如果你是经常去健身房的老铁，请回顾一下：你每周有多少时间花在力量训练上，有氧运动的时间是多少？

根据我的观察：多数热爱力量训练的人，只是偶尔的会做有氧运动，甚至是完全放弃有氧运动。尤其是体重较大、体脂较高的训练者，他们的有氧运动非常简单，就是在跑步机上散散步，正常15-20分钟就结束了。

一次完整的力量训练，需要经过“热身准备、正式训练和拉伸放松”三个过程，这样前后至少需要60-90分钟的时间。除去热身和拉伸的20分钟，正式训练只有40-70分钟。

在正式训练中还有组间休息时间，比如你要做5个动作，每个动作做5组，每组之间休息30秒，每个动作之间休息1分钟，那么还要除去8分钟，这样到最后实际训练时间只有32-62分钟。

也就是说：实际做力量训练的时间很短，中间休息的时间不能太长，还要始终保持训练的专注。看似训练了1个小时，实际可能只有40分钟，甚至是35分钟以下。

这样练完之后本身就比较疲劳，再去做有氧运动就非常困难，因此不少训练者最后就只能去跑步机散步或者爬坡。如果第二天上午去跑步、跳绳，那么晚上的力量训练状态会很差。

同时安排好了每周4练或者每周5练的计划，更多的精力都放在了力量训练上，很自然地就排斥有氧运动，这样就造成了个人偏好问题，于是最后干脆就放弃了有氧运动。

如果长期只做力量训练，不做有氧运动，可以提升全身的肌肉力量，尤其是手臂和双腿的力量，同时也能让整个人变得强壮、肌肉显现比较明显。

缺点是：只要稍微给你一点强度的有氧运动，就会觉得呼吸急促、心跳加快、甚至是头晕、反胃和呕吐，就如同刚刚跑步的新人一样。

尤其是动感单车、蹦床、脚踏车这些运动，只需要10分钟左右就会很累，后面就无法继续坚持。

同时因为力量训练者长期吃高碳水、高脂肪食物，个人的体重、脂肪都比较多，尽管肌肉量上去了，但是减脂会比较困难，尤其是腹部脂肪会更明显，练出肌肉线条的难度会更高。

第一种：交替训练计划

其中周一、周三、周五做力量训练，周二、周四、周六做有氧运动。

建议力量训练每次1个小时，有氧运动每次30分钟。

全部安排在晚上训练，这样就有足够的恢复休息时间，不会出现晚上刚刚训练，第二天又要继续的情况。

第二种：组合式训练计划

可以设定每周5练的训练计划，只需要在5次力量训练中，抽出2次和有氧运动组合即可。

周一：胸肌

周二：手臂+有氧

周四：背部

周五：肩部+有氧

周日：腿部

注意：周一、周四、周日的力量训练时间可以是90分钟，周二和周五是60分钟，有氧运动的时间为30分钟。

上面这两种训练计划，你可以分别尝试训练1周感受一下，最后再根据实际情况来选择一种模式训练即可。

力量训练固然可以增加肌肉量，能够帮助你练出肌肉线条感，但是前提条件是较低的体脂，如果你的体重、脂肪很多，需要带着做一些有氧运动。

当然做有氧运动也是为了提升肌肉耐力和心肺能力，这对提升体能也有帮助，到后期力量训练者要做到全方位训练，因此最好是将两者结合，这样练出肌肉就比较容易一些。

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