众所周知，牛奶中含有丰富的优质蛋白，它的氨基酸模式与人体更接近——也就是说优质蛋白在人体内可以更好地被人体吸收利用，营养价值也高。它们能够维持身体健康，促进儿童的生长发育，对控制体重和维持健康体重也是至关重要的。

健康体重的重要性

首先，先了解一下什么是健康的体重：健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适，不易生病。判断体重是否健康常用的指标是身高比体重，如体重指数（BMI，体重（kg）/身高（m2））。对于中国成年人，BMI18.5-23.9kg/m²表示体重正常，属于健康体重范围。

肥胖的人主要是体脂肪增加，肌肉量相对较少。脂肪（尤其是内脏脂肪）增加不光增加体重、加重身体和骨关节负担，还会增加患糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等慢性病的风险。而消瘦的人不仅体脂肪减少，往往还伴有肌肉量减少，也会影响其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。

蛋白质在维持健康体重方面具有不可替代的作用

蛋白质是肌肉的主要成分，在保持瘦体重正常方面具有重要作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上应合理膳食，《中国居民膳食指南》建议每人每天应摄入奶和奶制品300-500ml。

蛋白质是如何帮助我们控制体重的？

第一，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白这类优质蛋白的饱腹感较强。

第二，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

第三，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说，同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。

来源：中国营养学会

转载自：食安汇 微信公众号