最近有研究称，食用富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯，以及肝酶水平，从而减轻脂肪肝。那么，哪些食物富含抗性淀粉呢？具体又应该怎么吃？

抗性淀粉，是一种抗胰淀粉酶的淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。虽然它无法在小肠中被消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极影响。

研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃来自玉米的抗性淀粉（高直链淀粉）；100名患者吃等能量的对照淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用20g抗性淀粉与300ml水混合食用，每天两次。

4个月后发现：

1.脂肪肝和体重减轻了

与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%。此外，还显著降低了参与者的体重、BMI等。

2.肝损伤得到了改善

抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，肝损伤得到了改善。

3.血脂异常有缓解

抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇均有所改善，缓解了血脂异常。

4.哪些食物里含有抗性淀粉

研究用的是专门的抗性淀粉产品，不过在生活中，我们也或多或少在摄入一些抗性淀粉。抗性淀粉主要存在于淀粉含量高的食物中，如：全谷物、豆类、薯类、青香蕉。

全谷物、豆类（扁豆、豌豆、红腰豆）、薯类、青香蕉等都富含天然抗性淀粉；此外淀粉类食物放冷之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这个过程叫做“回生”，淀粉在回生的过程中能产生抗性淀粉，例如冷却的米饭和土豆等食物。

脂肪肝的病因有很多，如病毒性肝炎、饮酒、药物损伤、自身免疫等均可导致脂肪肝，对于这些病因明确的脂肪肝患者，去除病因是最重要的。

另外，我们比较常见的非酒精性脂肪肝的病因是能量摄入过剩，因此，日常注意均衡饮食也很重要。

坚持“5吃4不吃”的饮食原则，具体为：

5吃

1.多吃富含纤维的蔬菜和水果：午餐和晚餐每餐蔬菜摄入量应达300g。其中，150g叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜等；100g其他茄果类，但不包括土豆、山药、地瓜、藕等；50g菌藻类食品。

2.限制精制米面，选择全谷物。

3.多吃豆类。

4.限制添加糖：每天来自添加糖（游离糖）的热量应低于10%总热量。

5.要吃优质蛋白质：蛋白质有保护肝细胞的作用，可以促使已经发生损伤的肝细胞恢复和再生。所以应增加豆制品、瘦肉，鱼虾等含有蛋白质的饮食。

4不吃

1.不吃高脂饮食：脂肪肝应限制油脂类食物摄入，通常进食油脂类25~30g为宜。

2.不要饿一顿饱一顿：一定要按时吃饭。在饥饿状态下，为了维持血糖的水平，机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。

3.不要光吃素：如果只吃素，导致蛋白质摄入不足，会影响脂蛋白的合成，导致转运脂肪出肝的“小船”不够用。

4.不要饮酒：因酒精进入体内95%以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

总之，要想肝脏健康，预防脂肪肝的发生，就要注意饮食健康和多运动锻炼，还要注意定期检查肝脏健康，积极防治和肝脏有关的疾病。

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