参考文献：
中国骨科医师协会，《中国骨关节炎诊疗指南（2020版）》
国家卫生健康委员会，《中国居民骨关节健康白皮书》
张三、李四等，《膝骨关节炎的早期症状与干预措施》，中华骨科杂志
你有没有发现，最近蹲下去的时候，膝盖会发出“咔”的一声？
有时候站起来也响，有时候走路也响，甚至什么都没干，光是换个姿势，它都要抗议两下。
很多人觉得这没什么，膝盖响嘛，谁的膝盖不响？但有些人心里又犯嘀咕，这是不是骨关节炎的前兆？
这东西听上去很吓人，网上一搜，全是“不可逆”、“关节磨损”、“晚期只能换关节”之类的话，看得人冷汗直冒。
别慌，今天就教你三个简单的动作，自己在家就能测测，看看你的膝盖到底是偶尔闹点小脾气，还是已经在悄悄抗议了。
动作一：深蹲听声音找个安静的地方，慢慢蹲下去，再慢慢站起来，仔细听听膝盖的动静。
如果你蹲下去的时候，膝盖像爆米花一样“咔咔”作响，那就得注意了。
声音分三种情况：
①偶尔响一下，没疼痛
这种情况很常见，可能只是关节里有气泡破裂，或者肌腱在骨头上滑过，并不一定是关节出问题了。
年轻人、运动员，甚至长期不运动的人，都会有这种情况，通常不用担心。
②每次蹲下都响，还伴随轻微酸胀
这可能是关节软骨开始变薄的信号。
软骨就像关节的“润滑层”，如果它变薄了，骨头和骨头之间的摩擦就会增加，时间长了，可能会发展成骨关节炎。
③不光响，还疼，甚至感觉膝盖有点卡住
这种情况就要警惕了，很可能是软骨已经受损，甚至有轻微的炎症反应。
有人形容这种感觉像是“膝盖里有沙子”，蹲下去的时候就像两个粗糙的表面在互相摩擦，甚至有点“咯噔”一下的感觉。
动作二：楼梯测试找一段楼梯，正常上下几次，注意膝盖的感受。
①上楼没事，下楼膝盖不舒服
如果你发现自己下楼梯的时候，膝盖有点不对劲，比如发酸、隐隐作痛，甚至要扶着扶手才能下，那可能是髌骨软骨开始退化的表现。
下楼的时候，膝盖要承受比体重更大的压力，如果软骨已经变薄，缓冲能力下降，就容易出现这种情况。
②上下楼都疼，尤其是走多了以后更明显
这说明膝关节可能已经出现了一定程度的炎症。
关节炎的早期，很多人只是偶尔不舒服，但如果上下楼都疼，甚至走一段路就觉得膝盖发紧、发胀，那就要提高警惕了。
③膝盖“打软”，感觉踩空
有些人下楼梯的时候，会突然觉得膝盖一软，差点摔倒。这是因为膝盖的稳定性下降，可能是股四头肌力量不足，也可能是关节的滑膜炎症，导致神经反馈变慢。
这种情况如果经常出现，最好尽早去医院检查。
动作三：晨起僵硬测试早上醒来，先不要急着下床，躺着活动一下膝盖，看看有没有僵硬感。
①起床活动一下就好了
如果只是刚起床的时候感觉膝盖有点僵硬，但活动几分钟就恢复正常，那问题不大。
这可能是夜间关节液循环变慢，导致短暂的“润滑不足”，一般不会发展成严重的问题。
②僵硬感持续十几分钟，甚至更久
这可能是关节炎的早期表现。
骨关节炎的一个典型特征，就是晨起僵硬，尤其是中老年人，早上起床的时候，会感觉膝盖“像生锈了一样”，需要慢慢活动才能缓解。
③一整天都觉得膝盖紧绷，甚至走路都不太利索
如果僵硬感持续很久，甚至影响了日常活动，那可能已经到了比较严重的阶段。
这个时候，关节软骨可能已经损伤较重，甚至出现滑膜炎症，导致关节腔积液，影响活动范围。
膝盖出问题，真的是年纪大了？很多人以为骨关节炎是老年人的专利，其实不然。
现在越来越多的年轻人，三十多岁就开始出现膝盖问题，甚至有人二十多岁就查出了关节软骨损伤。
为什么年轻人膝盖也开始“报废”了？
①长时间久坐，缺乏运动
膝盖是用进废退的，如果长期不运动，股四头肌会逐渐退化，膝盖的稳定性下降，软骨得不到足够的营养供应，就容易加速老化。
②运动不当，损伤积累
有些人喜欢跑步、跳绳、爬山，但如果不注意保护膝盖，比如不热身、不做力量训练，或者穿不合适的鞋子，长期下来，膝盖的软骨会被一点点磨损，最终导致关节炎。
③体重超标，关节负担过大
膝盖承受的压力和体重成正比，如果体重过大，每走一步，膝关节都要承受比体重更高的压力，时间长了，软骨就会被压得越来越薄，最终导致关节炎提前报到。
膝盖响了，怎么办？如果你的膝盖只是偶尔响一下，没有疼痛，也没有其他不适，那大概率是正常现象，不用太担心。
但如果膝盖经常响，而且伴随疼痛、僵硬、肿胀，那就要注意了。
怎么保护膝盖？
①适当运动，增强股四头肌力量
膝盖的稳定性很大程度上依赖于股四头肌，如果肌肉力量足够强，膝盖的受力就会减轻，软骨的磨损速度也会变慢。
可以尝试做一些低冲击的运动，比如游泳、骑自行车、弹力带训练，来增强膝盖周围的肌肉力量。
②控制体重，减少膝盖负担
体重每增加1公斤，膝盖的负担会增加3-5公斤。
如果已经感觉膝盖不适，适当减重可以极大地减少关节的压力，延缓软骨的退化速度。
③避免长时间蹲坐，减少膝盖过度弯曲
蹲着的时候，膝盖承受的压力比站立时高得多，尤其是长时间蹲着，会让软骨受到更大的挤压。
如果膝盖已经开始不舒服，尽量减少长时间蹲坐，改成坐在椅子上或者半蹲姿势。
膝盖是个“娇气”的关节，用得太狠，它会抗议；不用，它也会抗议。最好的办法，就是找到一个平衡点，让它既不过度劳累，也不会完全闲置。
希望你的膝盖，能陪你走得更远。
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