孕妇在孕期要做到合理营养，需要关注多个方面，以确保自身和胎儿的健康。以下是一些具体的建议：

### 一、孕早期（孕前3个月）

1. **补充叶酸**：叶酸对于胎儿神经管发育非常重要，建议孕妇每天补充400\~800微克叶酸。叶酸普遍存在于有叶蔬菜之中，如青菜、卷心菜等，水果中柑橘和香蕉也有较多叶酸，动物性食物如肝、牛肉中也含有较多的叶酸。

2. **补充维生素和矿物质**：特别是铁质及锌，多吃一些含铁丰富的食物，如动物的内脏（肝、心等）、红色的瘦肉（牛、猪、兔肉等）、动物的血，以及芝麻、红枣、血糯米、赤豆等。

3. **保证能量摄入**：每日能量要保证在1800千卡以上，主食至少要在150\~200克以上。同时，摄入适量的豆类及豆制品（如豆浆、豆腐50\~100克）、牛奶或酸奶（200\~250毫升）、蔬菜（300\~400克）、水果（50\~100克）、蛋类（25\~50克）、肉禽鱼类（100\~150克）以及油脂类（20克）。

### 二、孕中期

1. **增加能量摄入**：每日总能量要增加到2100\~2300千卡以上，以满足胎儿生长发育的加速期对热能及营养素的需求。

2. **均衡饮食**：谷类食物300\~400克，豆类及豆制品100\~150克，奶类250毫升，蔬菜400\~500克，水果100\~200克，肉、禽、鱼类150\~200克，油脂类25克。

3. **补充微量营养素**：多食绿色蔬菜、虾皮、紫菜、海带等。

### 三、孕晚期

1. **维持能量摄入**：每日总能量保持在2100\~2300千卡以上。

2. **增加蛋白质摄入**：每天多增加一些蛋白质，补充优质蛋白和铁，预防妊娠缺铁性贫血的发生。

3. **补充钙质**：增加豆奶、豆浆、豆腐等豆制品的摄入，以补充钙的需要。

4. **调整饮食结构**：适当限制脂肪、甜食和水果的摄入，减少米、面等主食的量，以免胎儿长得过大。如果临近分娩出现下肢水肿，还应减少盐的摄入。

5. **多吃含纤维素高的食物**：如新鲜蔬菜和水果，以减少水肿和便秘。

### 四、其他注意事项

1. **少食多餐**：由于胎儿增大，压迫胃肠道，孕妇会感到上腹部不适，可以采取少食多餐的方式，以保证摄入足够的营养。

2. **选择易消化食物**：分娩期食物要富营养、易消化，如牛奶、面条、馄饨、鸡汤等，既可补充营养，又可补充液体。

3. **咨询医生意见**：在选择孕期维生素或其他保健品时，一定要先咨询医生的意见，确保自己和胎儿的安全。