的美好的感受，当你步入宁静美丽的海滩，你的心境自然变得平静，而当到达了一望无际的大草原，你的心境自然变得开阔。这是大自然赋予你的能量。

而当你总处于猜忌、否定、打击和不被关怀的环境，你自然而然变得焦虑和抑郁，所以处在焦虑抑郁的朋友，首先需要改善的是你的环境，包括自然环境和人际环境，多接近正能量的环境，因为它会给予你能量，远离负能量的环境，因为他它占有你的能量。而焦虑和抑郁从本质上讲就是能量的失衡，导致正能量不足，负能量太多。提升能量的层级成了疗愈的重要手段和方向。

3，打破完美主义的怪圈，避免掉入绝对主义的陷阱

人无完人，金无赤足。当我们处在抑郁心境障碍时，头脑不断眷恋和强化过去美好的时光，为了避免冲突，于是把自己孤立起来，处在焦虑的心境障碍时，头脑为了应对焦虑，塑造100%的安全，不放过一点危险的蛛丝马迹，于是一点点的不舒服，就会在心里泛化成绝症，在社交障碍者看来，他们需要把自己塑造成口若悬河，滔滔不绝的形象，他们追求的是一个完美无缺的世界，所以他们不断地改造自己，改造他人和改造世界。于是在生活中制造各种障碍，各种冲突。

老子倡导的“和光同尘”的思想，和其光，同其尘。我们无法将尘土从光中分离开来，也无法将光从尘土中分离开来。这包含的哲理就是我们人生就是痛苦和欢乐的融合，我们无法只提炼其中的欢乐，而摒弃痛苦。就像再纯的黄金都不是100%的纯净。水至清则无鱼，人至察则无徒。这无不蕴含着生命的奥妙和疗愈的方向。

4，创建中间地带的思维

头脑二元对立的思维模式，就会把我们固化在头脑衍生出来的错误认知里，非黑即白，非好即坏，去放下所谓的标准，标准意味着会存在矛盾，存在冲突，存在失衡。当人们牢牢抓住头脑思维别人给我们的限制性信念，我们就会慢慢失去了真实的自己，当生活中突发性事件触发了这些信念，头脑思维就会扭曲事情本来的面目来迎合这些标准，抑郁焦虑往往是头脑头脑疲于应对失败后的产物，焦虑患者由于确定自己是不安全的，于是不断在头脑层面搜索不安全的证据，然后经由头脑放大这些不安全感，然后展开一系列逻辑联想推理来应对这些不安全感。而抑郁症患者不断在头脑层面搜索受害者的证据，从而认定自己就是受害者。

一块木头，除开两端，最大部分还在于中间的部分。一个人一生的意义，在于生死之间活着的部分，创造的价值和体验。

5，学会止思维，拥有随时切换到当下的能力

佛经有言：过去心不可得、现在心不可得、未来心不可得。一个不得不面对的现实就是，你的肉身永远都在当下，它不可能在过去，也不可能在未来。回归当下，并不是要求你的思维不去回忆过去，不去畅想未来。而是要拥有随时回到当下的能力，随时出离头脑虚构的梦境，从梦境中醒来，感受实实在在的呼吸，感受实实在在的步伐，感受实实在在的事物。

当你持续回忆过去的创伤，焦虑未来的不确定。那么你就成为了头脑塑造的傀儡，身心脱节而不在同一个频谱，一系列身心疾病就开始光顾你。你的身体留在原地，而思维也跑到了九霄云外，在道家的学说中叫做魂不守舍。

在意识行为疗法中提到观呼吸法，以及回归当下的心法等都在告诉你回归当下的理论和方法，当下是生命存在唯一的方式，当下之外没有任何生命状态的存在。只有当下才是真正的平静和喜悦。

文章出自微信公众号抑郁那些事。作者简介：段照卫，心理咨询师，意识行为疗法自愈体系创始人。