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参考文献：
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刘畅, 张文静. (2023). 坚果类食物与心血管健康的关系研究. 中华预防医学杂志, 57(2), 218-225.
杨月, 何计国. (2024). 豆类食品在膳食中的重要性及营养健康价值. 食品与营养科学, 45(1), 68-76.
很多人一听到补充蛋白质，脑海里第一反应就是吃肉。没错，肉类确实是优质蛋白的好来源，但我们的餐桌上还有许多不起眼的食物，它们富含优质蛋白质，甚至在某些营养素上比肉类还要出色。这些食物既能满足我们对蛋白质的需求，又能带来更加均衡的营养搭配。
大豆及豆制品是植物蛋白的明星选手。豆腐、豆浆、豆干，这些我们餐桌上常见的食物，蛋白质含量一点不比肉类差。
100克北豆腐含蛋白质约8克，100克豆干更是能提供约16克蛋白质，跟瘦肉差不多。大豆蛋白的氨基酸构成很全面，特别是赖氨酸含量高，这正好弥补了谷类食物中赖氨酸不足的问题。
大豆还含有丰富的异黄酮，这是一种植物雌激素，对缓解更年期症状有帮助。我们家常做的麻婆豆腐、拌豆腐皮、炒豆干，都是补充蛋白质的好选择。
鸡蛋被称为"全营养食品"，它的蛋白质利用率高达98%，几乎能被人体完全吸收利用。别看鸡蛋个头不大，一个中等大小的鸡蛋就含有约6-7克优质蛋白质。鸡蛋里的蛋白质结构和人体所需的氨基酸比例最接近，被营养学界公认为蛋白质的"金标准"。
鸡蛋还含有丰富的卵磷脂、维生素B2、维生素D等营养素。日常生活中，早餐来个煮鸡蛋或者炒个西红柿鸡蛋，既方便又营养。
牛奶和奶制品是钙质和蛋白质的"双赢"食物。一杯250毫升的纯牛奶大约含有8.5克蛋白质，酸奶、奶酪的蛋白质含量更高。牛奶蛋白主要由酪蛋白和乳清蛋白组成，两者都是优质蛋白。牛奶中的钙含量高且吸收率好，同时富含维生素B2、维生素A等多种维生素。
每天一杯牛奶，或者来碗酸奶，既能补充蛋白质，又能满足钙的需求。乳清蛋白粉是健身人士的常备品，但普通人完全可以通过喝牛奶来获取这种优质蛋白。
坚果类食物如核桃、腰果、杏仁等，不仅含有丰富的不饱和脂肪酸，蛋白质含量也相当可观。以杏仁为例，100克杏仁含蛋白质约21克，比很多肉类还高。坚果中的蛋白质虽然不如动物蛋白那么容易被人体吸收，但它们提供的不饱和脂肪酸对心血管健康有益。
每天吃一小把坚果（约25克），既能补充蛋白质，又能获取健康脂肪和多种微量元素。我习惯在早餐的燕麦粥里撒一些碎杏仁或核桃，增加口感的同时也补充了蛋白质。
藜麦被誉为"超级食物"，它的蛋白质含量高达14%，而且氨基酸构成很全面。难得的是，藜麦中含有全部9种人体必需氨基酸，这在植物食品中很少见。
藜麦还富含膳食纤维、铁、镁等多种营养素。烹饪藜麦很简单，像煮米饭一样就行，可以做成藜麦沙拉、藜麦饭或者藜麦粥。藜麦的口感有点像小米和燕麦的结合体，淡淡的坚果香味，很容易融入各种菜系。
绿色蔬菜中的蛋白质含量虽然不高，但菠菜、西兰花这类深绿色蔬菜的蛋白质质量很不错。100克西兰花含蛋白质约2.8克，菠菜约2.9克。
它们除了提供蛋白质外，还富含维生素C、叶酸、钾等多种维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维和植物化学物。把西兰花、菠菜和豆腐一起炒，或者做成蔬菜沙拉，既美味又健康。
螺旋藻是一种蓝绿色微藻，被联合国粮农组织认定为"21世纪最理想的食品"。螺旋藻的蛋白质含量高达60%-70%，远超任何肉类食品。它含有人体所需的全部8种必需氨基酸，而且吸收率高达95%以上。
螺旋藻还富含β-胡萝卜素、叶绿素、藻蓝蛋白等多种生物活性物质。市面上常见的螺旋藻产品有片剂、粉末和胶囊等形式，每天吃3-5克就能获得很好的营养补充。
鱼类虽然属于动物蛋白，但比红肉有更多健康优势。鱼肉的蛋白质含量约为20%-25%，而且富含欧米伽-3脂肪酸，对心脑血管健康有益。深海鱼如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，欧米伽-3脂肪酸含量更高。
鱼肉蛋白质结构松软，比红肉更容易消化吸收，适合各个年龄段的人食用。清蒸鱼、红烧鱼或者鱼汤，都是补充优质蛋白的好方法。
蘑菇营养成分独特，被誉为"植物中的肉类"。蘑菇蛋白质含量虽然不高，约为3%-4%，但其中含有人体所需的全部必需氨基酸，而且蛋白质的生物利用率高。蘑菇还含有β-葡聚糖等多种免疫调节活性物质。香菇、平菇、杏鲍菇等都是常见的食用菜，可以炒着吃，也可以做汤或者煲粥。
海藻类食物如紫菜、海带等，不仅是碘的良好来源，蛋白质含量也不低。干紫菜的蛋白质含量高达30%-40%，是所有植物性食物中最高的之一。
海藻蛋白质的氨基酸构成全面，特别是赖氨酸和蛋氨酸含量较高。海藻还富含多种矿物质和膳食纤维。用紫菜做汤，或者包寿司，既美味又营养。蛋白质是我们身体的重要营养素，但获取它的方式多种多样。
通过合理搭配植物蛋白和其他非肉类食物，完全可以满足我们对蛋白质的需求，同时获得更全面的营养。多样化的饮食不仅能满足营养需求，还能让我们的餐桌更加丰富多彩，享受多种美食带来的乐趣。让我们一起，用更聪明的方式补充蛋白质吧！
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