这是“通往成功之路”系列的第四篇。我们上一篇讨论了努力程度如何影响成功（你的碌碌无为，也许是因为努力不够）。我们常会激励自己“努力不一定成功，不努力一定不会成功”。同时我们也发现，在某件事上花费了大量的时间，有时用“头悬梁，锥刺股”来形容一点都不为过，却很难取得预想中的成就。

本杰明·富兰克林被称为美国建国之父和民族之父、近代电学之父、美国广告业之父、美国杂志之父、美国文实学校运动之父、船体力学之父、近代牙科医术之父。拥有科学家、印刷商、出版商、作家、发明家、外交官、政治家等众多身份，参加起草了《独立宣言》，是美国开国元勋之一。富兰克林在物理学、数学、光学、医学、气象学、海洋学、经济学等方面都成就非凡。

富兰克林非常努力，童年时期曾在印刷厂做学徒。借机结识了几家书店的学徒，将书店的书在晚间偷偷借来，通宵达旦阅读，第二天清晨再归还，阅读了大量读物。

富兰克林喜欢国际象棋，是个30年的老棋手，曾参加过最早的国际象棋比赛，和当时最著名的棋手下过棋。在下棋上花了数千个小时，有时候废寝忘食，能够下到早上6点。但富兰克林的水平只能算中上，他的聪明和勤奋在国际象棋这件事上似乎失效了。

之所以富兰克林没有进入优秀棋手之列，是因为他只是把国际象棋当成兴趣爱好，从没将其作为目标，加以针对练习。

安德斯•艾利克森将练习分为“天真的练习”和“刻意练习”。我们平时做的大部分属于天真的练习，用自己习惯的动作挥拍，用自己习惯的方式弹奏曲子。总是按时上班下班，每天做着差不多的事情。我们习惯了自己的思维方式，习惯了自己的说话方式，一年到头似乎做了很多事，似乎又什么都没做。

不断重复“天真的练习”，只能增加熟练度，是无法带来进步的，最多像卖油翁做到一个“唯手熟尔”。

1908年，约翰尼·海耶斯夺得奥运会马拉松冠军，当时被称为“20世纪最伟大的比赛”，纪录为2小时55分18秒。2023年10月8日，肯尼亚选手凯尔文·基普图姆创造的最新纪录为2小时00分35秒‌。而波士顿马拉松比赛的参赛资格要求不能高于3小时5分。海耶斯创造的纪录在100年后，只能勉强拿到参赛资格。

也许会有人说，这都100年了，营养水平是不一样的，我们继续看几个近些年的例子。

一个普通人能做30个或50个俯卧撑，能做到100个的已经可以惊艳朋友圈。1980年由一位日本人创造的俯卧撑世界纪录为10507个。在后续几年里，这一纪录不断被刷新，为此吉尼斯世界纪录将规则由连续做俯卧撑改为24小时之内做俯卧撑的次数。一个美国人在1993年时用21小时21分钟做完了46001个。

引体向上作为考试项目，对于健康的男性朋友，通常能做10个或15个，经过一段时间训练，也许可以做40个或50个。而在2014年一位捷克人在12小时之内做了4654个引体向上。

1973年，加拿大人大卫·理查德·斯宾塞创下了背诵圆周率前无古人的纪录：511位。五年之后，美国人大卫·沙克尔创下新纪录：1万位。2015年，印度的拉吉维尔·米纳花了24小时零4分钟，再度更新纪录：小数点后7万个数字。

随着生活水平提高，身体素质和智力水平都有所提高。但这是对整体而言，对于能创造记录的人来讲，他们的营养水平并没有质的飞跃。有科学研究表明，5000年来人类脑容量并没有发生变化。

那是什么因素让马拉松的纪录缩短了三分之一，让背诵圆周率纪录提高136倍呢？这就是“刻意练习”的力量。人类的训练水平有极大的提高，训练方式越来越科学。

刻意的练习需要有目标、好导师、反馈、改变的勇气和耐得住枯燥的毅力。

明确的、特定的目标，是进行刻意练习的前提，爬珠峰和登临三山五岳是不同的。

富兰克林之所以没在国际象棋上达到他在其他领域的高度，是因为他只是将其作为兴趣爱好，并没有将成为象棋大师作为目标。

作为兴趣爱好，一旦某件事达到了“可接受”的水平，他就不会再寻求进步。之后身体会习惯现在的状态，后续的练习会陷入重复动作，再多“练习”几年，也不会再有进步。

拿跑步来讲，一般人目标很简单，能跑起来就行。长期跑步的人出于保护膝盖的目的会在意是脚掌还是脚跟先落地。有意参加业余马拉松的人，会去看专门的教程，注意调整呼吸、规范各种动作。而以运动员为目标的人，会去锻炼每一块用到的肌肉，训练每一次摆臂，注意每一次呼吸，会在意百米需要100步还是101步。

一个好的目标，需要一个配套的实施计划，还需要一个能教导你的“好导师”，而这不是随便一个专业人士能胜任。

我们从小就进学校接受教育，因为在教导方面，老师比家长更专业，也更有方法。

但凡以达到卓越为目标，你在前进的路上一定会遇到各种障碍。越过障碍的最好方式是由更专业的人员帮你想办法，这就是我们需要导师或教练的原因。

现在很多人在打羽毛球，所有人拿起拍子，稍加熟悉就能达到“和平球”的水平。去网上找教学视频自己规范动作，能达到业余水平，拥有一帮球友。但自此无论怎么练习，都到了一个瓶颈，无法再有进步。因为靠自己学习是单向的，视频里的人并不会给你直接指导。有些人会去找教练，之前的瓶颈会有突破，直到碰到下个瓶颈。

好导师会用他的专业知识和经验，帮你克服你遇到的困难。

有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。

明确的正向反馈可以让你肯定自己的成效，比起“做得好”，“你的胳膊抬到了合适的高度”可能更有效。而阶段性的激励是很多人坚持下去的动力，人都是需要肯定的，很多人都因为自己的努力没有正向反馈而放弃。

适当的负向反馈，为我们改进提供指导。想体面的出门，我们需要先照镜子，再正衣冠。看到不足，分析不足，改进不足才能让练习不至于陷入无效的重复中。

人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。

我们总习惯了舒适的行为和环境，科学研究表明，身体的激素水平、体液、甚至包括情绪都会很快的适应环境，并维持很强的惯性。我们的适应性会让心里觉得舒服放松和有安全感。

这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

而走出舒适区，做出改变，你需要极大的勇气。

刻意的练习通常没有趣味。

以玩游戏为例，我们通常能从中获得愉悦，但如果将每个动作每天重复练习几个小时，对于普通人讲，已经变得乏味无比，而这是职业选手的日常。

想成为国际象棋大师，需要记住5万～10万个棋局，而获得这些专业知识大概需要10年，而这不是一般人能忍受和坚持下来的。

耐心地、谦虚地保持长时间周期的刻意练习，需要很强的毅力对抗其中的枯燥，而我们眼中的“天才”通常能在这种枯燥中找到乐趣。

我们通过刻意练习，来改造身体和大脑，那是不是我做到上面5点，就一定能达成目标？答案是不一定。

年轻人大脑和身体的适应能力比成年人更强，有些能力只能在6岁、12岁或18岁之前培养，或者说在这些年龄之前更容易培养，错过时机，你只能放弃目标或者付出多几倍的努力。但刻意练习，总能提高你在某个能力上的水平，这是毋庸置疑的。

如果你已经遇到瓶颈，不妨停下来，反思一下是否在做无效的重复。

欢迎关注“通往成功之路”系列下一篇：你的碌碌无为，是因为抓不住机遇。