更年期是女性生命过程中比较特殊的一个时期，很多女性对更年期的到来会有一种莫名的恐惧。面对更年期，女性要学会调节情绪，了解更年期的注意事项。更年期来临时，要做好预防和保养工作，这样能在一定程度上预防疾病的产生，为此，我们邀请到北京妇产医院刘朝晖教授为大家讲解如何平稳迎接更年期的相关内容。

更年期是女性从生殖期到老年期的过渡阶段，标志着卵巢功能逐渐衰退至完全消失。因此，更年期不是一个时间点，而是一个阶段，更年期的开始和结束，长短如何，并没有一个固定的时间点。卵巢功能开始减退，并带来相应的症状，就是更年期开始的信号，多数女性一般会在45~55岁之间，开始出现月经不规律的症状，这就可以定为更年期的开始。

需要注意的是，更年期持续的时间因人而异，有的女性可能在1~2年内症状逐渐减轻，而有的女性可能需要经历长达10~20年的更年期。症状的严重程度和持续时间受到多种因素的影响，包括遗传、体质、地域、气候、种族、营养等。

判断自己是否进入更年期，我们不妨对照下图表格自查一下，一旦超过6分，说明就已经步入了更年期。

表格中的所有选项总分是39分。如果分数没有超过6分，说明没有进入更年期；如果分数在6~15之间，说明进入了更年期，但不需要特殊治疗，只需要自己好好调养身体，让自己保证良好的心态；如果分数在16~30分之间，说明已经进入中度，需要让医生判断是否需要治疗；如果超过30分，说明身体出现了问题，需要找专业的人士进行治疗。

1.增加饮水量，且要同步补充电解质

1 kg的体重大约要喝30 ml的水，以50 kg的成年女性来说，一天至少要喝1500 ml的水。雌激素下降及胶原蛋白和弹性蛋白等结缔组织流失，会导致阴道干涩，而充足的水分和电解质能缓解这个症状。另外，适当的补充水分也可舒缓胀气。

2.多补充优质蛋白质

更年期的雌激素下降，与肌肉质量下降（肌少症）和骨头强度下降（骨质缺乏）有关。基于这一点，更年期的女性应该格外注意蛋白质的摄取量，且要选择草饲和有机的蛋白质，以避开环境雌激素等毒素。

3.增加钙的摄取量

对更年期女性来说，钙是一种非常重要的矿物质。在更年期时，钙需求量会上升，因为雌激素的下降会加速骨质流失。食物是获取钙质的最佳管道，但请不要从乳制品摄取，因为乳制品很容易引发过敏和发炎。尽可能从非乳制品的食物中摄取钙质，例如：沙丁鱼、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝、萝卜叶、甜菜叶、芥菜、菠菜、青江菜、杏仁、奇亚籽、芝麻，以及其他富含钙质的植物性食物。

4.持续摄取健康的油脂

例如：橄榄油、椰子油、酪梨、坚果和种子、坚果酱等，这些食物中的油脂可维持荷尔蒙的平衡。鱼类中的omega-3脂肪酸除了能降低潮热的频率，改善盗汗等症状，也是非常棒的抗发炎营养素。虽然这些食物都很美味，但是都是高热量食物，所以食用时需注意分量。

5.获取足够的维生素D

维生素D本来就该是日常饮食的一部分，但在更年期时，它更是保护骨骼相当重要的一环。维生素D可透过晒太阳获得，但也可以从食物中摄取：菇类和富含油脂的鱼类都是不错的选择。

6.增加蔬果摄取量

多摄取这类食物，既能降低发胖幅度，又能获得保持健康所需的营养素和纤维素。一项为期一年的介入性研究发现，在超过17 000名的更年期女性中，摄取比较多蔬菜、水果和纤维素者，其潮热的次数比控制组少了19％。

对更年期和更年期之后的女性而言，十字花科蔬菜非常重要。另一项研究就发现，食用绿花椰菜可以降低某种与乳癌相关的雌激素，并增加另一种可预防乳癌的雌激素。

水果蕴藏著丰富的抗氧化剂，能使你远离多种疾病，尤其是莓果类，包括：蓝莓、覆盆莓、草莓和蔓越莓等，均含有许多有益健康的化合物，它们全都是维生素C的绝佳来源。维生素C对脑部功能和情绪都有正面帮助，例如蔓越莓能预防泌尿道感染，有些更年期女性会出现这方面的症状。建议女性将蔬菜和水果的摄取量比例控制在3:1左右。

7.远离酒精、加工糖类、过量咖啡因，以及辛辣的食物　

它们不但会触发潮热和骨质流失，还会加剧尿失禁和情绪起伏的程度。