这几年来，我国的肥胖率在逐年飙升，而腰围太大、体重超标是肥胖的主要特征。

腰围太大，也就是通常所说的腹型肥胖，会给身体健康带来诸多危害，比如：增加心脏病风险，诱发高血压、糖尿病等慢性疾病问题，还会导致影响代谢功能、出现睡眠呼吸暂停综合征，严重影响睡眠质量，对健康造成严重威胁，会缩短寿命。

国家卫健委也在呼吁公民进行体重管理，改善肥胖问题，提升健康指数。建议，男生腰围低于90cm，女生的腰围要低于80cm，否则内脏脂肪超标问题就会找上你，进而威胁自身健康。

想要改善肥胖，缩小腰围，我们需要从多个方面进行干预，比如：

1、学会健康饮食，合理控制热量摄入

我们要有意识的少吃一些糖分含量高、脂肪含量高的食物，尤其是炸鸡、薯条、蛋糕等加工食品，而要多吃一些天然的蔬菜水果、优质蛋白、全谷物食物，合理搭配三餐。

例如，早餐可以吃一碗燕麦粥，一份时蔬，一颗水煮蛋补充能量，开启身体代谢；午餐选择一拳头糙米饭、100克香煎鸡胸肉，搭配200克的蔬菜；晚餐吃一小个红薯、一份豆腐白菜汤和清炒时蔬。

保持三餐规律，避免暴饮暴食，饭吃七八分饱即可，其他时间要避开零食、下午茶跟宵夜，才能更好的控制热量摄入，给身体创造热量缺口，促进体脂率下降，进而缩小腰围。

2、定制适合自己的运动计划，督促自己动起来

想要降低内脏脂肪，提升健康指数，我们就要多做有氧运动你可以从快走、广场舞之类运动开始，更容易坚持下来，坚持一段时间后再尝试运动强度稍高的项目，比如慢跑、健身操、跳绳、开合跳等训练，每天安排40-50分钟运动，可以有效提升活动代谢，降低内脏脂肪，缩小腰围。

除此之外，你还可以结合一些针对腹部及全身的力量训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、深蹲俯卧撑等，可以增加肌肉量，加强基础代谢值，更好的塑造肌肉线条跟紧实的腹部肌群。

3、早一点睡觉，不要熬夜

经常熬夜、睡眠不足的人激素分泌会紊乱，饥饿素会提升，你更容易暴饮暴食，相比于规律作息，睡眠充足的人，睡眠不足的人更容易发胖。

腰围太大，身材肥胖的人，建议早一点吃晚餐，给身体足够的消化时间，将睡眠时间提早到11点前，每天保证 7-9 个小时睡眠，第二天起床你会感觉精神充沛，食欲也会更稳定，更好的控制热量摄入，身体新陈代谢水平也会更加旺盛，有助于提升减肥速度。