2024年，哈佛大学一位教授发表了一篇期刊，说明摄入越多的植物蛋白就能在一定程度上延年益寿。

与摄入较少的人相比，中年时摄入较多蛋白质的人，能够健康到老的可能性高达46%，如果每天能增加10克蛋白质摄入，那么健康到老的可能性也会增加35%。

不仅如此，摄入蛋白质的群体还能在很大程度上，降低各种老年慢性病。

然而在这些蛋白质当中，牛奶、鸡蛋等常见食物中的蛋白质，非但没有这种效果，反而还会降低健康衰老的可能性。

这到底是为什么？

2024年1月，哈佛大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》发表了一项令人瞩目的研究。

他们观察了48762名年龄在38至59岁之间的被实验对象，经过数十年的数据分析，发现蛋白质的摄入并非越多越有益，也并非越昂贵越优质。

牛肉、鸡蛋等动物蛋白虽常被认为是“滋补佳品”，但植物蛋白，如大豆、坚果，却悄然成为长寿路上的关键助力。

研究表明，增加植物蛋白的摄入，能显著提升晚年健康的可能性，而过多的动物蛋白反而可能带来负面影响。

这是因为蛋白质的种类非常多，动物蛋白、植物蛋白、乳制品蛋白各自占据一席之地，而它们的特性与健康效益也各有千秋。

过去人们普遍认为补充蛋白质的最佳选择是鸡蛋、牛奶或牛肉，而大豆、坚果等植物来源往往被忽视。

然而哈佛的研究彻底改变了这一观念，他们的数据显示，每增加3%的植物蛋白能量摄入，健康衰老的可能性便提升46%。

所谓健康衰老，指的是晚年生活中不被癌症、糖尿病、心脏病等11种常见慢性疾病困扰，同时保持清晰的头脑、良好的身体机能以及稳定的心理状态。

与之相对，动物蛋白的摄入，非但不会让健康衰老的可能性上升，反而还会有下降的趋势，而乳制品蛋白的摄入则未显示出显著关联。

明明都是蛋白质，为什么二者之间的效果却天差地别？

研究发现，它能显著减少坏胆固醇的含量，维持血压的平稳，促进胰岛素的正常作用，同时降低体内炎症相关物质的水平。

更令人兴奋的是，每日额外摄入10克植物蛋白，就能将健康长寿的概率提高35%到40%，这一收益足以让人重新审视日常飲食安排。

不过植物蛋白质的来源那么多，到底哪一些是“最有效果”的？

根据相关研究员测试可以得出，大豆的氨基酸构成更均衡，不仅能填补豆腐的短板，还在促进肌肉合成方面表现不俗，堪称植物蛋白中的佼佼者。

不过这并不代表动物蛋白一点儿作用没有，在蛋白质含量及氨基酸评分榜单中，鸡蛋位居榜首，牛奶紧随其后，之后则是鱼肉、虾肉等一系列的动物蛋白。

它们当中有些蛋白质好处也是非常多的，比如一颗50克的鸡蛋就含有约6克的蛋白质，氨基酸种类全面，吸收率极高。

牛奶的蛋白质含量虽然不高，但其中的蛋白质种类能与人体需要高度契合，吸收利用率相当出色。

这些优质的动物蛋白如果能跟植物蛋白相结合，也能发挥出更高的效用。

那么我们又该如何将这些科学饮食，融入到日常生活当中呢？

在这些蛋白质的摄入方法当中，一种名为“1122饮食法”的方案非常流行。

每日一袋250毫升牛奶、一颗鸡蛋、二两瘦肉、两块豆腐。

如果担心胆固醇偏高，可以用2到3个蛋清代替蛋黄，而豆腐的营养短板则可通过25克大豆来弥补。

这一方法简单实用，不过不同性别的人在摄入蛋白质上也存在差异，像成年男性最好每天不超过65克、而女性只需要大约55克，就能满足一整天的生活。

研究虽推崇植物蛋白，但并未否认动物蛋白的营养价值，二者搭配更能发挥优势。

例如午餐时用瘦肉炒豌豆，晚餐煮一份鸡胸肉搭配坚果沙拉，既丰富了口感，又让蛋白质的营养价值得以叠加。

烹饪方式同样不可忽视，蒸煮或炖制能最大限度保留蛋白质的营养，而过度煎炸或烧烤则可能破坏其结构，降低吸收效率。

饮食中的智慧，不仅在于选择食材，更在于如何让这些食材的潜力在盘中绽放。

不过蛋白质的应用远不止于此。

在健身场所，那些希望增强肌肉的人也特别重视蛋白质的补充。

大豆、瘦肉、鱼类等富含肌源性蛋白的食物，成为他们的首选。

研究表明，植物蛋白中的支链氨基酸有助于加速肌肉合成，若搭配适量鸡胸肉，其效果不亚于市面上的蛋白粉。

对于普通人而言，早晨一碗燕麦杂豆粥，搭配牛奶，中午一份瘦肉配豆腐的家常菜，便足以满足日常所需。

更值得一提的是，增加植物蛋白的摄入不仅有益身体，亦能减轻环境的负担。

相比于畜牧业对水资源和土地的巨大消耗，种植豆类和坚果的生态成本更低，减少了温室气体排放，为地球的可持续发展贡献一份力量。

随着植物蛋白的研究日益深入，科学家们仍在探索更多可能性。

或许在不久的将来，新的发现会进一步改变我们的饮食习惯，让健康长寿的路径更加清晰。

不过相比起植物蛋白，良好的生活作息，对于健康生活也有非常大的帮助。

研究显示夜间是身体修复和排毒的重要时段，所以要想提高免疫力，最好能保证充足的睡眠，这样才能降低疾病风险。

长期坚持早睡早起的人，感冒、肠胃问题及心血管疾病的发生率远低于熬夜者。

保持规律的生活节奏有益于新陈代谢，能平衡体内激素分泌，推动代谢过程顺畅进行，从而有助于保持健康的体重。

除此以外，充足的睡眠也能能改善精神状态，增强注意力，从而提高工作效率，降低焦虑和抑郁风险。

对于学生或学习者来说，早睡早起能巩固记忆、提升专注力和理解力，使学习更高效。

在快节奏生活中，坚持早睡早起是为健康奠定基础的关键一环，希望大家从中汲取启发，付诸行动。

信息来源：

新浪财经《抗衰老在行动：哈佛大学发现，这类蛋白吃得越多，心脏越健康，寿命越长！！！》

天津河西《蛋白质吃得好长寿少不了！哈佛研究4万多人，发现这种蛋白最延寿》