作为徒手锻练的王牌健身动作之一，是一种经典的全身性力量训练运动，它可以激活更多的肌肉，这是很多健身动作都无法达到的。

但是对于很多健身者来说，引体向上是一个颇有难度的动作，需要多个肌肉的配合才可以完成的健身动作。

一、引体向上的作用。

1、强化肌肉力量。

引体向上作为一个练背的黄金健身动作，能够锻炼到背部、肩部和手臂等多个肌肉群，有助于增强上肢力量，塑造好看的上肢线条。

2、改善体型和外观。

比如：含胸驼背等效果非常好，可以塑造挺拔的身姿，提升气质。

3、增强核心稳定性、提高身体协调性。

引体向上作为一个多关节配合的复合运动，不仅仅是背部及上肢肌肉的锻炼动作，它还需要核心肌群的参与，对于增强核心肌群的稳定具有很大的促进作用。

引体的作用不止这几点，还有促进心肺健康、促进新陈代谢、生长激素的分泌、促进腰椎健康等方面都有很好的作用。

二、新手如何锻炼引体。

引体向上这个动作，不能应付完成，现在中学体育考试，都将引体列入了考试内容，大多数教授的引体动作都是为了完成引体，至于动作标准不标准不在考虑范围之内。

不止是中学，就是在当兵时候的考核也是所谓的“甩杠”居多，很多时候都是借助晃动、惯性借力、半程引体、摆浪等技巧，可以完成十几个引体向上，但按照标准引体要求做，可能只能做三两个。

一直到现在都能记着当初被新兵班长强制“吊杠”的痛苦...........

1、体重大的先减重。

刚开始，许多人完全做不了引体向上。

无非就是，体重过大，通过有氧运动和饮食控制减脂，减轻体重，把体重降下来，对引体的帮助很大。

2、通过器械锻炼增加肌肉含量。

可以着重锻炼手臂肌肉和背部肌肉，一开始引体做不了可以通过高位下拉等动作，慢慢的感受背部肌肉的发力感觉；

锻炼手臂肌肉作用非常大，虽然说引体主要靠的是背部的发力，但是如果手臂力量不够，引体还是完成不了。新手更不要说了，本来就找不到正确的发力方式，手臂力量如果达不到，那就只能“吊杠”了。

3、借助辅助引体设备。

跪姿辅助引体器械可以说是一个比较不错的选择，通过调节器械的重量辅助完成引体动作；

弹力带也是一个不错的选择，每个人可以根据自己当前的引体水平，来选用不同带宽的弹力带。将弹力带的一头固定在握把手，你的双脚或单脚则踩在弹力带的另一头上就行了。

4、找个健身搭子。

健身搭子的作用在健身中的作用还是挺大的，搭档站在你身后，双手托住你的背部，并适当向上助推。

要是怕痒就算咯~

三、新手期后着重寻找背部发力感觉。

1、正握。

手心背对自己；

目标集群：主要是背阔肌和大圆肌。

引体的发力，正握引体向上时，发力肌群主要依靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，不过上肢的二头、肱肌、肱桡肌也是发力肌群。

很多新手会以为引体向上主要靠的是手臂的力量，没接触健身前的很多年，我一直以为引体是单纯依靠手臂力量拉上去的，每次练引体，总感觉二头肌肉酸胀、而且力气掉的特别快，不持久。

但是，对于新手来说，你告诉他：

“引体，一定要注意背部的发力感觉......”

其实这句话要非常多余，新手如果能找到发力感觉，特别是背部的引体这个更难找到发力感的动作，他就不叫新手了。

2、反握。

目标肌肉：主要是下背阔肌、菱形肌、肱二头肌。

手心面对自己。

反手抓握单杠，双手间距与肩膀同宽，身体悬空，；吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度是挺胸；动作结束时呼气。

相对比正握，反握引体相对的容易一些，反握的发力感觉可以通过肩胛骨的运动、背部肌肉的紧张、手臂的位置和动作节奏等方面来体会。