大家好，我是浅方营养师。最近遇到一位40多岁的朋友，平时工作忙，吃饭时间不固定，总爱吃重油重盐的外卖。后来我给她设计了一套碳循环食谱，21天后，体重从134斤降到119斤，她告诉我，这次不仅结果明显，而且过程不挨饿，完全能长期坚持。

今天我就把这套方法分享给大家，尤其适合平时饮食不规律的小伙伴们。（文末有详细食谱）

碳循环食谱的核心是调整主食量

很多人觉得减肥就得戒掉米饭、面条，其实完全没必要。碳循环的关键是分“高碳水日”和“低碳水日”交替进行。比如周一、周三、周五多吃主食，周二、周四、周六减少主食量，周日正常吃。这样身体不会因为长期少吃而“反抗”，反而更容易适应。

高碳水日，一顿可以吃一碗米饭或一个馒头，搭配足够的青菜和瘦肉；低碳水日，主食减半，用红薯或玉米代替。注意，这里的主食量要精准，建议用家用厨房秤称重。比如米饭生重50克（煮熟后约130克），误差不超过10克。

具体三餐搭配要简单、方便

很多小伙伴担心食谱太复杂，其实完全不用。以高碳水日为例：早餐吃一个拳头大的馒头，加一个鸡蛋和一杯牛奶；午餐一碗米饭配炒青菜和鸡腿肉；晚餐半碗米饭加鱼和凉拌黄瓜。低碳水日把米饭换成半根玉米或半块红薯，其他照常。

外食族也能轻松执行经常吃外卖的小伙伴，可以选米饭套餐，高碳水日吃完整份米饭，低碳水日拨出一半，多加一份清炒蔬菜。避免油炸和红烧类菜品，优先选蒸煮、清炒的肉和菜。如果食堂或餐馆油太大，用热水涮一下再吃，减少油腻感。

一个小技巧：点餐时直接告诉老板“少油少盐”，大部分餐馆都能做到。别小看这个细节，一天三顿下来，能减少很多不必要的负担。

遇到平台期别慌，微调就能突破有人执行两周后体重变化慢了，这时候千万别放弃。可以尝试把其中一天的低碳水日改成“无碳水日”，主食全用青菜和豆腐代替。或者增加半小时散步、快走，但不建议剧烈运动。

平台期是身体的正常反应，说明前期的方法有效，此时稍微调整就能继续推进。记住，不要追求直线下降，波动中下降才是长期可持续的。

碳循环具体食谱分享：

最后提醒大家，每个人的身体反应不同，可以根据自身情况调整主食量。比如体力劳动多的，高碳水日可以多加半碗饭；活动量少的，适当减少。重点是找到适合自己的节奏，耐心坚持，结果自然水到渠成。