随着马拉松赛季的到来，越来越多的比赛让我们难以选择。很多参加马拉松的跑者都号称自己跑完马拉松了。

但事实却是相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走或者走跑结合来进行，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。

这样即使勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，事实上，相当比例的跑者不是“跑完”马拉松，而是“熬完”马拉松。

跑好一场马拉松什么最重要？

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，例如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，可以坚持很长时间或者继续提升配速。

如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

同时，马拉松比赛时间比较长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，越到比赛后程，心率越高，这种现象被称为“心率漂移”。

也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，导致心脏搏出量下降。这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低。

心率过高是跑者疲劳、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的集中表现，因此跑马拉松时心率过高成为跑者跑崩溃的重要原因。

如果跑者按照配速跑马拉松，为了维持配速，心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”导致心率更高，从而直接导致身体崩溃。

因此，安全理性跑马拉松的一个重要策略是按照心率去跑，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

跑好一场马拉松，心率保持多少最为合适呢？

如果你只是把跑马拉松作为体验，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的65%~78%。

如果你平时训练有素，有一定成绩追求，那么你应该按马拉松配速跑的心率区间去跑，此时心率相当于最大心率的79%~84%。

专业马拉松选手一般会按照马拉松配速的最高心率去跑，即使是他们，也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间（相当于最大心率的85%~90%）。

不建议跑者在比赛中心率超过最大心率的85%，即使超过，也仅仅是由于“心率漂移”现象，在最后5~8千米允许超过一点。

众多跑马拉松策略都只是起到锦上添花的作用，最为关键的是要守住自己的配速，守住自己的心率，让自己的心率始终保持平稳，不超上限，这样才可以让自己安全、顺利地跑完马拉松。