本文作者：

付腾飞　复旦大学附属中山医院康复科主治医师

戚少华　复旦大学附属中山医院康复科副主任医师

骨质疏松症，是一种让骨骼变得脆弱易折的疾病，主要影响老年人，尤其是绝经后的女性。随着年龄的增长，骨骼的密度和强度逐渐下降，使得跌倒或轻微撞击都可能导致骨折。虽然药物治疗在骨质疏松症管理中起到关键作用，但运动康复也同样重要，科学研究表明，适度运动不仅能促进健康，对于骨质疏松症患者更是一剂不可或缺的良药。

运动对骨质疏松症患者至关重要

如果被诊断为骨质疏松症，很多人害怕运动会增加骨折的风险，其实这种担心大部分是没有依据的，适当合理的运动反而可以延缓骨质疏松症的发病进程。

因为我们的肌肉是附着在骨骼上的，在运动过程中，通过肌肉的收缩和舒张，对于骨骼有一定的牵拉，就对骨骼起到了一定的刺激作用，这种刺激作用能够缓解骨量的减少，增加骨骼抗击外界应力的强度，从而降低骨折的风险。

运动原则要记牢

低冲击、高频率：骨质疏松症患者应选择低冲击的运动方式，以减少对骨骼的压力；高频率的运动可以更有效地刺激骨骼生长和增强肌肉力量。建议每周进行4～5次，每次30～60分钟的运动。

*低冲击运动主要指在运动的时候双脚不同时离地，如快走、瑜伽等，动作对肌肉和关节软骨的冲击比较小的运动；而高冲击运动指的是运动的时候会双脚离地，如跳跃、奔跑等，动作对肌肉和关节软骨冲击比较大的运动。

逐渐增加强度：运动强度应逐渐增加，避免一次性过度运动。建议从低强度、短时间的运动开始，逐步增加运动强度和时间，以便身体逐渐适应，减少受伤风险。

多样化运动方式：选择多种运动方式，包括有氧运动、抗阻运动和平衡及柔韧性训练，以全面提高身体素质。多样化的运动可以增加锻炼的趣味性，避免单一运动带来的疲劳和乏味。

注重安全：在进行任何运动前，应进行充分的热身，运动后进行拉伸放松。选择适合的运动装备，确保环境安全，避免跌倒和意外受伤。特别是对于初次锻炼者，建议在专业康复师的指导下进行。

运动方式得选对

有氧运动：指在氧气充分供应的情况下进行的运动，是一种中低强度、持续时间较长的运动方式，通过增强心肺功能，促进全身氧气的摄入和利用。

推荐运动：步行，社交舞，慢跑、原地蹬地跑，有氧健身操，太极拳，骑固定自行车。

抗阻运动：也称力量训练，是指通过对抗重力或者器械的阻力来增强肌肉力量和耐力的运动方式。与有氧运动不同，抗阻运动更侧重于增强肌肉力量、改善骨骼健康和提高关节稳定性。

推荐运动：扶墙俯卧撑，仰卧直腿抬高，单脚站立提踵。

平衡训练：是通过特定的练习来增强身体的平衡能力，使我们能够在各种姿势下保持稳定。平衡训练可以帮助我们更好地控制身体，减少跌倒的风险，对老年人和康复期的患者尤为重要。

推荐运动：单腿站立，平衡垫站立，踏步走直线。

柔韧性训练：柔韧性是指关节和肌肉在各种运动范围内自由活动的能力。良好的柔韧性不仅能提高运动表现，还能预防伤害，改善身体的姿势和舒适度。柔韧性训练是指通过特定的拉伸练习来延展肌肉和关节的活动范围，从而提高身体的柔韧性。

推荐运动：正侧位的伸肘爬墙（手臂伸直），坐位体前屈，侧步压腿。

特殊人群的运动康复建议

绝经后女性：因雌激素水平下降，骨质流失速度加快。针对这一人群的运动康复计划应包含更多的抗阻训练，以提高骨密度。

骨折恢复期患者：对于刚经历骨折的患者，康复运动计划应遵循医嘱，避免高强度或高冲击度的运动，尤其是涉及骨折部位的活动。康复初期应以静态拉伸和低强度的抗阻训练为主，逐步过渡到更复杂的运动形式。

长期卧床患者：对于长期卧床的骨质疏松症患者，运动康复的重点在于防止肌肉萎缩和关节僵硬。初期可以进行床上活动，如关节的被动活动、轻微的抗阻训练等。随着病情的好转，可以逐步引入床边站立和平衡训练。

有慢性疾病的患者：对于合并糖尿病、高血压等的骨质疏松症患者，运动康复计划应根据其整体健康状况进行个性化设计。运动强度应适中，同时需要在运动康复过程中监测心肺功能、血压和血糖水平等指标。

注意事项有哪些

在进行任何运动计划之前，骨质疏松患者应咨询医生或专业的康复治疗师，以确保所选运动适合自己的健康状况。运动时应监测身体的反应，避免过度劳累或进行可能引起伤害的动作。

避免高冲击运动：骨质疏松症患者应避免跳跃、快跑等高冲击运动，以减少对骨骼的过大压力，防止骨折。选择低冲击、缓和的运动方式，如步行、慢跑、骑自行车等。

逐渐增加运动量：运动量应循序渐进，逐步增加时间和强度，以便身体逐渐适应，避免过度运动导致的损伤。初期可以每天进行10～15分钟的轻度运动，逐渐增加到30～60分钟。

注重运动姿势：正确的运动姿势可以减少受伤风险，因此应确保动作规范。尤其是在进行抗阻运动时，应注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免用力过猛。可以请专业的康复师，学习正确的运动技巧。

定期检查：定期进行骨密度检测和健康评估，根据检查结果调整运动方案，确保安全有效。骨质疏松症患者应每年进行一次骨密度检测，了解骨骼健康状况。根据医生和康复师的建议，调整运动强度和类型，保持身体健康。

注意饮食与补充剂：除了运动，骨质疏松症患者还应注意饮食，摄入足够的钙和维生素D。可以选择富含钙质的食物，如乳制品、豆类、绿叶蔬菜等。适当补充维生素D，促进钙的吸收，必要时可以在医生指导下服用钙片和维生素D补充剂。

穿着适当的运动装备：有助于提高运动的安全性和舒适性。运动鞋应选择舒适、合脚、有良好缓冲效果的。运动服装应选择透气、吸汗的材料，避免束缚身体。必要时可以使用护膝、护肘等保护装备，减少运动损伤。

运动环境的选择：应选择安全、平坦、无障碍的运动环境，以减少跌倒的风险。室内运动时，确保地面干燥、防滑；室外运动时，选择交通少、人流少的地方，避免危险。

热身和拉伸：运动前应进行5～10分钟的热身，帮助身体逐渐进入运动状态。运动后也应进行5～10分钟的拉伸，缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少运动后的肌肉酸痛。

一周运动计划示例

星期一：步行30分钟 + 抗阻运动20分钟（扶墙俯卧撑、单脚站立提踵，各2组）。

星期二：骑固定自行车45分钟。

星期三：太极拳练习30分钟 + 抗阻运动20分钟（扶墙俯卧撑、仰卧直腿抬高，各2组）。

星期四：休息或进行轻松的散步。

星期五：有氧健身操45分钟。

星期六：社交舞30分钟 + 平衡训练15分钟（单腿站立和踏步走直线）。

星期日：休息或轻松的柔韧性训练。

骨质疏松症虽然是一种常见的骨骼疾病，但通过科学合理的运动，可以有效改善骨骼健康，减少骨折风险，提升生活质量。骨质疏松症患者的运动需遵循科学的方法和个体化的原则，逐步增加运动量，并注意运动安全。在医生和专业康复师的指导下，坚持科学运动，加上合理的饮食和定期检查，骨质疏松症患者完全可以享受健康、充实的生活。

|本文原创首发：家庭用药杂志