近年来,我国心血管疾病的发病率持续攀升,已成为威胁国民健康的主要公共卫生问题。据《中国心血管健康与疾病报告2022》数据显示,我国心血管疾病患病人数已超过3.3亿,其中冠心病患者超过1100万,脑卒中患者近1500万。每5例死亡病例中,就有2例因心血管疾病导致,其致死率高居各类疾病之首。尤其是中老年人,由于血管逐渐老化,更容易受到各种不良因素的侵袭,心血管疾病的风险进一步增加。
饮食与心血管健康的关系密不可分。不健康的饮食习惯,会显著增加血管损伤的风险。大量研究表明,长期摄入不良饮食会引发血脂异常、动脉粥样硬化等问题,加速心血管疾病的发生发展。因此,保护血管健康的第一步,就是从饮食上入手,避免摄入可能损害血管的食物。
哪些食物,对血管的健康不利?1. 高脂肪食物(尤其是饱和脂肪和反式脂肪):
常见食物: 动物内脏(如肝、脑、肾)、肥肉、猪油、黄油、奶油、起酥油、油炸食品、加工肉类(如香肠、培根)、糕点、饼干等。
这些食物富含饱和脂肪和反式脂肪,会导致血液中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)升高,高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,俗称“好胆固醇”)降低。LDL-C过高容易在血管壁上沉积,形成斑块,导致动脉粥样硬化,增加心血管疾病(如冠心病、中风)的风险。反式脂肪还会增加炎症反应,进一步损害血管。
2. 高胆固醇食物:
常见食物: 动物内脏(尤其是脑)、蛋黄、鱿鱼、虾等。
虽然膳食胆固醇对血胆固醇的影响相对较小,但过量摄入仍然会增加血胆固醇水平,尤其是对于一些胆固醇代谢异常的人群。
3. 高盐食物:
常见食物: 加工肉类、腌制食品(如咸菜、腊肉)、罐头食品、咸味零食、酱油、味精等调味品。
过量摄入盐会导致体内钠离子滞留,增加血容量,升高血压。长期高血压会损伤血管壁,加速动脉粥样硬化的发生,增加心血管疾病的风险。
4. 高糖食物:
常见食物: 糖果、甜点、含糖饮料、精制谷物(如白米饭、白面包)等。
过量摄入糖会导致血糖升高,长期高血糖会损伤血管内皮细胞,促进动脉粥样硬化的发生。此外,过多的糖还会转化为脂肪储存,导致肥胖,进一步增加心血管疾病的风险。
5. 加工肉类:
常见食物: 香肠、火腿、培根、热狗等。
加工肉类通常含有大量的盐、饱和脂肪和亚硝酸盐等添加剂,这些物质都会对血管健康造成不利影响。
对于中老年人而言,日常如何保护血管?1. 控制血压和血脂
高血压和血脂异常是导致血管损伤和动脉粥样硬化的重要因素。研究表明,我国18岁及以上居民高血压患病率为27.9%,相当于每3个成年人中就有1人患有高血压。因此,定期监测血压和血脂,保持在正常范围(血压<120/80mmHg,总胆固醇<5.2mmol/L)是保护血管的基础。
2. 健康饮食:减少有害食物,多摄入益血管的营养
避免高盐高脂饮食:世卫组织建议每日盐摄入量不超过5克,但我国居民的平均盐摄入量达10.5克,是推荐值的两倍,增加了高血压和血管损伤的风险。
增加富含膳食纤维和抗氧化剂的食物:如全谷物、蔬菜、水果、坚果。这些食物可帮助降低胆固醇水平,保护血管。研究表明,每天摄入30克膳食纤维,可降低15%心血管疾病风险。
3. 适量运动,促进血管弹性
规律的有氧运动,如快走、游泳、骑自行车,有助于改善血液循环,增强血管弹性。美国心脏协会建议每周进行至少150分钟中等强度的运动。一项针对中国中老年人的研究发现,每天快走30分钟,可降低30%心血管疾病的发病率。
4. 戒烟限酒,避免毒害血管
烟草中的尼古丁和一氧化碳会损伤血管内皮,加速动脉硬化。数据显示,我国吸烟人口约为3.5亿,与吸烟相关的心血管疾病死亡人数每年超过100万。戒烟不仅可以降低心血管病风险,还能改善血压和血脂水平。同时,过量饮酒也会损伤血管,应限制每日酒精摄入量,男性不超过25克,女性不超过15克。
5. 保持体重,避免肥胖引发代谢问题
肥胖会导致血压升高、胰岛素抵抗和脂肪代谢紊乱,增加心血管疾病风险。根据《中国居民营养与慢性病报告(2020年)》数据,我国超重和肥胖率已接近50%。减重5%-10%,即可显著降低血管负担和心血管疾病风险。
6. 管理慢性病,防止进一步血管损伤
糖尿病、高尿酸等代谢性疾病会直接损害血管。糖尿病患者的冠心病风险是普通人的2倍。有效控制血糖(空腹血糖<6.1mmol/L)、尿酸水平(<360μmol/L),并定期体检,早发现早治疗,是保护血管的关键。
7. 保持良好的心态,减轻压力
慢性压力会导致交感神经兴奋,升高血压和心率,长期下来对血管造成损害。通过冥想、瑜伽等方式缓解压力,不仅可以保护血管,还能改善整体健康状态。
8. 定期体检,早发现潜在风险
血管健康的早期问题往往没有明显症状,定期检查血脂、血糖、血压、动脉硬化指数等,可以早期发现异常并采取干预措施。
保护血管是一项系统工程,需要从多方面入手,尤其是中老年人,更要重视日常习惯和饮食调整。通过科学管理生活方式和定期体检,不仅能降低血管疾病风险,还能显著提升生活质量和寿命。
长个嘴巴干什么,又要体检[大笑]