今天（3月21日）是世界睡眠日，今年的主题为“健康睡眠，优先之选”。睡眠占据了我们人生中约三分之一的时间，提升睡眠质量很重要。

然而世界卫生组织数据显示，全球27%的成年人曾经历失眠。现代生活压力大，人们容易被睡眠问题困扰，常常翻来覆去难以入睡，早上醒来疲惫不堪。

高质量的睡眠并非单纯“睡得久”，还要满足多维度的标准。首先，入睡时间应在 30 分钟以内。夜间醒来的次数不超过 3 次，且醒来后能在 20 分钟内再次入睡。经历高质量睡眠后，清晨醒来会神清气爽、精力充沛，一整天都能保持良好的精神状态。长期拥有高质量睡眠，还能增强身体免疫力，降低患病风险，皮肤状态也会更好。

1. 睡前一小时不使用电子设备

手机、平板电脑等电子设备发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，使人难以产生困意。如果睡前玩游戏、刷短视频等刺激性内容，会让大脑兴奋，使人无法放松，导致睡眠质量下降。睡前最好不带手机上床，可以阅读纸质书，或者听一些舒缓的音乐，强制自己专注睡眠。

2. 白天增加户外运动

当活动量不足时，能量消耗减少，身体处于精力充沛的状态，也就感受不到睡眠启动的信号。运动能促进血液循环，增强心肺功能，提高身体代谢水平，还能调节神经系统，释放内啡肽等神经递质，让人产生愉悦感，缓解压力和焦虑情绪。但要注意，运动时间应选在白天或傍晚，避免临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体过度兴奋影响入睡。

例如，每周进行 3 至 5 次，每次 30 分钟左右的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，长期坚持下来，会发现睡眠质量有明显改善。

3. 培养规律作息的习惯

每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即便周末也不要有太大时间差异。长期坚持有助于调整生物钟，让身体形成稳定的睡眠-觉醒周期，到晚上睡觉的时间身体会自然产生困意，更容易入睡。白天的午觉也不要睡太久，建议控制在20-30分钟左右，否则晚上更加难以入睡。

还要营造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床垫和枕头。

咖啡因具有兴奋神经的作用，临近睡眠时间饮用咖啡、茶或含咖啡因的饮料，会刺激中枢神经系统，导致难以入睡。晚餐不宜过饱或进食辛辣、油腻食物，以免引起肠胃不适影响睡眠。

4. 缓解压力

压力和焦虑是睡眠的大敌，通过学习深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松技巧，能帮助我们缓解紧张情绪，减轻心理压力。如果压力过大严重影响睡眠，没办法自行疏解，可以寻求心理医生的帮助。通过心理治疗、药物治疗等方法，帮助我们调整心态，缓解情绪问题，从而改善睡眠状况。

睡眠期间大脑会清除代谢废物、巩固记忆、调节神经递质，以确保新一天的思维活动顺畅。晚上睡得好，白天才有精力工作、学习，开启健康活力的一天，我们需要提升睡眠质量，可以借助健康手环等设备来辅助监测睡眠质量。