参考文献：

中国心血管健康与疾病报告（2023）

《中国心血管病一级预防指南》（2020）

一

我认识一个老李，五十多岁的人，退休前是个车间主任，血压高了二十年，心脏也不太争气，做过支架。

医生跟他说，你可以运动，但别太激烈，最好的运动方式是走路。

老李一听，乐了，说：“医生，我年轻时候练过长跑，走路这点小意思，还能叫运动？”

医生没多说什么，只是叮嘱了一句：“别逞能，走路对心脏好，稳妥。”

结果呢？

老李回家第二天就跑去了公园，先是慢走，觉得不过瘾，跑了两圈，心跳上去了，胸口发紧，脸色发白，吓得赶紧坐在长椅上歇了半天。

回家后，他老婆数落他：“医生都说了，让你好好走路，你偏不听，非得折腾自己。”

很多人，尤其是上了岁数的男人，对自己的身体有一种莫名的自信，觉得自己年轻时候能跑能跳，现在也不会差太多。

其实心脏最清楚，它不像年轻时候那么有劲儿了，不能再被随意折腾，运动是要讲究方法的。

二

心脏病这个东西，说起来吓人，但其实它不像电视剧里演的那样，一犯病就倒地不起。

大多数时候，它是慢慢来的，像是一个脾气不好的老头子，平时不吭声，一旦发作，就让人喘不过气。

医生们研究了很多年，发现最安全、最适合心脏病患者的运动方式，就是步行。

不是跑步，不是骑车，更不是去健身房举铁，而是简单得不能再简单的走路。

为什么呢？因为步行是最自然的运动方式，它不需要太大的心肺负荷，不会让心脏突然加速，也不会让血压猛地升高。

尤其是对下肢的锻炼，能够促进血液循环，减少静脉血栓的风险，还能帮助控制血糖和血脂，让心脏的负担减轻不少。

有研究表明，每天走路30分钟，持续六个月，能让心脏病患者的心功能提高10%到20%。别小看这点提高，很多人就是因为心功能下降了10%，就开始气喘吁吁，稍微走快点就胸闷难受。

如果能把这10%找回来，日子就能舒服很多。

三

有人说，那我是不是走得越多越好？

这个问题，得分人。如果你平时不怎么运动，突然一天走个一万步，第二天腿疼得下不了床，那肯定是不行的。

运动是要循序渐进的，心脏病患者尤其不能着急，最好的方法是从每天3000步开始，慢慢增加，走到5000步、7000步，找到自己最舒服的节奏。

还有一个关键点，走路的速度要合适。很多人觉得，既然是锻炼，那就得走快点，走出汗才算有效果。

其实不然，心脏病患者最适合的步行速度，是每分钟80到100步，走到微微出汗，心跳略微加快，但还能正常说话，不会气喘吁吁。

四

说到这里，有人可能会问，那爬楼梯行不行？

楼梯可不是个好东西，尤其是对心脏不好的人。

爬楼梯的时候，腿部肌肉要用很大的力气，心脏的负担瞬间加重，血压也会上升得很快。很多心脏病突发，就是在爬楼梯的时候发生的。

能走平路就走平路，实在要上楼，尽量坐电梯，非要爬楼梯的话，也要慢慢来，走几步歇一下，不要硬撑。

还有人问，那游泳行不行？

游泳确实是个不错的运动，对心肺功能有好处，但水温的变化、憋气的动作、泳池里的氯气，都可能对心脏病患者不太友好。尤其是冬天，水温低，血管容易收缩，心脏更容易出问题。

所以如果你心脏不好，又特别喜欢游泳，那一定要选择温水池，避免长时间泡在水里，也不要憋气太久。

五

除了运动方式，心脏病患者还得注意运动的时机。

早晨起床后，不要立刻运动。早晨是心血管最脆弱的时候，血压容易波动，血管也比较紧张，如果这个时候突然运动，心脏可能会受不了。

最好的运动时间，是饭后一小时或者下午四五点钟，这个时候身体状态比较稳定，运动起来更安全。

天气太冷或者太热的时候，也不要勉强自己。冬天，寒冷会让血管收缩，增加心脏负担；夏天，气温高，出汗多，容易脱水，血液变得粘稠，也容易诱发心脏病。

最适合的运动温度，是15到25度之间，太冷太热都得悠着点。

六

说了这么多，其实核心就一句话——心脏病患者运动，最安全的方式是步行，尤其是锻炼下肢，能让血液循环更顺畅，心脏负担更小。

但运动不是比拼毅力，而是为了让自己活得更舒服。

不要想着“我要突破极限”，而是要想着“我要让自己每天都感觉轻松一点”。

老李后来听了医生的话，每天晚上吃完饭，就在小区里走上半小时，不快不慢，天冷了就穿厚点，天热了就晚点出门。

三个月后，他去医院复查，医生一看，心功能比之前好了不少，血压也稳定了。

他回来跟我说：“以前总觉得锻炼就得大汗淋漓，结果医生告诉我，能每天坚持走路，就已经帮了心脏一个大忙。”

所以啊，别小看步行，它看起来简单，但对心脏病患者来说，它是最温和、最安全、最有效的运动。

心脏不像年轻时候那么强壮了，但它还是希望你能陪它慢慢走，走得久一点，走得稳一点，走得开心一点。

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