随着目前科技的发展、医学技术的进步、人民生活水平的提高，人们的生活质量正在逐渐变好，人均寿命也在逐渐延长。

在新中国成立初期，我国城乡居民的人均预期寿命仅有35岁。可如今，我国城乡居民的预期寿命已经达到了77岁。这也正是从侧面证明：生活水平的改善对人体寿命的影响是至关重要的。

目前，很多人的正常温饱已经得到满足，越来越多人开始考虑“养生”，希望自己能够长寿、颐养天年，但是却找不到合适的方法。

其实，若想长寿，并非难事，但是需要从日常做起，持之以恒。长寿的主要秘诀在于：“管住嘴，迈开腿”。下面，我们就先来详细讲讲，如何“迈开腿”。

首先，迈开腿并非只是常规的跑步、跳绳等运动，一些简单的动作坚持时间长，也能起到很好的养生效果，例如伸懒腰。

很多人在长时间肌肉紧绷、过度劳累的时候会不自觉伸懒腰，其实这是机体在“自我选择合适的运动方法。”

在伸懒腰的过程中，人体处于伸展状态，且大部分肌肉会收缩，肌肉在伸缩的过程中可以缓解疲劳感，起到自我放松的效果，这也是为什么人在累的时候会选择伸懒腰的原因。

并且，伸懒腰的过程中，机体内的血液循环速度有所加快，能将血液快速输送到心脏、大脑等部位，起到提神醒脑的效果。

这一动作不仅有利于体内血液回流，对机体免疫力的提升也有益处，还能加快身体新陈代谢。因此，即使伸懒腰只有短短几秒，也属实为一个不错的“长寿动作”。

但是伸懒腰也有动作要领，例如“伸”的过程中手臂要抬高，腰部绷直，四肢尽量向远处伸展，这样可以运动机体的大部分肌肉。

在伸懒腰时，也要调整好自己的呼吸状态。例如伸展时深吸气，使全身紧绷；懒腰伸完后身体肌肉处于放松状态，此时可以呼气，使更多氧气进入机体，有利于气体交换。随着呼吸，肌肉不断张弛，能使锻炼效果事半功倍。

其实，“深呼吸”也属于一个养生长寿的动作。经常深呼吸，对肺部、呼吸道等部位的健康都有益处。

在深呼吸的过程中，能有效增加人体内氧气含量，促进二氧化碳的排出。经常深呼吸，不仅能提高肺部功能，还能降低呼吸系统疾病的产生，例如肺炎、肺气肿等。

经常深呼吸，会使人体内肺泡与氧气的接触面积增大，从而提高心肺功能，对肺活量的提升也有益处。如果长期深呼吸，还能提高肺泡弹性，使人体对呼吸系统疾病的防御能力提升。

若是心肺功能不佳，可能导致肺部气体交换功能出现异常，容易诱发哮喘、肺气肿等疾病。因此多进行深呼吸，能有效改善呼吸系统健康，降低此类呼吸系统疾病的产生。如果患有哮喘，也能通过经常深呼吸的方式进行调理。

因此，平时有养生想法的人们可以选择经常进行深呼吸。深呼吸时应用鼻子慢慢吸气，直至感觉腹部慢慢鼓起；之后再进行呼气，呼气时选择慢慢呼气，感觉腹部不断回收，这样可以使体内的浊气缓慢排出。

每次进行深呼吸练习时，建议吸气后停留1~2秒钟，之后再呼气。每天早晚可以各进行一次深呼吸训练，每次训练做5~6组深呼吸即可。长此以往，对健康大有裨益。

此外，“搓脚心”也是一个不错的长寿运动。

为什么人体这么多部位，偏偏选择搓脚心呢？这是因为脚心对于人体来说，类似一个枢纽通道，很多器官的健康都能通过脚心反应出来。

人的脚心共有60多个穴位，而人的五脏六腑在脚心都有对应的反射区，因此五脏六腑是否健康，都能通过脚心判断一二，而通过“搓脚心”，也能对人体各部位的健康起到一定的调理效果。

经常搓脚心，可以起到疏通经络的效果，加速血液流动，协调各脏腑之间的关系。并且，人体每天站着、运动，脚的活动量很大，经常搓脚心，能够有效缓解身体的疲劳感。

若是人体长时间劳累，可能导致机体血液循环不佳，影响代谢。此时适当搓脚心，能改善脚部肌肉的疲劳，促进乳酸等有害物质的代谢，加快脚部血液流动，带动全身的新陈代谢，促进排毒。

定期搓脚心还能起到助眠效果。若是失眠、烦躁、睡眠质量不佳，可以通过搓脚心的方式对脚底穴位进行刺激，从而反射到大脑皮层，达到助眠效果，提升睡眠质量。

当然，搓脚心时，也有几点注意事项，例如：搓之前可以将手心搓热，再用手心搓脚心，搓到脚掌发热，效果更为显著。一般每天睡觉之前搓5~10分钟左右即可，长期坚持，可以起到很好的养生效果。

若想养生长寿，“迈开腿”是必不可少的。但是，“迈开腿”除了伸懒腰、深呼吸、搓脚心这几个比较轻松的动作以外，跑步、骑自行车等有氧运动也是必不可少的。而运动时，也需按照合理的方式运动，这样才能事半功倍。

若想长寿，每天进行一定的体力活动是必不可少的，因为人体需要进行不断的新陈代谢，若是运动量过少，身体血液循环速度过慢，会影响体内有害物质的排出，与“长寿”这一理念只会背道而驰。

因此，在养生的过程中，人们需要进行一定的体力运动。而运动，并非越多越好，而是要根据科学的时间进行分配。

美国国立卫生研究院曾经针对“最佳运动周期运动”这一主题进行研究，研究结果表示：若是进行中等到活跃的休闲活动，则每周运动时间在“7.5-15小时”的人，死亡率比较低。由此，研究院也将此时间范围称为“最佳运动周期”。

研究过程中，团队还发现：若是进行跑步或是羽毛球、网球等球拍运动，对死亡率的降低有明显的益处；其次，打高尔夫、游泳、骑自行车等有氧运动对心血管疾病的降低也有一定好处。

因此，建议人们在平时要“迈开腿”，每周可以进行7.5-15小时的运动锻炼，配合进行一些养生动作，如伸懒腰、深呼吸等，对寿命的延长有很大的益处。

讲完“迈开腿”，再为大家介绍一下如何正确、健康的“管住嘴”。

首先，若想长寿，就要多喝水。这句话可不是空穴来风，而是有科学依据的。

人体占比中，水分占70%。而人体每天不断的新陈代谢都需要水的支持，因此，人是离不开水的，水的重要性也不言而喻。

在2023年1月2日，美国国立卫生研究院在《柳叶刀》子刊上发表了一篇论文。文章表示：保持充足水分摄入，可以有效降低心脏病、肺病等疾病的发病几率，还能延长寿命。

相关数据表示：目前世界上有超过一半的人每天饮用的水量不符合饮水建议。正常情况下，女性每天需饮用1.5-2.2升水，男性饮用2-3升水，其中包括直接饮水或是进食富含水分的食物。

因此，建议想要养生的人们，每天从多喝水做起。正确饮水能加速体内毒素排出，促进代谢，对长寿有百利而无一害。

除了多喝水以外，平时还需避免错误饮食，例如高盐饮食。

每个人的饮食习惯不同，有些地区的人可能吃饭口味比较重，所以做菜时会加很多盐。其实偶尔这样吃对身体的影响不大，但是长期如此，可能会“酿成大祸”。

频繁高盐饮食会导致钠离子摄入过度，造成人体内水钠储留、机体代谢速度减慢。长此以往，体内血容量增加，血压值也会不断增高，对血管健康易造成一定的负面影响，如引发高血压。

另外，人体内钠离子含量过高，也可能影响骨骼健康。例如在肾小管重吸收的过程中，尿钙排泄量增加，导致钙元素过度流失。这种情况下，可能使人体骨破坏增加，易诱发骨质疏松等疾病。

因此，建议每天摄入的盐含量小于5克，避免高盐饮食。

除此之外，保持合理的碳水摄入也是至关重要的。

在2003~2014年，美国科学家针对碳水化合物的摄入量进行了一项研究，研究结果表明：碳水化合物的摄入质量与人体寿命息息相关。

研究发现：若是晚餐吃精制谷物、土豆等低质量碳水化合物，可能增大糖尿病死亡风险；如果晚餐摄入水果、全谷物等高质量碳水化合物，会降低心血管疾病的死亡风险。

有些人在减肥的时候会提倡低碳水饮食，导致很多人误认为：多吃碳水化合物不仅会长胖，对身体健康还有害处，其实并非如此。

碳水化合物的摄入会为机体提供能量，若是长期保持低碳水的饮食习惯，可能会导致机体无力，出现精神不振、容易疲惫等症状，甚至造成酮症酸中毒。

因此，若想长寿，建议平时保持合理的碳水化合物的摄入，可以多吃苹果、梨子等水果；青菜、白菜、西兰花等蔬菜；燕麦、红薯、小米、玉米等全谷类食物。

保持合理的高质量碳水化合物摄入，不仅可以为身体提供充足的能量，对神经系统、心脏等部位的健康也有一定的益处，并且能延年益处，为养生长寿提供帮助。

综上所述，若想上述，需要从平时的点点滴滴做起。管住嘴、迈开腿，多运动，控制好饮食，从多方面入手，这样才能调理好身体，延长寿命。

参考文献

【1】黄晶. 精准测量 有效控制 健康长寿[N]. 医师报,2023-05-25(B02).

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