我是訸梧，见字如面，正在实施人生自由计划，探索不上班也能养活自己的赚钱方式。
今天咱们深入聊聊愤怒这个情绪。
相信很多姐妹都有过和我类似的经历，比如因为某个观点不同和朋友起了争执，当时情绪一上来就愤怒地表达，事后却又懊悔不已，担心伤害了彼此的感情。
我自己就曾在和朋友讨论社会话题时，没控制住情绪，结果陷入了深深的自责。
后来，我从一位学心理的朋友那里听到了原版《青蛙王子》的故事。在那个故事中，公主因青蛙的过分要求而愤怒，将其暴摔，竟意外迎来了美好的结局。
朋友的一句话让我印象深刻：“如果你学不会表达愤怒和自我，就捍卫不了自己的边界。”
咱们很多姐妹不敢表达愤怒，甚至不敢去感受愤怒，这背后有多重原因。
其一，我们对关系缺乏信任。
过往看到父母吵架或者自己与小伙伴争吵后关系变僵的经历，让我们害怕在关系中产生冲突，觉得争执会带来蔑视和谩骂，导致关系破裂或尴尬。
其二，社会对我们的自我期待产生影响。
社会常常期望女性做个“淑女”，一旦我们表现得稍微“泼辣”，就可能被贴上“母老虎”“母夜叉”等标签。
在家庭中，父母有时也会用“子女不孝”“不顾养育之情”等话来训诫我们，让我们不敢轻易表达愤怒。在这样的情况下，我们常常怀疑自己的愤怒是否正当。
然而，从心理学角度看，愤怒是一种提醒我们自我需求未被满足、受到伤害的情绪信号。它没有绝对的正当或合理之分，只是一种真实的体验。
就像哈丽特·勒纳博士在《愤怒之舞》中所说，在亲密关系中，我们的愤怒往往源于在关系中弱化了自我。
关系需要“我”与“我们”的平衡，过度强调“我”或弱化自我只强调“我们”都不可取。前者会让关系出问题，后者则会忽略自己的需求，放弃在关系中的责任感和控制力，导致我们的需求不被看见、不被承认。
如果我们选择掩盖、压抑愤怒来维系表面的和平，就会一直伪装自己，消耗大量精力，而且这种不舒服的关系也难以长久。但如果我们能合理地表达愤怒，就会有好的改变发生，还能收获更清晰强大的自我。
那么，如何学会正确地表达愤怒呢？下面是一些切实有效的具体建议。
一、自我觉察
1. 当感到愤怒时，立刻停下正在做的事情，做几次深呼吸，让自己冷静下来。然后在心里默默问自己：我为什么愤怒？我的哪些需求没有被满足？
2. 找一个安静的地方，拿出纸笔，把自己的感受和需求详细地写下来。这有助于我们更清晰地认识自己的情绪，了解愤怒背后的真正原因。
3. 回顾引发愤怒的场景，分析自己的反应是否过度。思考如果下次再遇到类似情况，可以采取哪些不同的应对方式。
二、选择合适的时机和方式
1. 不要在愤怒的当下立刻表达，可以给自己一些时间，等情绪稍微平复后，再找一个合适的时机和对方沟通。比如可以在当天晚些时候或者第二天，当双方都比较冷静的时候进行交流。
2. 用平和的语气表达自己的感受和需求，避免指责和攻击对方。可以使用“我感到……因为……我希望……”这样的句式，让对方清楚地了解我们的情绪和期望。
3. 如果觉得面对面沟通可能会让情绪再次激动，可以选择用文字的方式表达，比如写一封信、发一条短信或者邮件。这样可以让我们有更多的时间思考和组织语言，避免冲动发言。
三、学会倾听和理解对方
1. 在表达自己的愤怒后，要给对方一个表达的机会，认真倾听对方的观点和感受。不要急于反驳，而是试着从对方的角度去理解问题。
2. 用开放性的问题引导对方表达，比如“你当时是怎么想的呢？”“你为什么会这么做呢？”这样可以让我们更好地了解对方的动机和意图。
3. 当对方表达完后，总结对方的观点，确认自己是否理解正确。这不仅可以让对方感受到我们的尊重，也有助于避免误解。
四、设定边界
1. 明确自己的底线和边界，哪些行为是自己绝对不能接受的。可以把这些边界写下来，时刻提醒自己。
2. 当别人触及到我们的边界时，要勇敢地说“不”。可以用坚定但不攻击性的语言表达，比如“我很抱歉，但我不能接受这样的行为。”
3. 和身边的人沟通自己的边界，让他们知道我们的底线在哪里。这样可以避免以后再次因为同样的问题而愤怒。
五、寻求支持
1. 如果觉得自己难以独自处理愤怒情绪，可以向身边信任的人寻求支持，比如朋友、家人或者心理咨询师。
2. 加入一个支持小组，和有类似经历的人分享自己的感受和困惑，从他们那里获得建议和鼓励。
3. 阅读一些关于情绪管理和人际关系的书籍，学习他人的经验和方法。
六、练习情绪调节技巧
1. 学习一些放松技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽等，在感到愤怒时可以帮助我们快速平静下来。
2. 进行体育锻炼，释放身体内的紧张情绪。跑步、游泳、跳舞等运动都可以让我们的心情变得更加舒畅。
3. 培养一个兴趣爱好，当我们感到愤怒时，可以投入到自己喜欢的事情中，转移注意力，缓解情绪。
七、反思和成长
1. 每次经历愤怒事件后，进行反思总结。分析自己的处理方式是否恰当，有哪些地方可以改进。
2. 把愤怒当作一个成长的机会，通过处理愤怒情绪，提升自己的情绪管理能力和人际交往技巧。
3. 记录自己在情绪管理方面的进步，当看到自己的成长时，会更有信心和动力去继续努力。
八、培养积极的心态
1. 关注生活中的美好事物，每天花一点时间回忆让自己开心的事情，培养感恩之心。
2. 用积极的语言自我暗示，比如“我可以控制自己的情绪”“我有能力处理好人际关系”。
3. 学会看到他人的优点和善意，减少对他人的负面评价，营造积极的人际关系氛围。
表达愤怒不是让我们去伤害别人，而是让我们学会捍卫自己的边界，保护自己的内心。
当我们能够智慧地表达愤怒时，我们就会发现，我们在成长的道路上又向前迈进了一大步。
