本文转自：中国食品报官方平台

著名美食家蔡澜曾说过：“没吃过猪油的人，不懂人间至味”。在焖好的米饭上，放上一勺雪白柔软的猪油，再淋上拌饭酱油，撒上葱花，那真是千金都不换的一碗完美猪油拌饭。

猪油吃起来很香，但很多人却觉得它会加重心血管疾病，对人体有害。事实真是如此吗？

猪油危害大

是心脑血管“杀手”？

当我们考虑食用油对健康的影响时，主要考虑油的脂肪酸组成。脂肪酸主要由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸构成。其中，饱和脂肪酸摄入过多，可增加心血管疾病和死亡风险；增加不饱和脂肪酸摄入，则可以降低心血管疾病的发生概率。而猪油所含的饱和脂肪酸含量达43.2%，远高于玉米油、大豆油。

饱和脂肪酸含有较多的胆固醇，摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，增加心血管疾病的风险。也就是说，摄入过多的猪油，并超过身体所需的脂肪供能，的确容易患上心血管疾病。

当然，这并不代表猪油就是“心血管杀手”。毕竟，影响心血管健康的因素有很多，比如膳食、运动、环境等等，猪油只是饮食中的其中一个环节。值得一提的是，猪油并非一文不值，它所含的单不饱和脂肪酸含量为47.9%。而单不饱和脂肪酸，又能降低“坏胆固醇”水平，对健康有益。

简而言之，猪油中的营养既有好的也有坏的，不能一棍打死。但综合来看，猪油还是偶尔尝尝鲜就好，不要长期、大量地吃。

吃植物油更健康？

有人认为，既然猪油需要严格控制量，那么直接摈弃猪油，改用植物油会不会更好呢？

真相可能和你想的不一样。植物油中主要以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，而在一定条件下，这些不饱和脂肪酸会转变成反式脂肪酸：

①植物油在精炼过程中，温度常高达200℃以上，就会产生少量的反式脂肪。

②植物油在长时间高温加热时，如长时间煎、炸等烹调时，可产生大量反式脂肪，增加心脑血管风险。且加热时间越长，产生的反式脂肪越多。

反式脂肪也叫“恶魔脂肪”，它比胆固醇的危害更大，是动脉硬化、冠心病、心脑血管疾病的元凶。

调查发现：每天的膳食总热量中，每增加2%的反式脂肪，就会使冠心病的发病风险增加25%。也就是说，人体根本不需要它，摄入后反而会损害健康。

所以，简单地用植物油代替猪油，也不可取。

健康吃油，你可以这样做

①饱和脂肪酸含量高的油要少吃

控制饱和脂肪酸摄入可以降低非传染性疾病的风险，少吃椰子油、猪油、黄油、棕榈油。多吃玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油。

②油要换着吃

首先，猪油和植物油要换着吃我们已经了解了。而按照脂肪酸组成不同，植物油也可以分成3类，它们也要换着吃。

第1类富含亚油酸：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。

第2类富含α－亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油。

第3类富含油酸：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油（其中花生油既含有亚油酸，又含有油酸）。

我们第1类油吃得太多，所以要把一部分换成2、3类，3种油换着吃才更健康。

③做不同的菜，用不同的油

不同脂肪酸的耐热能力不同，不饱和脂肪酸含量高的油经过高温容易产生反式脂肪酸，还能产生致癌物。凉拌、炖炒、煎炸时，建议使用不同的油。

凉拌：紫苏油、亚麻籽油、芝麻油。

炖炒：茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、菜籽油。

煎炸：椰子油、棕榈油、猪油、黄油。

④油炸还是选饱和脂肪酸含量高的油

虽然要控制饱和脂肪酸的摄入，但饱和脂肪酸含量高的油在高温下形式最稳定，最适合煎炸，不过还是建议大家少油炸。

⑤调和油不一定更健康

调和油会按照脂肪酸的推荐摄入比例调和，但是不同脂肪酸的耐热特性不同，最好炒菜、凉拌、煎炸都有专用油。

⑥建议选小包装的油

买的油的种类越多，每种油吃得也越慢，买大桶油储存过程中容易氧化变质。

⑦买油注意看配料表

在配料表里排名越靠前，含量越多。通过配料表可以知道这款油到底是不是调和油，什么配比，哪种油占比更多。来源：人民网科普、我是大医生官微、上海市消保委、 江苏疾控

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