(一)健身增肌餐牛肉炖土豆的做法如下:
准备食材:
牛肉(如牛腩)500克
土豆23个
胡萝卜1根
洋葱半个
蒜瓣几瓣
牛肉高汤或水适量
盐、黑胡椒、香叶、月桂叶适量
橄榄油适量
制作方法:
1.牛肉处理:将牛肉洗净切成块状,用厨房纸巾吸干水分在锅中加入少量橄榄油,将牛肉块放入锅中,翻炒至表面变色
2.炖煮:加入切好的洋葱、蒜瓣,继续翻炒几分钟,倒入牛肉高汤或水,加入盐、黑胡椒、香叶和月桂叶调味
3.蔬菜准备:土豆和胡萝卜去皮切成块状
4.炖煮:将土豆和胡萝卜块加入锅中搅拌均匀,盖上锅盖用中小火慢炖,直到牛肉和蔬菜都变得软烂入味,汤汁也略微收紧
5.装盘:将炖好的牛肉和蔬菜装盘,撒上一些新鲜的香草作为装饰
(二)低脂增肌餐烤三文鱼配绿叶菜的做法如下:
准备食材:
三文鱼排1块(约200克)
绿叶菜(如菠菜、羽衣甘蓝)适量
柠檬1个
橄榄油适量
盐和黑胡椒适量
制作方法:
1.三文鱼处理:三文鱼排洗净,用厨房纸巾吸干水分在三文鱼排上涂抹适量的橄榄油,撒上盐和黑胡椒调味
2.烤制:将调味后的三文鱼排放入预热好的烤箱中,以180度左右的温度烤制约12分钟,直到三文鱼熟透且表面微焦
3.绿叶菜准备:将绿叶菜洗净用沸水焯烫一下,然后沥干水分
4.调味:焯烫好的绿叶菜放入碗中挤上柠檬汁,淋上少量橄榄油,拌匀就可以啦
5.装盘:将烤好的三文鱼排放在绿叶菜旁边,撒上一些切碎的新鲜香草作为装饰
(三)素食增肌餐扁豆鹰嘴豆沙拉的做法如下:
准备食材:
扁豆150克
鹰嘴豆100克
樱桃番茄几颗
黄瓜半根
红椒半个
香菜适量
柠檬汁1汤匙
橄榄油2汤匙
盐和黑胡椒适量
制作方法:
1.扁豆和鹰嘴豆准备:将扁豆洗净,煮熟后沥干水分,鹰嘴豆提前浸泡,煮熟后沥干水分
2.蔬菜准备:将樱桃番茄对半切开,黄瓜和红椒切成小块
3.制作沙拉酱:在一个小碗中,将柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒混合均匀,搅拌成沙拉酱
4.拌合沙拉:煮熟的扁豆、鹰嘴豆、切好的蔬菜放入大碗中,淋上自制的沙拉酱,轻轻拌匀
5.装盘:将拌好的沙拉装盘,撒上一些切碎的香菜作为装饰
这些增肌食谱各具特色,涵盖了从肉类到素食的多种选择,根据您的口味和营养需求进行调整记得在增肌过程中,除了注重蛋白质的摄入,还要保持均衡的饮食和适当的锻炼。