刘阿姨今年55岁，退休后就参与了小区楼下的广场舞小队，几乎每天晚饭后都在一起跳舞。但跳了几年下来，她总感觉腿时不时会酸疼，尤其是时间长了之后。

还是邻居李阿姨发现她的不对劲后询问了她才说，李阿姨建议她可以多踮脚，对缓解腿疼很有帮助，自己之前也是这么做的。刘阿姨抱着半信半疑的态度开始练习踮脚，一段时间后发现腿疼真缓解了不少，且感觉自己的睡眠质量也变好了。

这让她喜出望外，怎么也没想到小小的踮脚竟然有这么多好处，之后逢人就安利踮脚，让大家都加入踮脚行列。一个小小的踮脚，竟然有这么多好处吗？

一、踮脚：一个流传800年的长寿秘方

踮脚是个历史悠久的养生方法，最早出自西汉初期的《引书》，内里有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。距今有800多年历史的养生术八段锦，最后一个动作也是通过踮脚跟来刺激肾经系统，让全身静脉震荡柔和按摩五脏六腑，起到消除百病的作用。

为什么踮脚能起到这么好的作用？

因为我们的足部有许多穴位，尤其是足跟有很多经络。在踮脚的时候可促进经络上的气血运行，如刺激肾经可温补肾脏，让气血上行达到养生作用。

踮脚也得到了现代医学的认可，浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋表示踮脚时需要反复做上下升降动作，虽然幅度不大但需要很多的肌肉协调进行，如小腿肌群、足弓肌等，对增强肌肉力量以及稳定性很有帮助。

且下肢本身距离心脏较远，日常能获得的血流量会少一些。通过踮脚运动可加速血液回流到心脏的速度，以此来满足运动肌肉对氧气以及营养物质的需求，对改善全身氧气供应和代谢顺畅也有好处。

二、每天坚持踮脚，5个好处不请自来

数据显示，我国年龄>50岁的人群中8成以上有运动不足的问题，这些人群每天仅需要5分钟的踮脚即可改善多项身体指标。

北京体育大学2022年的研究指出，老年人坚持踮脚3个月可让血压改善率达到73.6%、血糖控制有效率达68.2%、骨密度平均提升0.2~0.5个T值、下肢静脉功能改善率达到81.4%。

“树枯根先竭，人老腿先衰”这句话相信很多人都听过，腿部可以说是人体的第二心脏。安徽医科大学第一附属医院骨科主治医师荣根祥表示，踮脚是一项很好的有氧运动，可促进血液循环、新陈代谢速度等，坚持踮脚这几个好处看得见：

1、改善痔疮

踮脚的时候是脚趾受力，人会不自觉提肛，肛门处的血液循环会向腔静脉回流，对改善痔核淤血有帮助。

2、提高脚踝灵活性

通过踮脚可让踝关节的活动范围扩大，韧带和肌腱弹性也会一定程度变好，在踝关节灵活性增加后，可显著提高行走稳定性，可减少老年人摔倒的可能性。

3、预防血管堵塞

不少老年人有下肢血栓问题，通过踮脚可改善心脏耐力、效率，让体内的血液循环速度加快，对预防血管堵塞、血栓发生有好处。还可以减少下肢的水肿问题，可预防静脉曲张问题。

4、预防心血管疾病

足部有很多的穴位，在踮脚的过程中可刺激穴位以及锻炼小腿肌肉，可让心肌摄氧量增加，对心脏功能有益。

5、缓解腰酸

不少上班族一天都需要坐着，一旦姿势不对或是坐的时间长了就容易腰酸背痛的，通过踮脚不仅可以改善腰酸背痛的症状，还可以避免弯腰驼背。

三、踮脚也有注意事项需牢记

虽说踮脚是个很简单的运动，但也有不少的细节需要注意，这几件事一定要做好。

1、动作标准

踮脚时要保持身体直立、双脚并拢，动作要缓慢一些保持脚趾抓紧地面，在身体提到最高点时再缓慢将重心从脚尖摞到前脚掌，最后落下脚跟重复进行。

2、用力过猛

每天踮脚的时间不要过长，保持在10分钟左右即可，如若过程中有疼痛症状要及时停止。注意，过程中要避免用力过猛。

3、事后按摩

踮脚虽然运动强度不高，但也是个锻炼，在锻炼结束后可能会感觉小腿酸胀、紧绷，要及时拉伸放松，或按摩下下肢肌肉。

4、特殊人群不推荐

孕妇、高血压、骨质疏松的人群不建议踮脚，有较大的摔倒风险。一些活动较为不方便的中老年人，在踮脚的时候可以扶着墙壁。

踮脚是个对健康有很大益处的运动，在适合自己的情况下，可以多做几次，特殊人群就别勉强自己了，可以选择其他适合自己的运动。

参考资料：

[1] 《【照做】每天坚持踮脚10分钟，会收获4个意想不到的好处！》.南昌大学第二附属医院2022-11-02

[2] 《每天坚持“踮脚”的人，身体会发生什么变化？8个好处不请自来！》.健康时报2024-04-18

[3] 《一个简单的动作能强身健体、预防疾病！比走路还简单！》.健康时报2024-12-08

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