在当今社会,跑步已然成为一种全民流行的运动方式。

公园里、河岸边,总能看到跑步爱好者们矫健的身影。不仅常规跑步备受青睐,各类新奇有趣的彩色跑、电光跑,以及极具挑战性的半程马拉松、全程马拉松等,也在大城市里掀起热潮。
然而,正当大家尽情享受跑步带来的乐趣时,“跑步会损伤膝盖” 的说法让不少人心中充满疑虑。那么,跑步真的必然会伤害膝盖吗?我们平常遭遇的膝盖磨损,背后又有着怎样的原因呢?

膝关节,堪称人体运动链中至关重要的一环,在跑步过程中肩负着艰巨使命。它不仅要承受身体的全部重量,还要缓冲来自地面的强大冲击力。正因如此,在运动过程中,膝关节出现一定程度的受伤和磨损似乎难以避免。但这并不意味着跑步就必然会导致膝盖损伤。
众多科学研究为我们揭示了跑步与膝盖健康的真实关系。奥地利多瑙河医院的研究人员对 1997 年维也纳马拉松选手进行了长达 10 年的跟踪研究,对比他们前后的膝关节核磁影像,结果令人惊讶:经过 10 年的马拉松训练与比赛,这些运动员的膝关节并未出现新的损伤。
无独有偶,2008 年《内科学文献》刊登的报告指出,美国斯坦福大学对 1000 名成人进行了 21 年的跟踪调查,发现跑步者和非跑步者的膝盖健康程度并无明显差异。由此可见,“跑步一定会造成膝盖损伤” 这一观点是缺乏科学依据的。

既然跑步本身并不一定会伤害膝盖,那为何会有 “跑步伤膝” 的说法呢?其实,人类膝关节出现损伤,往往是多种因素共同作用的结果。接下来,就为大家详细剖析四个可能加速膝盖 “报废” 的行为。

体重超标是加速膝盖损伤的重要因素之一。当我们体重过重时,膝盖所承受的压力会远超正常负荷。相关研究表明,体重每增加 1 公斤,膝盖在行走时所承受的压力就会增加 3 到 6 倍。
过重的体重不仅会使膝盖关节软骨磨损加剧,还可能引发炎症。当关节软骨被过度磨损后,骨头之间的摩擦会增多,进而刺激周围组织,引发炎症,导致膝盖疼痛、肿胀,活动受限。

不正确的跑步姿势堪称膝盖的 “隐形杀手”。很多人在跑步时,往往忽视了姿势的重要性,殊不知错误的姿势会让膝盖在运动中承受不必要的压力。
比如步伐过大,这会使着地时的冲击力直接作用于膝盖,增加膝盖受伤的风险;落地过重,没有缓冲,就像直接把膝盖当成了 “减震器”,久而久之,膝盖自然不堪重负。

还有一些常见的错误跑姿,如胸前交叉摆臂,会造成躯干扭转过多,无法起到平衡身体、增加助力的作用,还会给下肢膝盖带来受伤风险;头抬得过高,会使背部肌肉过度紧张,重心向后偏移,给膝盖带来不必要的压力;
含胸驼背跑,不仅会影响呼吸顺畅度,还会降低躯干稳定性,增加膝盖负担;坐着跑,即跑步时后蹬、伸髋不充分,腿处于身体重心前侧,会增加脊柱压力,同时跑步效率低下,也会对膝盖产生不良影响。

运动虽好,但过度运动却会适得其反。有些跑步爱好者,为了追求更快的速度、更远的距离,不断增加跑步的强度、频率和跑量,却忽略了膝盖的承受能力。
长期进行高强度的跑步训练,膝盖得不到充分的休息和恢复时间,就容易引发 “跑步膝” 等问题。而且过度运动还可能导致关节周围的肌肉、韧带疲劳,降低其对关节的保护作用,进一步增加膝盖受伤的可能性。

除了体重和运动因素,一些不良生活习惯也在不经意间伤害着我们的膝盖。例如长期久坐,这会导致关节软骨逐渐失去营养而退化。一项国际权威研究指出,健身跑步者的关节炎发病率为 3.5%,而长时间久坐不动的人,关节炎发病率高达 10.2%。
长时间坐着,膝关节处于弯曲状态,关节腔内的压力会发生改变,影响关节液的循环,使得软骨无法得到充足的营养供应,久而久之就会出现退变。

还有盘腿坐的习惯,当我们盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,并且内外侧受力不均匀,时间长了就可能导致膝关节变形。另外,对于老年人、超重者和有膝关节损伤的人来说,攀爬山坡或楼梯也是不良行为。攀爬时,膝盖要承受自身体重约 3 倍的压力,而下山或下楼梯时,膝盖不仅要承受体重,还要承受地面冲击力,更容易引起膝盖磨损。

既然了解了这些加速膝盖 “报废” 的行为,我们该如何改正,保护好我们的膝盖呢?
对于体重超标的人,应积极采取措施减轻体重,合理饮食,增加运动量,但要注意运动方式,避免对膝盖造成过大压力。

在跑步时,要掌握正确的跑姿,学会运用上半身与核心肌群来助力跑步,通过正确的重心转换,利用摆臂带动双腿,保持上半身挺拔,调动核心肌群维持身体稳定,减少膝盖压力。
同时,要根据个人体能合理安排跑步强度,避免过度运动,给膝盖足够的休息恢复时间。
此外,还要改变不良生活习惯,减少久坐时间,尽量避免盘腿坐,对于不适合的运动方式,如老年人、超重者应减少攀爬活动。

跑步与膝盖健康的关系并非简单的因果关联,只要我们避免上述加速膝盖损伤的行为,掌握科学的方法,跑步依然可以成为我们追求健康生活的得力伙伴。让我们从现在开始,重视膝盖健康,以正确的方式,在跑步的道路上,迈向更健康、更美好的未来。
文章来源:科学辟谣