心理学上，把抑郁症比喻成黑狗，之所以这么说是因为它就像黑狗一样缠着你不放。让抑郁症患者痛苦不堪，那种痛苦只有经历过的人才知道。我曾见过一位患者，他已经同抑郁症抗争15年了，每天活在懊悔、自责和悲观中，但最后她迎来了生命的转机，一次偶然的机会，她接除了一个心理锻炼的方法，这个方法就是“正念训练”，老天不负有心人，在正念持续的练习下最后她走出了抑郁，重获新生。

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抑郁的根源

抑郁症的成因看似复杂，但从本质上来说就是性格的缺陷造成的。基本上所有抑郁症患性格上都是比较敏感、多虑、多疑、完美主义的。而这种性格的人就会容易在生活中因一件小事没做好，陷入内耗、自责，并且对未来总是表现出过度担忧，最典型的就是容易被 “万一”的念头折磨得夜不能眠。

心理学研究发现，这种性格的人大脑中负责情绪调节的杏仁核更活跃，而负责理性思考的前额叶皮层却相对“懒惰”。久而久之，负面情绪就会像滚雪球一样累积，最终压垮心理防线。但值得庆幸的是，性格并不是不能改变的。正念练习，正是重塑大脑、扭转性格缺陷的最好途径。

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什么正念练习

正念，简单来说，就是不带评判地觉察当下。它不是什么高深的学问，而是一种人人都能实践的心理锻炼。

国内外研究早已证实了它的效果，美国麻省总医院的研究显示，8周的正念训练能让大脑中与情绪调节相关的灰质增厚，焦虑和抑郁症状明显减轻。

牛津大学团队发现，正念认知疗法（MBCT）可将抑郁症复发率降低43%，效果与抗抑郁药物相当，且无副作用。

在中国，上海精神卫生中心的临床实验表明，坚持正念练习3个月的患者，睡眠质量、情绪稳定性明显提升，强迫性思维减少60%以上。

这些数据背后，就是通过正念训练“平等心”，帮我们跳出自动化反应的陷阱。当焦虑袭来时，不再被它牵着鼻子走，而是像旁观者一样看着它升起、停留、消散。这种不对抗、不逃避的态度，自然就会切断情绪的恶性循环。

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活在当下是正道

对于正念，早在两千多年前的《金刚经》早已讲到：“应无所住而生其心”，心不执着于过去或未来，才能解脱痛苦。

一位抑郁症患者曾分享她的顿悟：“过去我总纠结于为什么是我得病，对未来又害怕一辈子好不了。直到练习正念，我才发现，痛苦是因为我的心永远不在此刻。” 通过学习正念我领悟到：“吃饭时吃饭，睡觉时睡觉。” 专注当下的一呼一吸、一步一行，便是对生命最深的接纳。

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实践方法

正念不需要复杂的仪式，关键在于每天坚持。给大家分享一下练习的建议：

1、观察呼吸（观息法）

静坐，闭眼，感受呼吸时鼻腔的气息进出。

当杂念出现时，轻轻将注意力拉回呼吸，不必责怪自己“走神”。

每天10分钟，坚持一周，你会发现思绪越来越容易“静下来”。

2、身体扫描

平躺，从脚趾到头顶，逐一觉察身体各部位的感受。

若某处紧绷或疼痛，只需默念：“我感觉到这里紧张，我允许它存在。”

这个练习能帮你与身体重建连接，缓解因焦虑导致的躯体化症状。

3、日常正念练习

洗碗时感受水流过手的温度，吃饭时细嚼慢咽品味食物的滋味。

走路时注意脚掌接触地面的感觉，甚至焦虑时，可以默数5个深呼吸。

记住：正念不是消除情绪，而是学会与情绪和平共处。

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推荐两本书

对于正念练习，大家可以参考这两本。

1、《情绪自救》

作者提出七日情绪管理法，通过记录情绪日记、练习情绪暂停术，帮助读者识别负面思维模式。书中强调：情绪不是敌人，而是信使。读懂它，才能治愈自己。

2、《抑郁症打卡自救》

这本书将正念与行为激活疗法结合，设计每日打卡任务，比如；今天做一件让自己开心的小事，写下三个感恩瞬间。很多读者反馈：打卡不是为了证明自己好起来，而是学会在黑暗中寻找微光。

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写在最后

走出抑郁症，不是一蹴而就的。它需要你像锻炼肌肉一样，每天训练自己的觉察力与接纳力。与抑郁抗争15年的患者曾说到：“最绝望时，满脑子都是负面的想法。但当我开始练习正念，第一次意识到，原来我可以选择不跟随那些念头时，我就重新燃起了坚持下去的信心。”

朋友们，如果你也深陷抑郁的泥潭，请记住：抑郁的反面就是活力。而找回活力的方法，就藏在每个当下的呼吸里。从今天起，每天给自己10分钟，不做任何事，只是单纯地允许、接纳。你就会越来越好，直到完全走出抑郁。