你习惯在一片漆黑中安然入睡，还是需要一盏夜灯陪伴入眠？你喜欢看着手机、电视入睡，还是早早关闭电子设备，闭目养神？卧室的灯光、电视屏幕的亮光、手机屏幕的亮光……这些看似微不足道的夜间光线，其实正在悄然影响着我们的健康与睡眠质量！
最近的一项研究更是揭示，夜间灯光暴露与我们的代谢健康之间存在着千丝万缕的联系。
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夜间卧室灯光，在悄悄影响血糖代谢2025年1月，《生态毒理学和环境安全》刊发的一项由中国安徽医科大学研究团队进行的研究，为我们揭开了卧室灯光与血糖代谢之间关联。并提醒，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。
研究截图
这项研究招募了256名16至22岁的学生，通过便携式照度计测量了他们卧室连续两天的光照情况，并记录了7天的睡眠时间和24小时饮食情况。
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结果发现：卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个标准差，胰岛素水平就会上升，胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之增加。而且，这种关联在那些进食时间较晚的人群中更为明显。
胰岛素抵抗是一种代谢异常问题，主要表现为身体对胰岛素的反应变差，无法有效控制血糖。这无疑增加人们患2型糖尿病的风险。
具体来看，当卧室光照较亮（达到或超过3勒克斯，即比小夜灯亮）以及夜间光照超过50分钟时，参与者的葡萄糖代谢标志物明显高于光照低暴露组。
可见，夜间灯光暴露都与代谢健康息息相关。研究也给出建议，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。①
夜间卧室有亮光，影响心血管，还易变胖！不仅如此，既往研究还发现，夜间卧室灯光，还会影响心血管健康，甚至增加肥胖风险。
1.夜间卧室有亮光，影响心血管
2022年，美国西北大学的研究人员在《美国科学院院报》期刊上发表的研究表明，开灯睡觉会损害人的心血管功能并增加胰岛素抵抗，从而增加了心脏病和糖尿病风险。
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研究人员招募了20名健康的年轻人，并将他们分成两组。
第一组：在昏暗光线下（3勒克斯）睡两晚；
第二组：在昏暗光线下睡一晚，在中等光照水平下（100勒克斯）睡一晚。
研究人员发现，在睡觉时暴露在更亮的光线下，会使身体进入更高的警戒状态，心率会加快，这种夜间心脏压力增加，可能长期会导致一个人的心脏代谢健康下降。②③
2.夜间卧室有亮光，更容易变胖
2019 年，美国国家卫生研究院刊发在《美国医学会内科杂志》的一项针对4万多名女性、长达5年的大规模跟踪研究得出一个结论：晚上睡觉时照射到人造光源的女性，更容易变胖！特别是睡觉时房间里打开灯或电视的人。
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研究将光源具体分为：无灯、房间里的小夜灯、房间外有灯光、房间里的灯或电视打开。
结果发现，在室内开灯或看电视睡觉的女性在随访期间体重增加5千克。④
做好4件事，减少光线对睡眠的影响在晚上睡眠时，减少室内光线可以提高睡眠质量。建议——
1.卧室应有局部照明
《家庭医生在身边——健康生活常识》一书中建议，卧室宜采用低色温光源，使人平静、舒缓和放松。
因为卧室具有睡眠、休息及梳妆等功能，卧室照明也应采用普通照明与局部照明相结合的方式。
比如，睡眠休息区的照明，应以局部照明即床两边的台灯或壁灯为主，以普通照明吸顶灯为辅，这样可以避免过强的灯光对视力的损害，并且可以防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。⑤⑥
健康时报 任璇摄
2.卧室里少用电器
尤其是睡前，尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，一些噪声或热量都可能干扰到睡眠。
3.窗帘选择遮光的
室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。
4.半夜醒来少开大灯
老人习惯起夜，可以选择使用柔和的0.8～2瓦的小夜灯（灯光强度一般在3勒克斯以内），避免使用刺眼的手机灯光或大灯。
同时，小夜灯的位置也应避免直接照射到眼睛，比如可将其设置为更靠近地板、低于床面的位置。⑦
本文综合自：
①Impact of bedroom light exposure on glucose metabolic markers and the role of circadian-dependent meal timing: A population-based cross-sectional study.Ecotoxicology and Environmental Safety.
https://doi.org/10.1016/j.ecoenv.2024.117589
②Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function.PNAS.https://doi.org/10.1073/pnas.2113290119
③2022-03-28医诺维《每日话题丨卧室灯光伤“心”》
④Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019
⑤人民卫生出版社出版《家庭医生在身边——健康生活常识》
⑥2024-06-07人卫健康《居家照明灯具选不对，伤眼又伤心！正确的做法看这里→》
⑦人民卫生出版社出版《谈“心”——关于心脏的医学、健康与生活方式》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
