像番石榴、山竹果、巴西莓和枸杞这样的高级超级水果标榜其含有极高水平的抗氧化剂和维生素。

正如加州大学戴维斯分校指出的那样，由于它们具有出色的营养成分，因此食品营销人员经常称它们为“超级”也就不足为奇了。

但事实是，大量研究表明，我们一周又一周列入购物清单的普通苹果、葡萄和其他水果都拥有一些令人印象深刻的健康益处。

2020年7月发表在TheBMJ上的一项研究表明，即使多吃一点水果（以及蔬菜）也可能会降低患2型糖尿病的几率。

并注意：吃花哨的超级水果并不是获得这些预防糖尿病好处的必要条件。

事实是，所有水果都可以促进健康并提供各种必需的营养素，例如纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，因此值得培养进入我们的日常饮食，无论它们多么基本和容易获得。

此外，普通水果的可及性可能意味着您更有可能将它们添加到您的盘子中。

容易找到的水果的一大优点是，消费者更熟悉它们是什么以及它们的味道如何，而且他们更愿意在厨房里使用它们，从而使他们能够将这些水果用于各种用途方式。

是的，吃整个水果作为零食是个好主意，但以意想不到的方式将它们加入膳食中也是如此。

虽然大量购买进口水果并没有错，但农产品部门的一些最好的发现可能就是您一直在吃的那些。

但请记住，以下大部分研究都是有限的。

根据2020年3月发表在《科学》杂志上的一篇文章，这主要是因为对人类进行营养研究会带来许多挑战，包括依赖自我报告的数据。

一位研究人员在2015年10月发表在《剑桥医疗伦理季刊》上的一篇文章中指出：反过来，很多研究都是在动物身上进行的，在动物身上起作用的东西不一定能用来指导人类的健康行为。

1、葡萄柚可能有助于预防糖尿病和其他慢性病

根据过去的研究，在您的饮食中添加葡萄柚可能会降低您患胰岛素抵抗的风险，胰岛素抵抗是2型糖尿病的前兆。

当超重的成年人每天饭前吃一次半个西柚、喝西柚汁、服用西柚丸或服用安慰剂，持续12周后，那些食用任何形式的西柚的人胰岛素水平较低（较高水平是一个标志2型糖尿病）。

更重要的是，在研究过程中，吃新鲜葡萄柚的人比安慰剂组平均多减掉3.5磅。（但如果您服用任何药物，请先咨询您的医生，因为根据FDA的说法，葡萄柚可以与许多不同的药物发生相互作用。）

葡萄柚具有潜在健康益处的原因之一是什么？它含有一种叫做柚皮素的化合物，这种化合物也存在于其他柑橘类水果中，根据2019年3月发表在Pharmaceuticals杂志上的一篇评论，它可能具有抗炎作用，并有助于预防心血管疾病的发生。

根据过去的初步体外和动物研究，这种化合物还可能有助于预防肾囊肿。

另一个优点：根据美国中风协会的说法，之前在中风杂志上的一项研究发现，吃葡萄柚等柑橘类食物可能会降低一个人患缺血性中风的风险，这种情况发生在向大脑供血的血管堵塞时。

要使用葡萄柚，您可以在上午用餐时吃一个，但也可以考虑将葡萄柚用作海鲜菜肴的配菜，甚至可以在早晨的冰沙中加入一些。

根据美国农业部(USDA)的数据，一个小葡萄柚含有超过2克(g)的纤维，刚好超过每日摄入量(DV)的7%。

当然，葡萄柚在维生素C含量方面表现出色——根据美国农业部的数据，一个小葡萄柚含有约69毫克(mg)的维生素C，约占DV的77%，是极好的来源。

2、蓝莓有助于支持健康减肥

蓝莓可以通过多种方式帮助您保持健康。

根据之前的一项研究，一种名为紫檀芪的化合物与细胞中的维生素D共同作用，可增强免疫系统并抵抗感染。

然而，这项研究是初步的，尚不清楚是否会在人类身上看到同样的效果。

这种水果还可以让您的头脑保持敏锐——过去的研究表明，蓝莓与提高记忆力和学习能力有关，这在一定程度上要归功于花青素的抗炎作用——这种抗氧化剂使这种水果呈现出亮紫色。

2017年2月发表在《营养神经科学》杂志上的另一项研究表明，当处于早期认知衰退阶段的老年人服用蓝莓补充剂时，他们体验到了神经认知方面的益处。

最后但同样重要的是，2019年5月发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，每天吃1杯蓝莓可将患心血管疾病的几率降低多达15%。现在这是囤货的理由！

除了蓝莓对健康的好处外，它们也不应该被忽视，因为它们味道很好，而且在厨房里用途广泛。

无论你是在早餐时将它们撒在麦片或酸奶上，还是在午餐时将它们加入沙拉中，将它们变成酱汁和调料，用它们制作无酒精鸡尾酒和鸡尾酒，或者用它们制作甜点，都有无穷无尽的享受方式蓝莓！

根据美国农业部的数据，每½杯可提供42卡路里热量和1.75克纤维（每日摄入量的6%）。

3、苹果

一天一个苹果，医生远离我这句老话可能只是说到点子上了。

根据2018年10月发表在美国实验生物学学会联合会期刊上的一项研究，当超重的绝经后妇女在一年内每天吃大约一杯干苹果时，她们的“坏”低密度脂蛋白胆固醇下降了近6%。

更重要的是，女性的“好”高密度脂蛋白胆固醇增加了大约10%，而且她们的身体脂肪平均减少了2.4%。

2019年12月发表在《美国临床营养学杂志》上的另一项研究发现，每天吃两个完整的苹果可以降低高胆固醇研究参与者的“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平。

据哈佛大学称，苹果的果胶（一种纤维）和多酚（一组抗氧化剂）对心脏健康有益。

过去的其他研究发现，苹果还可以预防慢性阻塞性肺病(COPD)，这可能是因为它们含有高水平的类黄酮抗氧化剂。

苹果是许多营养素的良好来源——尤其是纤维，它支持心脏健康并可能有助于减轻体重。

根据美国农业部的数据，一个中等大小的苹果含有高达4.4克的纤维，几乎占DV的16%，是一个很好的来源。

根据美国农业部的数据，您还获得了显着量的维生素C—8.4毫克，占每日摄入量的9%。

显然，苹果是一种很棒的零食，但您也可以用苹果烘烤，甚至自制苹果酱。

4、橘子可以帮助支持代谢健康

根据之前的动物研究，这种柑橘类水果中的类黄酮可能有助于保护身体免受称为代谢综合征的一组危险因素的侵害，其中包括高空腹血糖、高甘油三酯水平和高血压。

当研究人员给小鼠喂食富含饱和脂肪、钠、添加糖和精制碳水化合物并辅以橘子抗氧化剂川陈皮素的典型“西方”饮食时，小鼠的胆固醇、甘油三酯、胰岛素或血糖没有增加，但小鼠谁没有得到nobiletin确实看到了上升。

梅奥诊所解释说，过去的其他动物研究发现，该化合物可以预防动脉粥样硬化，动脉硬化会增加心脏病发作和中风的风险。

有趣的是，陈皮可能有助于预防某些类型的癌症。

过去的研究发现，果皮中一种名为salvestrolQ40的化合物可以阻止一种能促进癌细胞生长的酶的活性。

尝试在茶中加入一些橘子皮，或撒在沙拉上以获得柑橘味。

根据美国农业部的数据，一个中等大小的橘子含有1.6克纤维，可为您提供近6%的DV，外加超过23毫克的维生素C，占DV的26%，使其成为极好的来源。

5、草莓应该成为抗癌饮食的一部分

根据之前的一项小型研究，将草莓切片放入早餐麦片或酸奶中可能会降低患食道癌的风险。

当36名患有食管癌前病变的人连续六个月每天吃56克冻干草莓时，80%的人发现病变的严重程度有所减轻。

研究人员不确定浆果中的哪种维生素、矿物质或其他营养素对此负责，但他们计划调查草莓作为癌症治疗药物的附加疗法或替代疗法的价值的可能性。

请注意，目前的研究规模很小，而且由行业资助，加州草莓委员会，所以结果可能有偏差。

据MD安德森癌症中心称，草莓以及其他浆果也可能有助于保护您免受皮肤癌、膀胱癌、肺癌和乳腺癌的侵害。

然而在这个阶段，大部分研究主要是在动物身上进行的——例如，2016年8月发表在《科学报告》(ScientificReports)上的一项研究发现，草莓提取物可以阻止小鼠乳腺癌细胞的扩散。

草莓也照顾你的股票。过去的一项研究发现，经常食用草莓可以抵消高脂肪、高碳水化合物膳食的炎症和凝血作用，从而有可能降低患心血管疾病的风险。

2013年1月发表在《循环》杂志上的其他研究发现，每周至少吃三份草莓和蓝莓的女性患心脏病的几率较低。

根据美国农业部的数据，一杯切半的草莓含有超过3克的纤维，大约占每日所需营养量的11%，是很好的来源。

多汁的红色浆果还富含维生素C：一杯切半的草莓含有超过89毫克的维生素C，占每日摄入量的99%。

6、李子干是强健骨骼的好食物

人们可能认为李子是老年人的食物，或者只对消化健康有益，但他们错了，吃李子或李子干有很多很好的理由。

一方面，它们对骨骼友好。

根据2016年7月发表在OsteoperosisInternational上的一项研究，当绝经后妇女在六个月内每天吃大约五到六个李子干时，与对照组相比，她们保持了更高的骨矿物质密度。

在过去的一项研究中，喂食含有李子干的食物的成年和老年小鼠不仅骨密度下降，而且骨量实际上增加了。

研究人员说，李子干可能会影响荷尔蒙，防止因雌激素水平下降而导致的骨质疏松。

李子提供天然的甜味，并为甜点和烘焙食品增加水分和丰富度，让您减少原本会使用的黄油、糖和油的量。

它们还可以与各种其他口味搭配得很好，可用于甜味和咸味菜肴。

根据美国农业部的数据，一份½杯去核干李子含有超过6克的纤维，占每日摄入量的21%以上，这使它们成为极好的来源，根据哈佛大学的数据，富含纤维的食物可能有助于降低胆固醇。

与此同时，李子中的钾（每½杯去核李子中含有635毫克）提供了将近14%的DV，使其成为一个很好的来源。

美国心脏协会指出，从饮食中摄取足够的钾可以帮助您控制高血压。

根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，钾还有助于肾脏和肌肉功能。

7、蔓越莓可以帮助保持健康的笑容

根据过去的评论，蔓越莓中称为原花青素的抗氧化剂可以帮助阻止导致蛀牙的细菌的活动，支持定期的牙齿卫生习惯。

要获得这种潜在的好处，请选择整个水果，而不是果冻品种，根据美国农业部的数据，果冻品种每¼杯含有高达23克的糖。

根据美国牙科协会的说法，太多粘稠的含糖食物实际上会导致蛀牙。

要享用新鲜的完整蔓越莓，请尝试用自己的微甜调味汁代替，或者将一把撒在苏打水中，然后再食用。

根据美国农业部的数据，切碎的新鲜蔓越莓每杯含有近4克纤维，占DV的14%，是很好的来源。同样的份量只有5克糖。

此外，每杯维生素C的含量超过15毫克，占每日摄入量的17%，是另一个很好的来源。

8、葡萄是消炎药，有助于预防疾病

过去的动物研究表明，食用富含多酚的葡萄可以减少导致各种健康问题的炎症，包括2型糖尿病、动脉粥样硬化和高血压。

哈佛也指出，长期的慢性炎症与心脏病、糖尿病、癌症和关节炎等疾病有关。

2020年1月发表在《抗氧化剂》杂志上的一篇评论指出，水果可以通过多种方式对抗炎症，包括充当抗氧化剂、减少细胞氧化应激以及阻断称为细胞因子的促炎化合物。

根据梅奥诊所的说法，抗氧化剂是在包括葡萄在内的植物中发现的化合物，可以帮助您的身体对抗自由基，自由基是您的身体在暴露于烟草烟雾和辐射等有害物质时积累的分子。

根据梅奥诊所的说法，如果这些自由基过多，它会导致氧化应激，这与心脏病、糖尿病和阿尔茨海默氏症等各种疾病有关。

即使是为了帮助预防普通感冒等日常疾病，红葡萄也可能有所帮助。

根据过去的研究，与蓝莓相似，红葡萄含有复合白藜芦醇。这种化合物是一种免疫系统支持剂，但它也与心脏健康和某些类型癌症的预防有关。

尽管如此，大多数研究都是动物研究，人类研究尚未确定真正的益处。

葡萄可以作为零食享用，就像它们最常见的那样——但它们也可以在厨房中发挥重要作用。

它们可以用来制作酱汁、调味汁和腌泡汁，它们烤起来很美味，可以添加到谷物沙拉中，或者与肉、鸡肉或鱼一起烘焙，或者在沙拉、配菜和甜点中享用。

根据美国农业部的数据，每杯无籽葡萄含有近1.5克纤维，约占每日摄入量的5%。

美国农业部指出，您还可以获得288毫克的钾，占DV的6%以上。不是太寒酸！

9、香蕉可能有助于抑制食欲，帮助减肥

香蕉提供抗氧化剂、纤维和许多必需营养素，例如维生素B6，但让它们特别有趣的是它们的营养成分会根据成熟程度而变化。

未成熟的香蕉含有大量抗性淀粉，有助于降低食欲，并可能通过减缓胃排空速度来帮助稳定饭后血糖水平，约翰霍普金斯大学对此表示赞同。

根据美国农业部的数据，一根中等大小的香蕉含有超过3克的纤维，大约占每日摄入量的11%，是一个很好的来源。

此外，香蕉以其钾而闻名，美国农业部指出，一根中等大小的香蕉含有422毫克钾，约占每日摄入量的9%。

您还将获得超过10毫克的维生素C，占每日摄入量的11%以上，因此香蕉是一个很好的来源。

根据NIH的数据，您还将获得0.4毫克的维生素B6，有助于支持您的免疫系统和新陈代谢。

10、梨支持健康的消化系统

你会看到杂货店的农产品货架上堆满了梨，但在你经过它们之前，是时候挑选一些了。

如果您的消化系统出现问题，这可能是一个特别好的主意。

那是因为梨富含纤维。例如，根据美国农业部的数据，一个中等大小的梨含有超过5.5克的纤维，占DV的20%，使其成为极好的来源。

为什么这很重要：根据2018年6月发表在《细胞宿主微生物》杂志上的一篇评论，膳食纤维（您通过食物摄入的那种）会影响您的肠道生态系统。

此外，正如MayoClinic指出的那样，纤维有助于您的消化系统正常运作，而梨是这种营养素的主要水果来源之一。

将梨添加到您的下一份沙拉、酸奶碗中，或者甚至简单地在上面烤一个带有肉桂的梨。

只要知道，就您的肠道和您的健康而言，所有水果（和蔬菜）都是不错的选择。

大部分人没有摄入足够的水果和蔬菜，所以任何水果的消费都是有益的。