在当今快节奏的生活中，人们面临着各种健康挑战。为了提升全民健康意识，国家卫生健康委员会百姓健康频道（CHTV）携手 CHTV 新媒体传播委员会，共同启动了“中国公民健康素养 66 条科普传播工程”。本周，我们聚焦于《中国公民健康素养—基本知识与技能（2024 年版）》中的第 26 条：膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。看似寥寥数语，实则蕴含着维持生命活力、预防疾病的膳食精髓，指引着我们构建合理饮食结构，拥抱健康人生。
01谷类：能量的源泉谷类食物，作为人类饮食长河中源远流长的主食代表，以其独特的碳水化合物构成，担当起为身体供能的重任。从金黄饱满的稻谷到颗粒坚实的小麦，从耐旱的玉米到软糯的小米，它们历经加工，变身米饭、馒头、面条、粥等多样形态，稳稳占据三餐餐桌中心，尤其是全谷类。全谷物，是指经过清理但未经过深度加工，保留了颖果完整结构的谷物籽粒。常见的全谷物包括玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、干小麦、黑麦、高粱、糙米、黑小麦、紫米和黑米等。与精制谷物相比，全谷物能够提供更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等有益健康的植物化学物。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）的连续更新项目（CUP）做了一项研究[1]旨在系统性地评估饮食、营养、肥胖和体力活动与结直肠癌风险之间的关系。结果显示，红肉和加工肉类的摄入与结直肠癌风险增加显著相关；而全谷物的摄入与结直肠癌风险降低显著相关，每增加90克/天的全谷物摄入量，结直肠癌风险降低17%（95%CI：11%~21%）。
从营养剖析视角，谷类富含淀粉，在体内有条不紊地分解为葡萄糖，为大脑飞速运转、肌肉强力收缩、脏腑有序工作持续 “充电”；同时，膳食纤维悄然隐匿其中，虽不被人体小肠直接吸收，却在大肠内施展魔力，促进肠道蠕动，吸附有害物质，预防便秘。B 族维生素更是谷类的 “秘密宝藏”，它们是推动机体新陈代谢的关键辅酶，维系神经系统正常功能，缺乏时倦怠、失眠、皮肤炎症等问题便会纷至沓来。此外，谷类中的矿物质如镁、锌等，对维持身体正常生理功能至关重要。
02蔬果薯类：自然馈赠的营养宝藏蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。它们富含维生素 C、维生素 A、钾和抗氧化剂，有助于增强免疫力，预防慢性疾病。临床研究显示，多吃水果和蔬菜，可降血压，改善高血压患者的肾脏和心脏健康[2]。
哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》（American Journal Of Clinical Nutrition）期刊上发表的研究[3]，结果显示，确定了19种高代谢质量的蔬菜水果，前5名依次是：苹果/梨、球形生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦。高代谢质量的蔬菜水果摄入量较高与降低慢性病风险相关，而高水平的低质量蔬菜水果并不能降低慢性病风险，甚至还会增加糖尿病风险。结果强调了摄入高代谢质量蔬菜水果的重要性，而不是对所有蔬菜水果一视同仁。
大规模研究[4]也显示，富含水果的饮食（葡萄、草莓、巴西莓、橙子等），显著降低代谢综合征风险。此外，最新研究[5]发现，在烹饪温度≥140°C时，烹饪富含硫化合物的蔬菜，可能会导致反式脂肪酸摄入量增加，从而加速衰老。
薯类食物如土豆、红薯、山药等，其兼具谷物与蔬果之长，富含碳水化合物、膳食纤维和维生素 C。它们不仅能提供能量，还能增加饱腹感，有助于控制体重。红薯富含膳食纤维和胡萝卜素，薯类中富含矿物质如钾和镁，有助于维持血压稳定。建议每周摄入250~400克薯类，以丰富膳食结构。
03荤素搭配：营养均衡的黄金法则在追求健康生活的道路上，荤素搭配无疑是实现营养均衡的关键策略之一。荤素搭配的核心在于平衡。动物性食物（荤食）如肉类、鱼类、蛋类和奶类，是优质蛋白质、维生素B12、铁和锌等营养素的重要来源。这些营养素对于维持身体的正常生理功能至关重要。然而，过量摄入荤食可能导致饱和脂肪和胆固醇摄入过多，增加心血管疾病的风险。因此，合理控制荤食的摄入量是关键。一般来说，成年人每天摄入的肉类应控制在50~75克，鱼类和虾类40~75克，蛋类40~ 50克，奶类及奶制品300克。植物性食物（素食）如蔬菜、水果、谷物和豆类，富含膳食纤维、维生素C、维生素E和多种抗氧化剂。这些成分有助于促进肠道健康、增强免疫力和预防慢性疾病。在日常饮食中，应确保蔬菜和水果的摄入量充足。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天应摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。此外，全谷物和豆类也是素食的重要组成部分，它们不仅提供丰富的膳食纤维，还能提供优质蛋白质。在日常饮食中，可以通过主菜搭配、汤品搭配、沙拉搭配等方式实现荤素搭配。
04粗细搭配：传统智慧的现代演绎粗细搭配是指在日常饮食中，既要摄入精制谷物，也要摄入全谷物和杂豆类。精米白面口感细腻，长期独宠却易造成营养流失。糙米、全麦粉、燕麦、荞麦等粗粮带着麸皮、胚芽登场，保留B族维生素、矿物质、膳食纤维原始活力。建议每天摄入全谷物和杂豆类占谷类食物的1/3~1/2，以确保足够的膳食纤维和营养素摄入。既享受粗粮饱腹感强、血糖反应低优势，又借精粮细腻口感提升用餐体验，传统饮食智慧在现代餐桌焕发新生。
05不偏食，不挑食：拥抱全面营养不偏食、不挑食是确保膳食均衡的重要原则。孩童面对青菜紧锁眉头、年轻人偏爱炸鸡奶茶、老年人执着于软烂主食…… 偏食挑食如隐匿暗处的健康窃贼。长期拒绝某类食物，身体陷入营养失衡泥沼。钙、铁、锌等矿物质缺乏，生长发育受阻、免疫力滑坡、味觉嗅觉失灵；维生素短板引发皮肤干燥、口腔溃疡、夜盲等诸多不适；膳食纤维缺失，肠道 “垃圾” 堆积，便秘、肠道憩室风险飙升。因此，建议大家养成良好的饮食习惯，多样化选择食物，确保摄入各种营养素。
06实践建议为了更好地践行“膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食”的健康理念，以下是一些具体的实践建议：
1.制定合理的膳食计划：每天制定一份包含谷类、蔬菜、水果、薯类、肉类、鱼类、蛋类、豆类和坚果的膳食计划，确保营养均衡。
2.增加蔬菜和水果的摄入：每餐至少有一半的盘子是蔬菜和水果，选择不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄入各种营养素。
3.选择全谷物和杂豆类：在日常饮食中，尽量选择全谷物和杂豆类，如糙米、全麦面包、红豆、绿豆等，以增加膳食纤维的摄入。
4.合理搭配荤素：每餐搭配适量的肉类、鱼类或蛋类，同时搭配足够的蔬菜和谷物，确保营养均衡。
5.避免偏食和挑食：尝试各种不同类型的食物，避免长期依赖某几种食物，确保摄入全面的营养素。
07结语健康的生活方式从合理的膳食开始。“膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食”，这不仅是膳食指南，更是全民健康生活的行动纲领。从每一餐的精心筹备、每一口的用心品味开始，将健康理念融入日常，以食物为笔、营养为墨，书写属于自己和家人的健康故事，向着全民健康的宏伟愿景稳步迈进。让合理膳食成为习惯，为生命活力续航，开启活力无限、疾病远遁的美好人生新篇章。
参考文献：
[1] A R VIEIRA,L ABAR,D S M CHAN, et al.Ann Oncol,2017 Aug 1;28(8):1788-1802.
[2] NIMRIT GORAYA, NICOLAOS E MADIAS, JAN SIMONI, et al.Am J Med. 2024 Nov;137(11):1114-1127.e8.
[3]YIWEN ZHANG,FRED K TABUNG,STEPHANIE A SMITH-WARNER, et al.Am J Clin Nutr,2024 Aug;120(2):369-379.
[4]RENATA A CARNAUBA,FLAVIA M SARTI,CAMILLE P COUTINHO, et al.J Nutr,2025 Feb;155(2):570-579.
[5]JUNJI OBI,TARO SAKAMOTO,KIYOMI FURIHATA, et al.Food Res Int,2025 Jan:200:115425.
