闫雪决定给闺蜜做一顿健康午餐，这家伙估计懒得从未做过饭吧？

“来，给我打下手”闫雪喊着张雅雯。

张雅雯撇撇嘴，坐在那里不动，做饭这事，她可不想做，她的主要任务就是让自己美美的，做饭会伤手的。

“快点来，到了我家，就得听我的”闫雪命令道，就知道这个家伙会推脱，“你还想健康的生活吗？你不知道你和张峰是怎么分手的吗？”

张雅雯这才勉强站了起来，不情愿地走向闫雪，嘴里嘟囔着，“做饭有什么好学的？每天只要吃饱就行，这就是健康生活，还需要讲究什么品质？那是你们富家女才会关注的事情，我们小老百姓只需吃饱穿暖就行。”

如果不是手里正刮着鱼鳞，闫雪真想砸她，“谁说只有富人才可以健康生活？每一个人都可以。我们和你们一样也是从超市里买菜，但我们就能做出花样，做出健康，你们买不起？还是不懂得？不懂就要谦虚，跟我学着点。”

健康小知识：

《中国居民膳食指南》

一，食物多样以谷类为主

一个人每天需要摄入12种以上食物，每周25种以上。其中谷类食物，薯谷类食物每天250-400g，其中全谷类和杂豆类每天50-150g，薯类食物每天50-100g。

全谷类食物是指在加工过程中，未完全破坏淀粉质胚乳、胚芽及皮层的谷物。即粗加工的食物，保留了食物中的维生素B族、膳食纤维、钙、镁、铁等元素，以及胡萝卜素、多酚、单宁等营养成分。

全谷类食物包括：燕麦、黑麦、玉米、大米、糯米、小米、糙米、荞麦、高粱、大豆、豌豆、芸豆等等。

名称

作用

禁忌

燕麦

降胆固醇、减肥。燕麦中的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可以降低血清总胆固醇。

黑麦

乌发、生发、补气活血。辅助治疗贫血。降压、降脂、加快新陈代谢等

玉米

含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、铁、磷、维生素B族、氨基酸等。降压、降脂、降血清胆固醇，预防和治疗高血压、冠心病、动脉粥样硬化。

与田螺同食会中毒。

大米

大米中的蛋白质、脂肪和维生素含量比较丰富，可以降压、降脂，又可以额预防心脑血管病的发生。补气、健脾养胃、益肾填精。

与蜂蜜同食会引起胃痛。含有大量淀粉，患有糖尿病的准妈妈不宜多食。

糯米

含有蛋白质、糖类、维生素B族、铁、钙、磷等、脂肪、淀粉等、长期食用可缓解尿频症状；维生素B族可以和中益气、健胃补脾、调理肠胃不适、

淀粉含量高，不宜多食。糖尿病、高血脂、肥胖者、肠道有炎症者、肾病、以及婴儿不宜食用。

小米

寒凉性食物，除热解毒、治疗脾胃虚弱、反胃呕吐、腹满食少等症状。

含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、氨基酸、粗纤维以及多种矿物质元素。

与杏仁同食用会呕吐腹泻。

糙米

含有大量维生素、膳食纤维以及矿物质、氨基酸。增强记忆力、健脑益智。保护口腔黏膜，预防口腔溃疡。促进血液循环，降低胆固醇，预防心血管疾病。

与青椒、干辣椒同食用，维生素会破坏。

荞麦

含有氨基酸、钙、铁等。不铁、补血、补充维生素E，美白、降压、降脂。

不能常食用，否则刺激胃粘膜引发腹痛。脾胃虚弱者慎用。

高粱

调节机体活力、减少心血管疾病的发声。儿童多吃高粱可以促进生长发育。其吸收缓慢，可以调节血糖。治疗慢性腹泻。

便秘、大便干燥者少食用。

大豆

补充天然的植物雄性激素，调节机体的内分泌，延缓女性的衰老。大豆软磷脂可以预防血管硬化，预防心血管疾病的出现。低聚糖含量较多，有利用益生菌等菌群的繁殖，维持肠道生态的平衡。蛋白质含量丰富，预防骨质疏松，增加机体的免疫力。

痛风者以及消化不良者避免食用。

豌豆

补中益气、清热利湿、解毒消肿、改善气血亏虚，利于新陈代谢。辅助治疗水肿或者脚气，增强免疫力。其中的胡萝卜素可以降低癌症发生的概率，促进肠道蠕动。胡萝卜素和叶黄素可以保护视力，缓解眼睛疲劳。

芸豆

含有蛋白质和膳食纤维、维生素B族，高钙食物，补钙，预防心脏病动脉粥样硬化。

其种子含毒蛋白，所以须高温加热才能食用。

绿豆

性寒凉，饱腹养胃。绿豆汤冰镇，清热解暑、解毒、抗过敏。

腹泻者不适合多食用，对绿豆过敏者不可食用。

红豆

祛湿、清热解毒、健脾、利水消肿、促进食物，消除因新陈代谢问题而导致的肿胀。含有蛋白质、脂肪、大量维生素B、C等。补血活血，美白营养。

含嘌呤，痛风者慎用

扁豆

健脾养脾、补气益气、消暑解暑、祛湿、清热。特别适宜脾虚便糖、慢性久泄者食用。适宜夏季感冒挟湿、急性胃肠炎、暑热头痛头昏、心腹疼痛、饮食不香之人服食，尤其适宜癌症病人服食

患寒热病者，患冷气人，患疟者不可食扁豆

眉豆

含有丰富的维生素B族、维生素E、卵磷脂，氨基酸等，对提高免疫力、增强记忆力、明目、丰胸、养发都有明显作用。适合胃肠炎、消化不良、头晕头痛恶心、饮食不香着食用。对癌症患者具有效用。

含有毒蛋白、凝集素、能引发溶血症的皂素。定要煮熟，否则出现中毒。

白薯

含有淀粉、润肠通便。抗肿瘤。

糖尿病者慎用。

红薯

补虚益气、健脾强身，含有丰富的膳食纤维、维生素A。膳食纤维能增强胃肠蠕动、通便排毒、促进胆固醇排泄、防止动脉粥样硬化，降低心血管疾病的发生。

胃酸过多、过敏体质、胃溃疡或者不宜食用。需要高温煮熟，否则难以消化，会出现腹胀、烧心、反酸胀气等不适症状。

土豆

含有氨基酸，增加机体抗病能力、提高免疫力；含有纤维素，促进肠胃消化，起到健脾和胃、调中益气的功效、通便、排毒、预防便秘。含有黏液蛋白和钾元素，调节机体的酸碱平衡，降脂、降压，保护血管弹性，预防心血管疾病。

脾胃虚寒者不宜食用。不能与番茄、雀肉同食用。

杂豆类食物包括：绿豆、红豆、扁豆、芸豆、眉豆等等。含有铁、锌、维生素等。其蛋白质含量也较丰富，比如常常听说的大豆蛋白。

薯类食物包括：白薯、红薯、土豆、山药等等。其可以吸收水分、脂肪、毒素、糖类。润肠道，并能预防直肠癌、结肠癌；吸收糖类和脂肪，预防糖尿病。

二，多运动，控制体重

每周至少5天中等强度的身体运用，累积150min以上。行走6000步以上。对办公室人员来说，应该每隔一小时运动一次。

三，多吃蔬菜、奶类和大豆

餐餐有蔬菜，每天摄入300-500克，浅色与深色蔬菜搭配

天天吃新鲜水果，每天摄入200-350g。

喝奶制品，300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼类每天280-525g；畜禽肉280-525g；蛋类280-350g。

五，少盐少油、控糖限酒，合理膳食。

每天和1500-1700ml水，喝温白开和淡茶水，少喝饮料。每天饮酒宜酒精含量低，限制在200ml以下。

按照合理膳食的要求，闫雪准备做一条1斤的鱼，一人2两米饭。本来准备炒土豆丝的，但做西红柿炒鸡蛋。因为土豆会在人体的肠胃中产生大量的盐酸，而西红柿在较强的酸性环境下会产生不溶于水的沉淀，从而导致消耗不良，所以就不能炒土豆丝。

这酸辣土豆丝可是张雅雯的最爱啊。

“啧啧，我的最爱呢？”张雅雯可怜巴巴地看着菜篮子里的土豆。

闫雪看着闺蜜委屈的样子，真是好笑，就喜欢看她委屈可怜的样子。

然后又根据《中国居民膳食指南》，两人又做了合理的搭配。

一切准备就绪，准备开动。