营养师，喝豆浆会增加乳癌的风险吗？”这是许多女性频繁询问的问题。乳房健康在女性的生活中占据重要地位，除了遗传因素、年龄、初经及停经年龄、以及生育情况等风险因素，饮食和生活方式也对乳癌的发生起着关键作用。

在我国，乳癌是女性癌症中最常见的一种，死亡率在女性癌症中排名第四，可谓是女性健康的一大隐患。不过，美国癌症研究所（AICR）指出，近40%的乳癌是可以通过后天的努力来预防的！除了定期进行乳房X光检查以便及早发现病症，戒烟限酒、健康饮食与规律作息同样不可忽视。想要有效预防乳癌，我们可以从日常生活做起，遵循“3不2要”的原则，共同维护乳房的健康。

一不：过重、肥胖 体重过重与乳癌风险密切相关。脂肪细胞会分泌多种荷尔蒙，尤其是雌激素。当体内脂肪过多时，雌激素的水平也会升高。虽然卵巢是主要的雌激素来源，但在停经后，卵巢功能减退，脂肪细胞的角色变得更加重要。当体内脂肪积累过多，雌激素的分泌失控，乳癌的风险随之增加。研究表明，身体质量指数（BMI）超过25的女性，其乳癌风险增加17%；BMI超过30则增加37%；而BMI超过35，风险更是提升至60%。因此，控制体重是预防乳癌的关键，建议关注饮食结构，保持规律的运动，以达到健康体重。

二不：高脂肪饮食 在快节奏的生活中，许多人习惯于食用油炸食品，如炸鸡、薯条和披萨，这些食物往往隐藏着大量的油脂。高脂肪饮食不仅可能导致肥胖，还会刺激体内荷尔蒙的分泌。动物性食物富含饱和脂肪和胆固醇，过量摄入会增加乳癌的风险。同时，环境中的内分泌干扰物质往往累积在脂肪组织中，可能对生理机制造成影响，进一步诱发乳癌。因此，建议减少动物内脏、皮、红肉及加工肉类的摄入，优先选择蒸煮等健康烹调方式，降低整体脂肪摄取。

三不：精致淀粉和甜食 现代饮食越来越精致，很多人三餐的淀粉摄入量往往超标，加上下午茶、手摇饮的诱惑，长期过量摄入碳水化合物和精制糖，不仅导致血糖波动，也会引发身体的慢性炎症，降低免疫力，为癌细胞的生长提供温床。面对各种甜点与零食，我们应保持节制，国健署建议每日摄取的添加糖应限制在总热量的10%以下。在选择食物时，优先考虑原型食物，减少加工食品的摄入。

一要：增加高纤维食物 膳食纤维不仅能提供饱腹感，还有助于控制体重，并降低乳癌风险。根据美国癌症研究所（AICR）的研究显示，摄入足够的膳食纤维能有效减少乳癌的发生。水溶性膳食纤维能够与胆固醇的代谢产物结合，帮助排出体外，进而阻断雌激素的再吸收。然而，调查显示，近90%的国人膳食纤维摄取量未达到每日推荐的标准，建议成年人每天摄取25-35克的膳食纤维，至少要包含3份蔬菜和2份水果。富含纤维的蔬果不仅有助于抗氧化，还有助于抗炎，建议平时多食用青菜以及未精制的全谷类和豆类食物来补充纤维。

二要：植物性雌激素的摄取 植物性雌激素的结构与体内雌激素相似，具有调节作用。当体内雌激素浓度较低时，植物性雌激素能够增强雌激素的效应；而当雌激素过高时，则会与雌激素竞争细胞受体，从而起到拮抗的作用。这种调节机制有助于降低乳癌的风险。常见的植物性雌激素有三大类：木酚素、香豆雌酚和大豆异黄酮。

木酚素：包括花椰菜、青花菜、高丽菜、奇异果、西洋梨、芝麻和腰果等。

香豆雌酚：主要来源于绿豆芽、亚麻籽、开心果、苜蓿芽和杏仁。

大豆异黄酮：如豆浆、豆腐、豆干、豆皮、味噌、纳豆和毛豆等。

对于喝豆浆会刺激乳癌细胞增生的担忧，许多研究表明，适量摄取豆制品实际上具有保护作用。每天饮用1-2杯豆浆是安全的，前提是不过量摄取或不额外补充高剂量的补充剂，通过天然食物摄取植物性雌激素更为安全有效。