在当今社会，跑步已然成为一种全民流行的运动方式。
公园里、河岸边，总能看到跑步爱好者们矫健的身影。不仅常规跑步备受青睐，各类新奇有趣的彩色跑、电光跑，以及极具挑战性的半程马拉松、全程马拉松等，也在大城市里掀起热潮。
然而，正当大家尽情享受跑步带来的乐趣时，“跑步会损伤膝盖” 的说法让不少人心中充满疑虑。那么，跑步真的必然会伤害膝盖吗？我们平常遭遇的膝盖磨损，背后又有着怎样的原因呢？
膝关节，堪称人体运动链中至关重要的一环，在跑步过程中肩负着艰巨使命。它不仅要承受身体的全部重量，还要缓冲来自地面的强大冲击力。正因如此，在运动过程中，膝关节出现一定程度的受伤和磨损似乎难以避免。但这并不意味着跑步就必然会导致膝盖损伤。
众多科学研究为我们揭示了跑步与膝盖健康的真实关系。奥地利多瑙河医院的研究人员对 1997 年维也纳马拉松选手进行了长达 10 年的跟踪研究，对比他们前后的膝关节核磁影像，结果令人惊讶：经过 10 年的马拉松训练与比赛，这些运动员的膝关节并未出现新的损伤。
无独有偶，2008 年《内科学文献》刊登的报告指出，美国斯坦福大学对 1000 名成人进行了 21 年的跟踪调查，发现跑步者和非跑步者的膝盖健康程度并无明显差异。由此可见，“跑步一定会造成膝盖损伤” 这一观点是缺乏科学依据的。
既然跑步本身并不一定会伤害膝盖，那为何会有 “跑步伤膝” 的说法呢？其实，人类膝关节出现损伤，往往是多种因素共同作用的结果。接下来，就为大家详细剖析四个可能加速膝盖 “报废” 的行为。
体重超标是加速膝盖损伤的重要因素之一。当我们体重过重时，膝盖所承受的压力会远超正常负荷。相关研究表明，体重每增加 1 公斤，膝盖在行走时所承受的压力就会增加 3 到 6 倍。
过重的体重不仅会使膝盖关节软骨磨损加剧，还可能引发炎症。当关节软骨被过度磨损后，骨头之间的摩擦会增多，进而刺激周围组织，引发炎症，导致膝盖疼痛、肿胀，活动受限。
不正确的跑步姿势堪称膝盖的 “隐形杀手”。很多人在跑步时，往往忽视了姿势的重要性，殊不知错误的姿势会让膝盖在运动中承受不必要的压力。
比如步伐过大，这会使着地时的冲击力直接作用于膝盖，增加膝盖受伤的风险；落地过重，没有缓冲，就像直接把膝盖当成了 “减震器”，久而久之，膝盖自然不堪重负。
还有一些常见的错误跑姿，如胸前交叉摆臂，会造成躯干扭转过多，无法起到平衡身体、增加助力的作用，还会给下肢膝盖带来受伤风险；头抬得过高，会使背部肌肉过度紧张，重心向后偏移，给膝盖带来不必要的压力；
含胸驼背跑，不仅会影响呼吸顺畅度，还会降低躯干稳定性，增加膝盖负担；坐着跑，即跑步时后蹬、伸髋不充分，腿处于身体重心前侧，会增加脊柱压力，同时跑步效率低下，也会对膝盖产生不良影响。
运动虽好，但过度运动却会适得其反。有些跑步爱好者，为了追求更快的速度、更远的距离，不断增加跑步的强度、频率和跑量，却忽略了膝盖的承受能力。
长期进行高强度的跑步训练，膝盖得不到充分的休息和恢复时间，就容易引发 “跑步膝” 等问题。而且过度运动还可能导致关节周围的肌肉、韧带疲劳，降低其对关节的保护作用，进一步增加膝盖受伤的可能性。
除了体重和运动因素，一些不良生活习惯也在不经意间伤害着我们的膝盖。例如长期久坐，这会导致关节软骨逐渐失去营养而退化。一项国际权威研究指出，健身跑步者的关节炎发病率为 3.5%，而长时间久坐不动的人，关节炎发病率高达 10.2%。
长时间坐着，膝关节处于弯曲状态，关节腔内的压力会发生改变，影响关节液的循环，使得软骨无法得到充足的营养供应，久而久之就会出现退变。
还有盘腿坐的习惯，当我们盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，并且内外侧受力不均匀，时间长了就可能导致膝关节变形。另外，对于老年人、超重者和有膝关节损伤的人来说，攀爬山坡或楼梯也是不良行为。攀爬时，膝盖要承受自身体重约 3 倍的压力，而下山或下楼梯时，膝盖不仅要承受体重，还要承受地面冲击力，更容易引起膝盖磨损。
既然了解了这些加速膝盖 “报废” 的行为，我们该如何改正，保护好我们的膝盖呢？
对于体重超标的人，应积极采取措施减轻体重，合理饮食，增加运动量，但要注意运动方式，避免对膝盖造成过大压力。
在跑步时，要掌握正确的跑姿，学会运用上半身与核心肌群来助力跑步，通过正确的重心转换，利用摆臂带动双腿，保持上半身挺拔，调动核心肌群维持身体稳定，减少膝盖压力。
同时，要根据个人体能合理安排跑步强度，避免过度运动，给膝盖足够的休息恢复时间。
此外，还要改变不良生活习惯，减少久坐时间，尽量避免盘腿坐，对于不适合的运动方式，如老年人、超重者应减少攀爬活动。
跑步与膝盖健康的关系并非简单的因果关联，只要我们避免上述加速膝盖损伤的行为，掌握科学的方法，跑步依然可以成为我们追求健康生活的得力伙伴。让我们从现在开始，重视膝盖健康，以正确的方式，在跑步的道路上，迈向更健康、更美好的未来。
文章来源：科学辟谣
